6 kõige rikkalikku toitu rauas



Teadke toiduainetes on rauda võimaldab inimestel saada piisavat kogust seda mineraali ja saada selle omadustest kasu.

Umbes 700 miljonil inimesel on kehas rauapuudus. See on arengumaade kõige tavalisem toitumishäire, mis on ka aneemia, haigus, mis mõjutab selle all kannatavate inimeste jõudlust ja kontsentratsiooni..

Mis on raud?

Raud on meie keha jaoks oluline mineraal, kuna see on osa sellistest molekulidest nagu hemoglobiin või müoglobiin ja muud ained, näiteks tsütokroomid. Hemoglobiin on vererakkudes leiduv element, mis annab talle punase värvi. Need on vajalikud vee ja hapniku transportimiseks meie kehas erinevates organites.

Inimesed söövad raua toidu kaudu. See on lisatud sellistesse toodetesse nagu:

- Liha, mereannid, lind.

- Teravili.

- Köögiviljad.

- Kuivatatud puuviljad.

On olemas kahte tüüpi rauda: raua ja raua raua:

  • Heme raud. Seda leidub peamiselt loomsetes toiduainetes (liha, linnuliha, mereannid). Seda iseloomustab hea imendumine, mis on umbes 10-25%.
  • Raud mitte heme (või heme). Taimsest päritolust iseloomustab seda, et see ei ole osa hemoglobiinist. Selle imendumine varieerub vahemikus 2–5%. Leiame selle rohelistes köögiviljades, kaunviljades, teraviljades, munades või pähklites.

Meie toit annab meile rauda rauda, ​​kuid meil on vaja C-vitamiini, et muuta see raua rauaks, nii et meie keha saaks seda absorbeerida. Enamus sellest imendumisest toimub kaksteistsõrmiksooles.

Millal on parem C-vitamiini võtta? Ideaalne on võtta C-vitamiini samal ajal toiduga, kuigi on ka erandeid, näiteks puuvilju, mis on parem seedida üksi ja tundide vahel.

Vähe rauda kannatavad inimesed kannatavad väsimuse, kurnatuse, ärrituvuse ja palenessuse tõttu enamiku oma igapäevaelu ajast. Seetõttu on oluline säilitada rauasisaldus keha korralikuks toimimiseks.

Aga kui palju rauda me vajame? Keskmiselt on meie keha rauasisaldus umbes 4-5 grammi, millest 65% vastab eespool nimetatud hemoglobiinile. Ainult 10% imendub, pluss või miinus 1 mg rauda päevas.

Ideaalne rauasisaldus sõltub inimeste soost ja vanusest. Kanada Toiduteadlaste Assotsiatsioon (DC) avaldas tabeli, et kataloogida neid igapäevaseid piisava raua tasemeid, mida tuleks alla neelata.

- Laps kuni 6 kuu vanuselt, 0,27 mg.

- Laps vanuses 7 kuni 12 kuud, 11 mg.

- Laps 1 kuni 3 aastat, 7 mg.

- Laps vanuses 4 kuni 8 aastat, 10 mg.

- Laps vanuses 9 kuni 13 aastat, 8 mg.

- Noorte mees vanuses 14 kuni 18 aastat, 11 mg.

- Noorte naine vanuses 14 kuni 18 aastat, 15 mg.

- Üle 19-aastane mees, 8 mg.

- Naine vanuses 19 kuni 50 aastat, 18 mg.

- Naine, 51-aastane ja vanem, 8 mg.

- Rase naine, 27 mg.

- Naine imetamise ajal, 9 mg.

Taimetoitlaste puhul, kes hoiduvad liha, linnuliha või mereande tarbimisest, peavad nad võtma peaaegu kaks korda rohkem rauda, ​​nagu on näidatud ülaltoodud tabelis. Järgnevalt selgitame seda konkreetset juhtumit.

Nii nagu me vajame minimaalset raua kogust päevas, ei tohiks me keha hea toimimise jaoks ületada teatud summat. Sellisel juhul on tasemed kõigis gruppides tavapärasemad, olles 40-45 mg ööpäevas kasutatava raua maksimaalne kogus.

