18 kõige rikkamat toitu K-vitamiinis (looduslik)

Mõned K-vitamiini rikkamad toidud on kuivatatud tomatid, seller, okra, mustikad, kuivatatud salvei, lehtkapsas, kapsas, murakad, spinat, spargelkapsas, brokkoli, murulauk, Brüsseli idu ja teised, mida me järgmisena mainime.

K-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mis mängib olulist rolli vere hüübimisel või luu valkude (luu) sünteesimisel. K-vitamiini puudus võib põhjustada südamehaigusi, luu nõrkust, hambakaariese ja vähki.

Suur osa meie dieedi K-vitamiinist pärineb soolestiku bakteritest, mille tõttu on K-vitamiini tase suures osas sõltuv teie soole tervisest.. 

K-vitamiini on kahte tüüpi, mis saadakse meie toidust, K1-vitamiinist ja K2-vitamiinist. K1-vitamiini leidub köögiviljades ja K2-vitamiini (mida nimetatakse ka menakinooniks) leidub piimatoodetes ja toodetakse soolestikus olevate bakterite poolt..

Kui soovite K-vitamiini täiendada või lisada oma toitumisele, on K2-vitamiiniga rikastatud toitude puhul saavutatud suurem kasu tervisele kui K1 allikad..

On ka sünteetiline versioon, mis on vitamiin K3, mida ei soovitata.

K-vitamiini sisaldavate toiduainete tarbimine võib toetada:

• Südame tervis
• Parandada luu tihedust
• Suu tervise taastamine
• Võidelda vähiga
• Vähendada nakkusi

K-vitamiini soovitatav ööpäevane annus on meestel 120 µg / päevas ja naistel 90 mg / päevas. Päevane väärtus on 80 mcg.

K-vitamiini sisaldavad toidud on rikkamad

1 - Kuivatatud tomatid

Kuivatatud tomatid on maitsvad, et neid saaks lisada salatitesse, kastmetesse, pastatoitudesse, võileibu ja pitsatesse. Nende nautimiseks on mitmeid viise, nii et alustage katsetamist, et leida lemmik viis nende tervislike köögiviljade lisamiseks oma dieeti.

Kuivatatud tomatid saab leotada ja seejärel kasutada erinevalt. Tass päikesekuivatatud tomatid sisaldab 29% K-vitamiini soovituslikust päevasest kogusest. Lisaks on need suurepärane likopeeni, A-vitamiini, C-vitamiini, kaltsiumi ja raua allikas..

Serveerimise suurus: 1 tass, 23,22 mikrogrammi K-vitamiini (29% VD), 139 kalorit

2 - Seller

Seller on hästi märgistatud köögivili, mida on lihtne valmistada, kui soovite tervislikku ja kiiret suupisteid. Selleri saab süüa suupistena koos hummusega või pähklivõiga. See on ka väga maitsev salatites, eriti bittersweet.

Sooleri keskmine vars annab 15% K-vitamiini soovituslikust tarbimisest ja on ka suurepärane foolhappe, antioksüdantide, kaltsiumi ja kaaliumi allikas. Ja ainult 6 kalorit ühe tüve kohta saab nautida rohkelt ja ilma, et peaksite muretsema kalorite tarbimise pärast.

Serveerimise suurus: 1 keskmine vars, 11,72 mikrogrammi K-vitamiini (15% DV), 6 kalorit

3- Okra

Pool tassi viilutatud okra serveerimine annab teie dieedis 34 mikrogrammi K-vitamiini või umbes 43% päevast soovitatavast kogusest. Kui te ei ole kindel, kuidas sellest köögiviljast rohkem K-vitamiini saada, proovige seda tomati supp, mais, riis või krevettidega serveerida.

Serveerimise suurus: 1/2 tassi, 34 mikrogrammi K-vitamiini (43% VD), 19 kalorit

4 Mustikad

Jõhvikad on väga tervislik toit, mida lisada oma toitumisele. Nad on täis kiudaineid, kaaliumi, rauda, ​​vaske, tsinki ja erinevaid antioksüdante.

Et saada rohkem K-vitamiini oma dieedis, naudi iga päev tassi mustikat ja saada 36% soovitatud päevast väärtust. Mõnede ideede jaoks lisage oma jogurtile, salatile või kaerahelbedele mõningaid mustikaid tervisliku ja maitsva suupiste jaoks.

Serveerimise suurus: 1 tass, 28,56 mikrogrammi K-vitamiini (36% VD), 84 kalorit

5- Kuiv salvia

Paljud inimesed kasutavad kuivatatud maitsetaimi aeg-ajalt köögi maitsestamiseks, kuid mitte igaüks teab, millist kasu tervisele on neil võimalik pakkuda..

Kuiv salvei on K-vitamiini suurepärane allikas ja supilusikatäis annab 43% soovitatavast päevarahast. Lisage oma köögile kuivatatud salvia lisahüvedeks, nagu antioksüdandid ja põletikuvastased ained.

