Sporditoitude nõuanded ja soovitused järgimiseks



The sporditoitumine Inimeste toitumise distsipliin on vastutav selle eest, et sportlased saaksid kõrgel tasemel esineda sobiva toitumise.

Sport on alati olnud tihedalt seotud spetsialiseeritud toitumisega ja veelgi enam praegustel aegadel, kus füüsilist tegevust teostab suur osa maailma elanikkonnast..

Loomulikult püütakse seda pingutust viia läbi meie kehalise aktiivsuse järgi tehtud toitumine ka lõpmatult mitmel viisil. Sellest saab keeruline ülesanne säilitada ja muidugi ei tea paljud inimesed, kuidas seda edukalt täita..

Selles artiklis püüame anda nii palju andmeid kui võimalik sporditoitumine ja lihtsal viisil, et isik, kes otsib tasakaalu tervisliku söögi ja kehalise kasu vahel, võimalikult optimaalselt.

Toitained spordis

Üldiselt erinevad toitained olulisel määral sõltuvalt spordist, mida me hakkame tegema, ja loomulikult intensiivsusest, millega me seda teostame.

Sel viisil leiame erinevaid tüüpe:

Vesi ja elektrolüüdid

Inimene, kui sport läheb, tarbib kokku 70–90% kasutatud energiast. See on välja jäetud higistamise teel, nagu me teame, et reguleerida meie keha soojust. Lisaks peame lisama erinevaid väliseid tegureid, mis muudavad selle tõusu, näiteks keskkonna temperatuuri või kasutatavaid riideid.

Higistamine põhjustab erinevate elektrolüütide, näiteks kloori, naatriumi, kaaliumi, kaltsiumi, magneesiumi ja paljude teiste kadu, koos rikkalike soolapuudustega..

Kui soovite seda tüüpi elektrolüüdi asendada, siis ei tohiks mitte ainult aidata kehal täita neid, mida meil juba vaja on, vaid me peaksime kasutama ka teisi tüüpe nende seas, mida me leiame:

  • Kaalium: See toimib glükoosipoodina.
  • Naatrium: Parandab uuesti vee tasakaalu ja aktiveerib ensüümi.
  • Kaltsium: Parandab lihaste kokkutõmbumist ja aktiveerib neid, samuti närve.
  • Magneesium: Aktiveerib ensümaatilise, aktiveerib valgu ainevahetuse ja lihasfunktsiooni.
  • Fosfor: Aitab kaasa ATP moodustumisele.

Süsivesikud

Kahtlemata on meie igapäevase treeningu peamine energiaallikas, mistõttu on väga oluline, et lähtuksime piisaval määral süsivesikute kogusest, mida me peaksime tarbima.

Nad kontrollivad kolesterooli ja lipiidide taset. Me peame väsimuse tõttu erilist tähelepanu pöörama, sest see ilmneb tavaliselt paljudel juhtudel nende väärkasutamise tõttu. Tavaliselt ilmneb ka ketoos, mis tekib siis, kui meie kehas on süsivesikute puudujääk.

Lipiidid

Kas sa pole seda fraasi kunagi kuulnud? Kui midagi on hea, kas see nuumamine ??? Noh, sama kehtib ka lipiidide kohta. Nad on füüsiliselt vähem kasumlikud kui süsivesikud, kuid siiski on need parimad viisid pikaajaliste harjutuste tegemiseks. Nad pakuvad ka palju vitamiine nagu A, D ja E.

Sellele vaatamata on meil probleem ja see on see, et nad on rasvad. Mida teha? Peamiselt süüa ainult kvaliteetseid lipiide, et vähendada nende kahjulikku mõju oliiviõli, rasvaste kalade või pähklite puhul.

Ja väga oluline on meil kasutada ainult seda, mis vastab 30% meie vajadustele, või 35% sõltuvalt meie kehalise aktiivsuse kestusest.

Valgud

Kui tavaline inimene vajab 0,8% valku päevas, vajab sportlane 20% rohkem. Need on mitte-energilised struktuurikomponendid. Niisugune on selle tähtsus, et leiame erinevaid puudusi, kui me ei võtaks neid piisavalt kinni.

  • Meie mootori- ja vaimne võimsus väheneb oluliselt.
  • Märkimisväärne lihaste raiskamise vähenemine.
  • Kaitse erinevate nakkuste eest.
  • Samuti on meie kehas mikroelementide kadu.

Soovitatavad toidud spordis

Pärast seda, kui oleme jälginud erinevaid keha toitmiseks vajalikke toiteelemente, et füüsiline harjutus korralikult toimiks, peame lõpetama, et kirjeldada erinevaid toiduaineid, mis moodustavad.

Me võime neid jagada kokku seitsmesse rühma, mille hulgast leiame väga erinevaid toite.

