Rikkaimad toidud B-vitamiinides (looduslikud)



Selles artiklis nimetan teid B-vitamiine sisaldavad toidud, oluline, et tagada piisav ainevahetus, tugevdada immuunsüsteemi, edendada närvisüsteemi ja südame-veresoonkonna süsteemi tervist ning muid funktsioone.

B-vitamiinideks on riboflaviin, niatsiin, tiamiin, foolhape, vitamiin B12, pantoteenhape, biotiin ja vitamiin B6. Need vitamiinid töötavad igas rakus individuaalselt ja kollektiivselt, et täita erinevaid funktsioone, näiteks aidata oma kehal vabaneda valkudest, rasvadest ja süsivesikutest saadud energiast..

Teatavad toidud on ainult ühe neist vitamiinidest, teised aga võivad sisaldada mitut neist. Õnneks leidub B-vitamiine paljudes toiduainetes; nii et kui te kasutate tasakaalustatud tasakaalustatud toitumist, mis hõlmab kõikide gruppide toiduaineid, on väga tõenäoline, et sa saad need vitamiinid.

Teatud inimeste rühmadel, näiteks taimetoitlastel või kõrgtehnoloogilistel sportlastel, võib esineda nende vitamiinide puudulikkust. 

B-vitamiini sisaldavad toidud

1- B2-vitamiini või riboflaviini sisaldav toit

Riboflaviin on oluline vitamiin, mis on vajalik energia nõuetekohaseks ainevahetuseks ja laiaulatuslikeks rakuprotsessideks, samuti terve naha säilitamiseks..

Piim ja piimatooted, nagu juust ja jogurt, sisaldavad väga palju vitamiini B2. Spinat, spargel, rohelised lehtköögiviljad, munad, kangendatud teravili, kana ja kala annavad dieedile ka olulise koguse B2-vitamiini..

Naistel peaks olema päevane 1,1 mg riboflaviini ja meestel 1,3 mg.

Need on peamised B2-vitamiini (riboflaviin) sisaldavad toidud, et saaksite valida:

  1. Juust - 1,38 mg (81% VD) 100 g
  2. Mandlid - 1,10 mg (60% VD) 100 g
  3. Pärmiekstrakt - 17,5 mg (1,029% VD) 100 grammis
  4. Maks (lambaliha) - 4,59 mg (270% VD) 100 grammis
  5. Pagari pärm - 4,0 mg (235% VD) 100 grammis
  6. Kuivatatud maitsetaimed ja vürtsid (petersell) - 2,38 mg (140% DV) 100 grammis
  7. Veiseliha (tailiha, keedetud) - 0,86 mg (51% VD) 100 grammis
  8. Röstitud sojaoad (edamame) - 0,76 mg (44% VD) 100 grammis
  9. Nisukliid - 0,58 mg (34% VD) 100 grammis
  10. Sinine kala (makrell) - 0,58 mg (34% VD) 100 grammis keedetud
  11. Kangendatud teraviljad - 7,29 mg (429% VD) 100 grammis
  12. Kangendatud energia baarid - 3,85 mg (226% VD) 100 grammis
  13. Spirulina (kuiv merevetikad) - 3,67 mg (216% VD) 100 grammis
  14. Vahtrasiirup - 1,27 mg (75% VD) 100 grammis

2. Biotiini või B7-vitamiini sisaldavad toidud

Biotiin on toitaine, mida on vaja tervislikuks ainevahetuseks. Need on peamised biotiini või B7-vitamiini sisaldavad toidud, et saaksite valida:

  1. 88% DRI / DV maapähklid
  2. Mandlid 49% DRI / DV
  3. Maguskartul 29% DRI / DV
  4. Munad 27% DRI / DV
  5. Sibul 27% DRI / DV
  6. Kaerahelbed 26% DRI / DV
  7. Tomatid 24% DRI / DV
  8. Porgandid 20% DRI / DV
  9. 19% DRI / DV pähklid
  10. Lõhe 15% DRI / DV

3 - Püridoksiini või B6-vitamiini sisaldavad toidud

Teie igapäevane toit peaks sisaldama 1,3 mg vitamiini B6. Püridoksiin või vitamiin B6 on vees lahustuv vitamiin, mis on vajalik immuunsüsteemi, närvisüsteemi, punaste vereliblede metabolismi nõuetekohase säilitamise ja muude keha funktsioonide jaoks..

