20 parimat toitu, mis hästi magavad (loomulik)

Täna jätan ma nimekirja toit hästi magama, toiduained, mis aitavad teil paremini magada; Need on looduslikud tooted, millel ei ole tavaliselt ette nähtud ravimite kõrvaltoimeid.

Kõigepealt peate teadma, millised on keemilised tegurid, mis muudavad meie keha magama palju kohmakamaks ja korrektsemaks.

Serotoniin ja melatoniin on kaks ainet, millel on kõige olulisemad rollid, sest need on meie une reguleerimise eest vastutavad isikud. Need määratakse trüptofaani abil, mis on toidus sisalduv aminohape ja mis põhjustab selle soodsa väljanägemise.

1 - Kaerahelbed

See kuulus teravilja, mis on nii moes, on magamamineku ajal ideaalne söödav. Tänu melatoniini tootmisele saab meie keha lõõgastuda. Jõustumiseks on soovitatav enne magama minekut tarbida paar tundi.

Lisaks sellele on sellel muud liiki sissemaksed, näiteks nii südame-veresoonkonna kui ka diabeedi all kannatavate inimeste toetamine.

2 - Mandlid

Trüptofaan ja magneesium on kaks kõige tugevamat ainet, mis indutseerivad une. Mis toitu need kaks komponenti on? Rikkad mandlid!

Sel põhjusel ei tule käputäis enne magamaminekut üldse halb, kui soovid unistust rahumeelselt leppida.

3 - pähklid

Pähklitel on omadused, mis on praktiliselt sarnased mandlitega, seega on nende mõju väga sarnane. Kui tunnete seda, saate enne magamaminekut teha mandlite ja pähklite kombinatsiooni. Palju optimaalsemal viisil saad selle.

Kui olete huvitatud sellest puuviljast rohkem teada, sisestage meie artikkel "7 hüvitist, millele peate oma dieeti lisama".

4- Kallis

Kui te ei teadnud, töötab mesi lõõgastava linnusena. Selle kompositsiooni iseloomustab glükoos, mis viib oreksiini vähenemiseni, mis on ärkvelolekuga tihedalt seotud aine.

Vastavalt toitumisspetsialist Lindsey Duncanile, "Lusikatäis vahetult enne magamaminekut või isegi teega segunemist teeb teie unistus palju sügavamaks".

5- Integraalne leib

Täieliku leiva vitamiinid B1 ja B6 võivad olla mee lisamiseks täiuslik koostisosa ja seega aidata trüptofaanil saada serotoniiniks, mis tagab parema une kvaliteedi.

6- Kirsid

Rohkesti melatoniinis on kirsid sarnane kaerade ja pähklitega. 

Mitmete Extremadura ülikooli (Hispaania) teadlaste sõnul jõuti järeldusele, et kirsside tarbimine aitab kaasa nii ajale kui ka une kvaliteedile. See esineb igas vanuses, kuigi see esineb eakatel patsientidel efektiivsemalt.

Samuti võite proovida valmistada ja juua head kirsimahla. Pennsylvania ja Rochesteri ülikoolide (Ameerika Ühendriigid) poolt läbi viidud uuringu kohaselt suutsid seda mahla jootavad inimesed suurendada melatoniini taset.

7- Herbal tee

Kui olete teede armastaja ja teil on probleeme magamaminekuga, ei saa te kummelit, sidrunit või lavendlit mööda lasta.

Taimeteed on üks kõige tõhusamaid meetmeid une osas. Neil on erinevad lõõgastavad ja rahustavad omadused, mis parandavad meie puhkust voodis ja vähendavad meie stressi.

8- Must šokolaad

Tegelikult, nagu me hiljem selgitame, on šokolaad üks unehäiretega inimestele keelatud toitu. Kuid on olemas erand, mis tekib siis, kui šokolaad on must või puhas. Mida rohkem see on, seda parem stimuleerib serotoniini tootmist, lõõgastades keha ja vaimu.

See on ainult üks tume šokolaadi panustest, kuid te ei tohi unustada 14 tumeda šokolaadi kasu tervisele. Teie lugemine on hädavajalik.

9 - Banaanid

Banaan on veel üks toitu, mis lisaks soovitud eesmärgile võib suurendada mitut liiki uskumatuid eeliseid tänu oma mitmekordsetele toitainetele..

Selle kõrge melatoniini ja serotoniini osakaal muudab meie une märkimisväärselt paremaks, mida täiendavad mitmed lihasrelaksandid, nagu magneesium ja kaalium, millest seda ka iseloomustatakse.

10 - Soe piim

Üks populaarsemaid toite, mis püüab magama jääda. Kindlasti on teie ema või vanaema rohkem kui ühel korral sundinud sind klaasi jooma, kui nad üritasid sind inglitest unistada.. 

Carla Sánchez Zurdo soovitab süüa väikest klaasi, sest kaltsium loob ja võimendab trüptofaani kasutamist kiiremini ja produktiivsemalt.

Selle essentsiaalse aminohappe suured annused aitavad kaasa melatoniini ja serotoniini, mis on kaks kõige olulisemat neurotransmitterit, tootmisel une tootmisel..

11 - Kana

Kana on trüptofaanirikas toit. See, koos osaga terve tera leibast pärastlõunal, aitab kindlasti teie magamaminekut enne magamaminekut lõõgastuda.