Toidud, milles domineerivad valgud

  • I rühm: Põhimõtteliselt piimatooted (eemaldades II rühma kuuluvad munad), mille hulgas leidub muu piima ja selle erinevate derivaatide, näiteks juustu hulgas..
  • II rühm: Selles grupis leiame erinevaid liha, kala ja mune.

Segatüüpi toit: energia, plast ja reguleerijad

  • III rühm: Eri liiki kaunviljad, pähklid ja kartulid. Need pakuvad täiendavat energiat, kuna need sisaldavad palju kaloreid.

Regulatiivsed toidud

  • IV rühm: Köögiviljad ja köögiviljad.
  • V rühm: Puuviljad nagu õunad, apelsinid või banaanid.

Energiatoit

  • VI rühm: Teravili (leib, pasta, mais, jahu jne), mesi, suhkur ja maiustused, mis sisaldavad eritoodangut vitamiine ja süsivesikuid.
  • VII rühm: või ja õlid. Energiatooted, mis sisaldavad koorikule ja erinevaid keha rasvu.

Dieetide liigid

Nagu me oleme öelnud, sõltub spordi distsipliinist või ainevahetusest alati erinevaid toitumisharjumusi, kuid see, mis kunagi ei muutu, on selle liigitamine vastavalt spordi hetkele, mil me end leiame:

  • Aluse toitumine: Kõige levinum ja see, mis sisaldab suurimat võimalikku toitu. Peamiselt peame lisama lipiide, süsivesikuid ja valke. Igapäevane toitumine peab olema tavaline sportlane.
  • Parandatud toitumine: Nagu on täpsustatud spetsiaalsetes veebisaitides, on see toiduvalik, mis sisaldab rohkelt valke, et valmistada koolitusetappi eriti tugevus spordialadel.
  • Valmistamise toitumine: Pühendatud eranditult konkurentsi ettevalmistamiseks ja sobitumiseks. Suurendage energia ja reservide koguseid, et harjutuse ajal hoida.
  • Dieet testi ajal: Kui oleme treeningu ajal ja kui see on võimalik, siis on eelistatav, et see toetaks energiat. Selle protsessi käigus tuleb vedelikud asendada kas energiajookide või vajaliku veekogusega. Samamoodi peaksite süüa toitu, mis annab meile pluss toiduaineid, mida me reisi ajal kaotasime.
  • Taastamise toitumine: Selle post-toitmisprotsessi käigus pühendame end üksnes selle kaotamisele, mis varem oli kadunud. Kui need on olnud eriti kõvad, tuleb neid kompenseerida vajaliku koguse toitainetega, mis on võrdsed kestusega ja tehtud pingutustega.

Näide üldisest igapäevast toitumisest

Dr. Jose Felixi Meco ja toitumisspetsialisti meditsiiniõe Deborah Blasco sõnul peaks järgmine näide hõlmama eeskujulikku ja üldist koolituspäeva:

Hommikusöök

  • Teravili: leib (eelistatavalt täistera) või terved terad. Leibaga võib kaasneda moos või õli kalkuni või magusa sinkiga.
  • Piimatooted: piim või jogurt või värske juust või kodujuust. Valitud rasvade kuritarvitamise vältimiseks valige rohkem kooritud võimalusi
  • Puu: kaks tervet tükki, et kiudaine paremini ära kasutada. Soovitatav on loodusliku mahla kujul, kui võistlus toimub hommikul, nii et seedimist ei aeglustata.

Hommikune hommik

Pärastlõunal on kehalise aktiivsuse puhul soovitatav kasutada piimakoguseid kui paariga kooritud jogurtit või klaasi poolkooritud või kooritud piima ja täisteratooteid või väikest kogust pähkleid..

Kui vastupidi, seda tehakse hommikul, tuleks lisada energiat ja täiendada hommikusööki. Ideaalis on maitsev võileib värske juustuga tuunikala, kalkuni või madala rasvasisaldusega vorstiga.

Toit

Kui harjutus toimub pärastlõunal, tuleb alati teha kolm tundi enne, et seedeprotsess oleks täielikult töödeldud.

  • 1. kursus: riis, pasta, kaunviljad (keedetud tomatikastme, köögiviljade või sinkiga) Vältige rasvakastmeid või toiduvalmistamist loomarasvaga (vorst, peekon, ...).
  • 2. kursus: kala (sinine või valge) või valge liha (kana, kalkun või küülik) või punane liha, maksimaalselt 2 päeva (veiseliha, sealiha), grillitud või küpsetatud salati- või köögiviljakrelliga. Kleit oliiviõliga.
  • Dessert: jogurt ja / või puuviljad.

* Lisage sööki koos leivaosaga

Poolel pärastlõunal

  • Puuvilja- või puuviljamahla või rasvavaba piimatooted, kus on käputäis pähkleid või täistera leiba kalkuni, värske juustu ja moosiga.