See aitab säilitada happe aluse tasakaalu ja stabiliseerida naatriumi ja kaaliumi kontsentratsioone. Nende toitainete kogus nii rakkudes kui ka väljaspool seda määrab veekoguse erinevates kambrites.

Need on peamised vitamiin B6 püridoksiini sisaldavad toidud:

  1. Päevalilleseemned 1,35 mg (67% DV) 100g
  2. Pistahhid - 1,12 mg (56% VD) 100 g
  3. Kala (tuunikala, keedetud) - 1,04 mg (52% VD) 100 g-s
  4. Türgi ja keedetud kana - 0,81 mg (40% DV) 100 g
  5. Riisikliid - 4,07 mg (204% RDA) 100 grammis
  6. Kuivatatud maitsetaimed ja vürtsid - 2,69 mg (135% DV) 100 grammis
  7. Pagari pärm - 1,50 mg (75% VD) 100 grammis
  8. Nisu idud - 1,30 mg (65% DV) 100 grammis
  9. Küüslauk - 1,24 mg (62% VD) 100 grammis
  10. Maks (keedetud) - 1,03 mg (51% VD) 100 grammis
  11. Kangendatud teravili - 12 mg (600% DV) 100 grammis
  12. Fasaan (keedetud) - 0,75 mg (38% CDR) 100 grammis
  13. Shiitake - 0,97 mg (48% VD) 100 grammis
  14. Lean veiseliha (rib, keedetud) - 0,68 mg (34% VD) 100 g-s
  15. Kõrge sealiha (seljatükk, keedetud) - 0,79 mg (39% DV) 100 g-s

4- B3-vitamiini sisaldavad toidud (niatsiin)

Vitamiin B3 või niatsiin soodustab närvisüsteemi ja südame-veresoonkonna süsteemi tervist. Lisaks aitab see energia tootmisel. Naised vajavad 14 mg niatsiini, samas kui meestel on 16 mg.

See on vitamiin, mis aitab reguleerida rasvade ainevahetust, säilitada suhkru ja vere kolesterooli taseme.

Need on peamised B3-vitamiini sisaldavad toidud (niatsiin):

  1. Kala - 22,1 mg (110% VD) 100 g-s
  2. Türgi ja kana (rinnaga, keedetud) - 14,8 mg (74% VD) 100 g-s
  3. Maks (keedetud) - 16,7 mg (83% VD) 100 g-s
  4. Röstitud maapähklid - 13,8 mg (69% VD) 100 g-s
  5. Pärmiekstrakt - 127,5 mg (638% VD) 100 grammis
  6. Kliid - 34,0 mg (170% DV) 100 grammis
  7. Veiseliha (keedetud) - 12,6 mg (63% DV) 100 grammis
  8. Pagari pärm - 40,2 mg (201% VD) 100 grammis
  9. Instant kohv - 28,2 mg (141% VD) 100 grammis
  10. Konserveeritud anšoovised - 19,9 mg (100% VD) 100 grammis
  11. Shiitake'i seened (kuivatatud) - 14,1 mg (71% VD) 100 grammis
  12. Kangendatud teraviljad - 90,6 mg (453% VD) 100 grammis

5- Pantoteenhapet sisaldav toit (vitamiin B5)

Pantoteenhape või vitamiin B5 on oluline vitamiin, mida on vaja ensümaatilise funktsiooni, rakuliste protsesside ja optimaalse rasva ainevahetuse jaoks..

See on kasulik akne raviks, stressi vähendamiseks, kaalulanguse soodustamiseks ja peavalu leevendamiseks. Naised ja mehed peavad tarbima 5 mg päevas.