12 - Kala

Üldiselt on teada, et kala ja eriti lõhe on suured vitamiin B6 annused, mis põhjustavad une tänu melatoniini ja serotoniini produktsioonile..  

Omega 3 ja 6 on samuti unetuse jaoks elulise tähtsusega. Need on toitumisspetsialisti Carla Sánchez Zurdo sõnul "Tavaliselt on neil võimalik saavutada pikk ja sügav uni".

13 - Juust

Kaltsium, mida võib leida peamiselt sellistest allikatest nagu juust, jogurt või piim, aitab luua trüptofaani, mis hiljem toodab melatoniini meie une parandamiseks.

14- Salat

Kerge ja väike rikkalik õhtusöök on parim asi, mida saate teha, et proovida edukat õhtut (nii palju, kui see on seotud unega). Ja kui sa lõpetad selle hea salatiga paremini kui parem.

Salat sisaldab laktaariumi, rahustavat vara, mis mõjutab aju sarnaselt oopiumiga. Seda avaldas ja kinnitas New Yorgi Teaduste Akadeemia Annals.

15 - Riis

Esiteks, ja tänu oma madalale glükeemilisele indeksile saate märkimisväärselt vähendada magama jäämise aega. 

Teiselt poolt - vastavalt väljaandele tehtud American Journal of Clinical Nutrition -avastati, et inimesed, kes kasutasid spetsiaalselt jasmiini riisi, suutsid magama kiiremini kui ülejäänud.

16 - Kiwi

Kiivi on toit, mis sisaldab palju C- ja B-vitamiine, mis aitavad organismil säilitada aktiivset magneesiumi taset, sekkudes kesknärvisüsteemi neurotransmitteri inhibiitorisse GABA, mis on oluline une loomisel ja säilitamisel. sügav.

17 - Kale

Suured kaltsiumikogused, mille kapsas on iseloomulik, annavad pideva abi melatoniini tootmiseks ajus trüptofaani poolt..

Samuti on see ka B6-vitamiini rikkalik allikas, mis aitab kaasa trüptofaani metabolismile - nagu see juhtub spinatiga.. 

18 - Hummus

See tibu püree on suurepärane mõte, kui valite toitu magama.

Terve kombinatsiooni saavutamiseks ja selleks, et täita meie eesmärki, piisab mõne paari viinamarjade leiva võitlemisest..

19 - Elkliha

Seda tüüpi liha, mis on tüüpiline Kanadale ja Põhja-Euroopale, on üks parimaid valikuid, kui me räägime magamist soodustavatest toitudest. See sisaldab kaks korda rohkem trüptofaani kui kana, mis ekstrapoleeritakse unisusprobleemideks, tähendab palju rohkem vedelikku ja sügavat une..

20 - Punane vein

Klaas punast veini enne magamaminekut ei ole magama jäämine. See on erand alkoholist mitte joomise normist.

Seda on selgitanud Madridi Dietoloogide ja Toitumisspetsialistide Assotsiatsiooni toitumisspetsialist Estefanía Sal: „Alkohol toimib sedatiivse ja hüpotensiivse toimena, nii et kui eufooria etapp on läbi, siis organism lõdvestub, soodustades une..

Kuigi see, jah, pärast klaasi veini magamist, võib see põhjustada mitmesuguseid ebameeldivaid austusi, samuti norskamist või väsimuse sümptomeid järgmisel päeval.

Nõuanded hästi magada

On olemas rida tavasid, mida peate unustama, kui otsite paremat une.

• Vältige tablette: kui see, mida sa tahad, on looduslikud abinõud, unustage tabletid. Nad võivad muutuda üsna ohtlikuks lõdvestajaks.

Miks? Need võivad aidata teil paremini magada, kui te oma kasutamise ära visata, kuid pikemas perspektiivis, kui te lõpetate nende kasutamise, on tavaline, et naasete ja väsimuse päevade juurde tagasi pöörduda. Samuti on olemas võimalus, et võite olla sõltuvuses.

• Kofeiini ja alkoholi kõrvale jätta: Siinkohal peaksite teadma, et kofeiini iseloomustab unehäirete eemaldamine, mis on vananedes parem.

Soovitatav on võtta kofeiiniga (kohv, tee, šokolaad jne) tooteid viis tundi enne magamaminekut.

Alkoholi osas tuleb märkida, et see on võimeline vähendama REM-une kestust. Kindlasti olete rohkem kui ühel korral ja pärast seda, kui olete eelmisel ööl suurtes kogustes alkoholi tarvitanud, tõusnud palju varem kui soovisite.

• Unusta suhkur: Suure suhkrukogusega toiduained on ka meie kehale une puhul kahjulikud. Kui meie veresuhkru tase suureneb, on oht kokkuvarisemise tekkeks, mille tulemuseks on energia vähenemine, et meid väsimuseks teha ja meie unerežiimid märgatavalt disorienteeruvad.

• Pidage meeles toiduaineid, mis põhjustavad seedehäireid: peate teadma, millist toitu põhjustab seedehäired.

Selle põhjuseks on tavaliselt rikkalikud ja rikkalikud toidud vahetult enne magamaminekut või toit, millele teil on talumatus (näiteks gluteen)..