Õhtusöök

Eelistatavalt pehmed ja mitte rikkalikud toidud.

  • 1. plaat: riis, pasta, kartul (köögiviljade kreemide, suppide, köögiviljadega riisi, naturaalse tomatikastmega pasta, ??).
  • 2. plaat: soovitatav valge kala (ahi, papillote, keedetud) või valge liha (plancha või ahi) või muna salatiga või garneeringuga. Kleit oliiviõliga.
  • Dessert: kooritud jogurt.

* Lisage sööki koos leivaosaga.

Ja energiajoogid? Kuidas ja mida me peaksime sööma?

Me kõik teame, et energiajoogid on toit? võti füüsilise treeningu ajal. Neid täiendab erinevad toitained, mis aitavad meil kaotatud kadusid taastada. Peamiselt võib leida kolme tüüpi jooke:

  • Hüpotoniline: Tulevad sõna? Hypo? (Kreeka juur "väiksema tähendusega") muudab nende kogused (näiteks suhkrud või elektrolüüdid) vedelikes lahjendatumaks, mistõttu juua imendub kiiremini kui vesi.
  • Isotooniline: See vedelik on koostises sama suur kontsentratsioon, mis meil on meie kehas. See põhjustab selle imendumise nii kiiresti kui vesi, mis mõnikord isegi seda palju kiiremini teeb. Kahtlemata on see ideaalne tasakaal toitumise täiendamise ja hüdratatsiooni vahel.
  • Hüpertooniline: Vastupidiselt hüpotoonilisele? tähendab rohkem Nende tase on kõrgem kui kehavedelike voolu korral ja see põhjustab vee imendumise palju aeglasemalt. Seetõttu on nad ideaalsed treeninguteks, vedeliku asendamine toimub aeglasemalt ja aeglasemalt.

Täiendavad täiendused

Täiendavaid toidulisandeid müüakse üha enam supermarketites ja eriala kauplustes ilma hoiatusteta või sertifitseeritud kasutusviisidena.

Need on väikesed (ja mõnikord mitte nii väikesed) karbid, mis on täidetud pillidega või pulbritega, mis on mõeldud lahjendamiseks erinevates vedelikes. Aga kui tihti peate seda tüüpi jooke kasutama??

Võimaluse korral soovitavad eksperdid, et neid ei võetaks mingil juhul alla, kuna paljud neist on mitmesuguste kahjulike muudatuste all, kus tegelikult on nende vastuolude tõttu tekkinud erinevaid otsuseid ja õiguslikke probleeme..

Ajakirja järgi Tarbija aruanded, tarbivad erinevaid spordilisandeid pidevalt, võivad tekitada pöördumatuid kahjustusi meie maksale, see on eriti kohtulik noorte organite jaoks, kus mõned eksperdid on väitnud, et neid koheldakse merisigadena? erinevate ettevõtete bioloogiliste katsete jaoks.

Isegi professionaalsetel sportlastel on see tarbimine praktiliselt piiratud ja selle kasutamine peaks toimuma kõigepealt toitumisspetsialistile või spetsialiseeritud toitumisspetsialistile ning teiseks järgima nende nõuandeid ja soovitusi.

Mõned viimased nõuanded

Lisaks erinevatele toitainetele ja toitudele, mida me varem oma toitumise põhiosaks nimetasime, on mitmeid vihjeid, mida me ei saa ignoreerida:

  • Toitude jagamine 5 või 6 korda päevas, igaühele 3-4 tundi paastumisega, kohandades neid planeeritud koolituskavaga.
  • Püüdke keskenduda eriti looduslikele toitudele, kuna need on kõrgeim kvaliteet ja need, mis aitavad teil eriti kaalulangus rasva kiire imendumise vastu.
  • Ärge tarbige liiga palju suhkrut. Teaduslik selgitus ütleb meile, et nende graanulite liig tekitab insuliini hormooni sekretsiooni ja see omakorda põhjustab ensüümide aktiveerumise, mis põhjustab suurema keharasva tekke..
  • Lõpuks peate loobuma alkoholist, kui soovite füüsilist võimsust säilitada. Need on kõrge suhkrusisaldusega joogid. Samas, kui neelatakse, keskendub maks ainult rasva põletamisele, mistõttu ülejäänud keha kaotab samas protsessis kiirenduse.

Viited

  1. https://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n_deportiva.
  2. http://www.alimentacionsana.net/Nutricion-Deportiva.html.
  3. http://www.pamf.org/teen/health/.
  4. http://www.eatright.org/resources/fitness/sports-and-performance.
  5. http://www.biomanantial.com/.
  6. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Sport.aspx.
  7. http://www.csd.gob.es/csd/.
  8. http://www.mapfre.es/salud/es/.