Need on peamised pantoteenhappe (vitamiin B5) rikkad toidud:

  1. Kangendatud teraviljad - 34,5 mg (345% päevast väärtust) iga 100 grammi kohta
  2. Maks - 3,54 mg (35% päevast väärtust) iga 100 grammi kohta
  3. Kaaviar - 3,50 mg (35% päevast väärtust) iga 100 grammi kohta
  4. Seened (shiitake, keedetud) - 3,59 mg (36% päevast väärtust) iga 100 grammi kohta
  5. Pärmiekstrakt - 4,60 mg (46% päevast väärtust) iga 100 grammi kohta
  6. Päevalilleseemned - 7,06 mg (71% päevast väärtust) iga 100 grammi kohta
  7. Kliid (riis) - 7,39 mg (74% päevast väärtust) iga 100 grammi kohta
  8. Maks (kana, keedetud) - 8,32 mg (83% päevast väärtust) iga 100 grammi kohta
  9. Pagari pärm - 13,5 mg (135% päevast väärtust) iga 100 grammi kohta
  10. Juust - 3,35 mg (34% päevast väärtust) pantoteenhapet 100 g-s
  11. Sinine kala (forell, keedetud) - 2,24 mg (22% päevast väärtust) iga 100 g kohta
  12. Avokaadod - 1,46 mg (15% päevast väärtust) iga 100 g kohta
  13. Munad - 1,53 mg (15% päevast väärtust) iga 100 g kohta
  14. Vähene sealiha (seljatükk, keedetud) - 1,65 mg (17% päevast väärtust) iga 100 g kohta
  15. Veiseliha (keedetud) - 1,61 mg (16% päevasest väärtusest) iga 100 g kohta
  16. Kana ja kalkun (reie, keedetud) - 1,32 mg (13% päevasest väärtusest) iga 100 g kohta

6 B9-vitamiini sisaldavad toidud (foolhape)

Soovitatav on päevas tarbida 400 mikrogrammi B9-vitamiini. See aitab edendada punaste vereliblede tervist ja närvisüsteemi funktsiooni.

Foolhape või vitamiin B9 on vajalik paljude keha funktsioonide jaoks, nagu DNA süntees ja parandamine, kasv ja rakkude jagunemine.

Need on peamised foolhappe või B9-vitamiini sisaldavad toidud:

  1. Pärmiekstrakt sisaldab 3786 µg (947% DV) 100 grammi kohta
  2. Pagari pärm - 2340 μg (585% DV) 100 grammi kohta
  3. Kangendatud teraviljad - 1379 µg (345% DV) 100 grammi kohta
  4. Maks (kana) - 578 µg (145% DV) 100 grammi kohta
  5. Kuivatatud maitsetaimed ja vürtsid - 310 μg (78% DV) 100 grammi kohta
  6. Nisu idud - 281 µg (70% DV) 100 grammi kohta
  7. Päevalilleseemned - 238 µg (60% DV) 100 grammi kohta
  8. Sojaoad (edamame) - 205 µg (51% DV) 100 grammi kohta
  9. Petersell (värske) - 152 µg (38% DV) 100 grammi kohta
  10. Maapähklid - 145 µg (36% DV) 100 grammi kohta
  11. Kangendatud energia baarid - 905 μg (226% VD) iga 100 grammi järel
  12. Shiitake'i seened (kuivatatud) - 163 µg (41% DV) 100 grammi kohta
  13. Sojaoa idud - 172 µg (43% DV) 100 grammi kohta
  14. Leib (nisu) - 85 μg (21% DV) 100 g
  15. Apelsinid - 39 μg (10% VD) 100 g
  16. Salat - 136 µg (34% VD) 100 g-s
  17. Spargel (keedetud) - 149 μg (37% VD) 100 g-s
  18. Läätsed (keedetud) - 181 µg (45% VD) 100 g-s
  19. Spinat - 194 µg (49% VD) 100 g-s

    
7- B12-vitamiini sisaldavad toidud (kobalamiin)

Loomset päritolu toiduained on ainus vitamiin B12, kuid paljud sellised tooted nagu sojaderivaadid ja kangendatud teraviljad sisaldavad vitamiini B12, nii et seda vitamiini saab kergesti saada toitumise kaudu..