Rauast rikas toit

Hispaania toidukogukonna andmebaasi (BEDCA) poolt välja töötatud Hispaania toitumisühingu tabeli põhjal leitakse, et kõige suuremad rauaallikad on punases lihas, kalas ja eriti molluskites. Me loetleme viis toitu vastavalt milligrammile rauda 100 grammi kohta, et te ei tohiks jätta vahele, kui teie keha vajab rauast toetust.

1- Klambrid

Nad juhivad klassifikatsiooni, mille ligikaudne kogus on 25 mg rauda 100 grammi kohta. Teised molluskid, nagu chirla (24) või kokk (24), on piisavalt lähedal. Nad annavad liialdatud summa meie kehas soovitatule, seega peaks nende tarbimine olema mõõdukas.

2 - teraviljad maisi ja nisu baasiga

24 mg rauda 100 grammi kohta, samm edasi koorikloomadele. Summa, mis aitab kaasa teravilja koore kindlustamisele ja hooldusele. Siiski, hoolimata liigsest rauasisaldusest, on sellist tüüpi toiduained taimsed ja sisaldavad ka kiudaineid, mis vähendab oluliselt selle imendumist.

3 - maks

Veiseliha või veretorni sisikonnas on ferriit umbes 19-20 mg. Punased liha imenduvad kergesti, kuna need sisaldavad loomsest verest palju hemoglobiini. Rasedate puhul ei ole see eriti soovitatav, kuna nende kõrge A-vitamiini tase on seostatud vastsündinute probleemidega.

4- kaunviljad

Läätsed, oad, kõrvitsaseemned, sojaoad või kikerherned sisaldavad 7 kuni 8 mg rauda 100 grammi kohta. Väga populaarne tarbijate hulgas, kuna see on odav ja ühilduv taimetoitlastega. Taimse päritoluga imendumine on madalam, kuid neil on palju valke. Kui te ei ole köögiviljade fänn, siis mine ja proovige hummust, kindlasti on selle tekstuur meeldivam.

5- Spinat

Nii toores kui ka keedetud spinat pakub meie kehale suurt hulka rauda. Umbes 6 mg, mis koos kiu, kaltsiumi ja A- ja E-vitamiinidega pakuvad väga tervislikku toitu. Nagu kaunviljad, on nende imendumine väiksem, mistõttu on oluline proovida seda C-vitamiiniga kombineerida..

6- Muu

Kuivad oad (8 mg), pistaatsiapähklid (7,3), veiseliha (3), muna (2,8), sealiha (2,5), pähklid (2,1), oliivid (2), tuunikala ( 1.5) või merluus (1) on meie toitumise kõige tavalisemad toidud ja nad pakuvad head raua kogust.

Me võiksime uudishimu all mainida, et vürtsid on toidud, mille raua kogus on 100 grammi. Timiim viib selle järjestuse 123,6 mg rauda, ​​millele järgneb köömne (89.2), tilli (48.8) oregano (44), loorberileht (43), basiilik (42), kaneelipulber (38, 1), tšillipulber (34.1), karri (29.5) ja rosmariin (28.9).

Loomulikult on 100 grammi nende liikide võtmine sissevõtmisel võimatu. Juhul, kui tegemist on viitega, on nende liikide ühine paat mahutavusega 40 grammi ja tavaliselt võib selle kasutamist pikendada ühe või mitme aastani vastavalt kodu kulinaarsele tegevusele.

Taimetoitlased, erijuhtum

Raud on maailma kõige tavalisem toitumishäire, kuid seda ei pea tingimata seostama taimetoitlastega või vegaanidega. Kuid kui nad on inimesed, kes järgivad dieeti koos rauapuudusega ja peaksid seda mingil viisil täiendama.

Taimetoitlased seisavad silmitsi raskustega, mida on köögiviljade kaudu omandada rauda, ​​mitte-heme, mis imendub halvemini kui hemiraud, peamiselt loomset päritolu. Selle probleemi lahendamiseks saavad taimetoitlased kombineerida köögivilja rauda C-vitamiiniga, mis aitab neelata rauda kuni neli korda rohkem.

Kust leida selle vitamiini? Tsitrusviljades, tomatites, piparites, brokkolites, ristõielistes või puuviljamahlades. Taimset rauda sisaldavad toidukaubad, nagu kaunviljad või pähklid C-vitamiiniga, taimetoitlased või need, kellel on dieeti puudutav rauapuudus, võivad ennetada selliseid haigusi nagu rauapuuduse aneemia.