Need on peamised toidud, mis sisaldavad rohkesti vitamiini B12 (kobalamiin), et saaksite valida:

  1. Klambrid (keedetud) - 98,9 μg (1648% VD) 100 grammis
  2. Maks (lehm) - 83,1 µg (1,386% VD) 100 grammis
  3. Kalad (makrell) - 19,0 μg (317% CDR) 100 grammis
  4. Vähid (krabi) - 11,5 μg (192% CDR) 100 grammis
  5. Tofu - 2,4 µg (40% VD) 100 grammis
  6. Kangendatud teraviljad - 20,0 µg (333% VD) 100 grammis
  7. Punane liha (lehm) - 6,0 μg (100% VD) 100 grammis
  8. Lõssipulber - 0,5 µg (8% VD) 100 grammis
  9. Juust (Šveits) - 3,3 μg (56% VD) 100 grammis
  10. Munad (kana) - 2,0 μg (33% VD) 100 grammis
  11. Caviar - 20,0 μg (333% CDR) 100 grammis
  12. Kaheksajalg - 36 μg (600% CDR) 100 grammi keedetud
  13. Kala (tuunikala) - 10,9 µg (181% CDR) 100 grammis keedetud
  14. Lean veiseliha - 8,2 μg (136% CDR) 100 grammi keedetud
  15. Homaar - 4,0 μg (67% DV) 100 grammi keedetud
  16. Lambaliha - 3,7 μg (62% DV) 100 grammi keedetud
  17. Kangendatud energia baarid 12,24 μg (204% VD) 100 grammis

8- Toiduained, mis sisaldavad rohkesti B1-vitamiini (tiamiin)

Keha sõltub söögiisu reguleerimiseks B1-vitamiinist (tiamiin) ja toetab metabolismi. Mehed ja naised vajavad vastavalt 1,2 ja 1,1 mg päevas. Need on peamised B1-vitamiini sisaldavad toidud:

  1. Sealiha (lahja) - 1,12 mg (74% DV) tiamiini 100 grammis
  2. Kala (forell) - 0,43 mg (28% DV) tiamiini 100 g-s
  3. Pähklid (makadamiapähklid) - 0,71 mg (47% DV) tiamiini 100 grammis
  4. Seemned (päevalille) - 1,48 mg (99% VD) tiamiini 100 grammis
  5. Leib (nisu) - 0,47 mg (31% CDR) tiamiini 100 grammis.
  6. Rohelised herned - 0,28 mg (19% DV) tiamiini 100 grammi.
    Pumpkin - 0,17 mg (11% VD) tiamiini 100 grammis.
  7. Spargel (keedetud) - 0,16 mg (11% VD) tiamiini 100 grammis
  8. Kuivad röstitud sojaoad - 0,43 mg (28% VD) tiamiini 100 grammis
    Oad - 0,24 mg (16% CDR) tiamiini 100 grammis
  9. Pärmiekstrakt - 23,38 mg (1558% VD) tiamiini 100 grammis
  10. Pagari pärm - 99 mg (733% DV) tiamiini 100 grammis
  11. Kangendatud teravili (nisu helbed) - 5,20 mg (347% tiamiini päevast väärtusest) 100 grammis
  12. Kliid (riis) - 2,75 mg (184% DV) tiamiini 100 grammis
  13. Nisu idud - 1,88 mg (125% DV) tiamiini 100 grammis
  14. Seesami seemned - 1,21 mg (80% DV) tiamiini 100 grammis
  15. Vürtsid (koriandri lehed) - 1,25 mg (83% CDR) tiamiini 100 grammis
  16. Maapähklid - 0,44 mg (29% VD) tiamiini 100 grammis
  17. Piiniapähklid - 1,24 mg (83% DV) tiamiini 100 grammis
  18. Spirulina - 2,38 mg (159% VD) tiamiini 100 grammis
  19. Hibisuse tee - 1,28 mg (85% VD) tiamiini 100 grammis
  20. Teravili (mais ja riis) - 6,29 mg (419% DV) tiamiini 100 grammis

Ja mida muud B-vitamiini sisaldavad toidud sa tead??

Viited

  1. Toitainete võrdlusväärtused Austraalia ja Uus-Meremaa jaoks (kaasa arvatud soovitatavad dieedid), Austraalia riiklik tervise- ja meditsiiniuuringute nõukogu.
  2. Austraalia toitumissuunised, 2013, riiklik tervise- ja meditsiiniuuringute nõukogu, Austraalia valitsus.
  3. Vitamiin B, Netfit Teie tervise ja fitnessi lõplik juhend, Suurbritannia.
  4. Vees lahustuvad vitamiinid, naiste ja laste tervisevõrgustik, laste ja noorte tervis, Lõuna-Austraalia valitsus, Adelaide & Parenting SA.