Mõned kõige soovitatavamad toidud taimetoitlastele võivad olla:

- Kaunviljad (oad, läätsed).

- Pähklid (kašupähklid, pistaatsiapähklid, männi pähklid).

- Aprikoosi aprikoosid.

- Värsked puuviljad (õunapuu, passion-puuviljad).

Rikkalik retsept soovitatakse taimetoitlastele? Köögiviljaplaat, millele on lisatud salat rosinaid ja männi pähkleid, sidrunimahlaga.

Raua lisandid

Raua toidulisandid on arenenud riikides kõige tavalisem strateegia raua puuduse kontrollimiseks organismis.

Nende toidulisandite bioloogiline kasu on näidatud mitmetes uuringutes ning sellistes riikides nagu Rootsi, Taani või Saksamaa annab tervishoiuasutus rauda toidulisandeid väga positiivse mõjuga toitudele..

Neid soovitatakse tavaliselt imikutele ja väikelastele, taimetoitlastele või rasedatele, kellel on suurem tõenäosus aneemia all, kui nad ei jõua piisavalt raua tasemele.

Eriti ettevaatlik peab olema alla 3-aastastel lastel, kuna rauapuudus võib avaldada väga tõsiseid neuroloogilisi mõjusid, nagu väidavad Ameerika Pediaatriaühingu (AAP) spetsialistid..

Samuti kasutatakse sageli toidulisandeid raskete menstruatsiooniperioodide, neeruhaiguste või keemiaravi ajal.

Raua lisandid on kapslite, tablettide, pulbrite või vedelike kujul. Neid saab osta apteekides ja nende keskmine hind on 30 kuni 7 eurot.

Kuigi selle tõhusus on rohkem kui tõestatud, on alati vajalik, et arst määraks need ravimid, nii et te ei kannaks mõnda kõrvaltoimet:

- Kõhukinnisus või kõhulahtisus.

- Iiveldus.

- Oksendamine.

- Mao põletamine.

- Hammaste määrdumine.

Nende sümptomite vältimiseks on soovitatav järgida mõningaid juhiseid, näiteks vältida kaltsiumi või antatsiidide võtmist raua lisandite tarbimise ajal ja mitte kombineerida neid kofeiinijookide või kiudainerikka toiduga..

Raua toidulisandeid tuleks võtta mõõdukalt, kuna raua kogunemine pikas perspektiivis võib tekitada kehas komplikatsioone. Selle näiteks on hemokromatoos, seisund, mille põhjuseks on raua ülekoormus maksas, kõhunäärmes jne..

Loomulik täiendus, mis meelitab tähelepanu, on suhkrupeet. Vaatamata sellele, et selle koostises puudub suur kogus rauda, ​​on sellel väga efektiivsed omadused aneemia vastu. Selle mahla või salatis küpsetamiseks aitab see stimuleerida lümfirakke, puhastades verd.

Viited

1. Ginder GD. Mikrotsüütilised ja hüpokroomsed aneemiad. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecili meditsiin. 25. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: peatükk 159.

2. http://www.dietitians.ca/Your-Health/

3. Maailma Terviseorganisatsioon. Rauapuuduse aneemia: hindamine, ennetamine ja kontroll-A juhend programmijuhtidele. Genf, Šveits: Maailma Terviseorganisatsioon; 2001.WHO / NHD / 01.3.

4. Ameerika Pediaatriaakadeemia, Toitumise komitee. Imiku piimasegude rauakaitse. 1999; 104 (1 pt 1): 119-123.

5. Dallman PR. Rauapuuduse aneemia: praeguste teaduslike teadmiste süntees ja USA soovitused ennetamiseks ja raviks. In: Earl R, Woteki CE, eds. Rauadefitsiidi aneemia: soovitatavad juhised ennetamiseks, avastamiseks ja raviks USA-s. Lapsed ja lapsed, kes on sünnitanud. Washington, DC: National Academies Press; 1993: 41-97.

6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV jt. Emokromatoosi diagnoosimine ja juhtimine: Ameerika Maksahaiguste Uuringute Assotsiatsiooni 2011. aasta praktikajuhised. Hepatoloogia. 2011: 54: 328-343.

7. http://www.bedca.net/.