Serveerimise suurus: 1 spl, 34,29 mikrogrammi K-vitamiini (43% VD), 6 kalorit

6 - lokkis kale

Kui olete harjunud nägema plaadi serval peidetud lehtkapslit garneeringina, tehke muutus ja andke sellele koht mõne oma lemmiktoidu keskel.

Tassi tükeldatud lehtkapsast annab teie kehale peaaegu 700% K-vitamiini soovituslikust ööpäevasest annusest. Samuti on see rikas teiste vitamiinide, nagu A ja C, ning raua ja kaltsiumi poolest, mis on väga kasulik tervisele.

Serveerimise suurus: 1 tass, 547,39 mikrogrammi K-vitamiini (684% VD), 34 kalorit

7- Kapsas

Toores või aurutatud kapsas on toit, mis aitab ravida kõrget kolesterooli, maohaavandeid, artriiti, kaalutõusu ja kõhukinnisust.

Tassi tükeldatud kapsas või kapsas sisaldab 76 mikrogrammi K-vitamiini või peaaegu 100% soovitatud päevast väärtust.

Söö rohkem Kapsast, et parandada K-vitamiini tarbimist, samuti C-vitamiini, kiudaineid, E-vitamiini, kaltsiumi, magneesiumi ja kaaliumi..

Serveerimise suurus: 1 tass hakitud kapsast, 76 mikrogrammi K-vitamiini (95% DV), 22 kalorit.

8- Moras

Rikkalik ja tumedat värvi, murakad sisaldavad paljusid sees asuvaid antioksüdante. Lisaks on need rikkad mineraalides nagu vask ja mangaan, samuti vitamiinid, nagu C-vitamiin ja K-vitamiin..

Üks tass neid mahlakaid marju sisaldab 36% K-vitamiini, mida keskmine täiskasvanu peaks päevas tarbima.

Serveerimise suurus: 1 tass, 28,51 mikrogrammi K-vitamiini (36% VD), 62 kalorit

9 - Spinat

Üks tervislikumaid toite, mida saate oma dieeti lisada, on spinat. Kas toores või keedetud spinat on ainulaadne erinevate vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide allikas, sealhulgas C-vitamiin, raud, kaltsium ja K-vitamiin..

Kui te ei ole kindel, kuidas lisada oma toidule rohkem spinatit, alustage seda kasutades salatite lehtede aluse, oliiviõli ja küüslaugu sauti, lisage see oma pitsale lisandina või lihvige ja küpsetage oma lemmik pasta kastmes.

Serveerimise suurus: 1 tass, 144,87 mikrogrammi K-vitamiini (181% päevast väärtust), 7 kalorit

10 - Broccoli

Regulaarselt tarbides aitab brokkoli kaasa närvisüsteemi, silmade, südame, luude, vererõhu ja naha tervisele. See on ka väga võimas toit, mis suurendab teie kaitset. 

Lisage oma dieedile rohkem brokkoli, et aidata teil täita oma tsinki, kaltsiumi, kaaliumi, C-vitamiini, K-vitamiini nõudeid, mida vajate iga päev. Ainult pool tassi annab K-vitamiini soovitatust päevas rohkem.

Serveerimise suurus: 1/2 tassi, 110,06 mikrogrammi K-vitamiini (138% VD), 27 kalorit

11 - Chives

Tuntud ka kui kevadsibulad või porrulauk, pakuvad nad kehale erinevaid vitamiine ja mineraalaineid. Nende hulgas on kiud, C-vitamiin, B-vitamiinid ja K-vitamiin.

Porrulauk on ka mitmekülgne toit, mis muudab iga päev oma dieeti hõlpsaks. Kasutage valge sibula asemel tükeldatud tükke ning lisage salatit või tomatipotti.

Serveerimise suurus: 1 tass, hakitud, 207 mikrogrammi K-vitamiini 259% DV), 32 kalorit

12-Brüsseli kapsas

Tass Brüsseli kapsas sisaldab veidi üle 33 mikrogrammi K-vitamiini, mis annab 42% soovitatud päevasummast enamiku täiskasvanute jaoks..

Kuid see ei ole ainus kasu, mida tervisele toob; Brüsselid on ka C-vitamiini, kaaliumi, mangaani, foolhappe ja raua allikad.

Serveerimise suurus: 1 tass, 33,63 mikrogrammi K-vitamiini (42% VD), 38 kalorit

13 - kornišonid

Kornišonid sisaldavad väikeses koguses vitamiine ja mineraalaineid. Keskmise hapukurk sisaldab 34% päevast soovitatud väärtust.

Marjad on ka hea kiuallikas ja sisaldavad väikest, kuid siiski kasulikku antioksüdantide allikat, nagu A-vitamiin ja luteiin..

Serveerimismaht: 1 keskmine, 26,85 mikrogrammi K-vitamiini (34% VD), 43 kalorit.

14 - ploomid

Kui vajate oma dieedis rohkem K-vitamiini, on ploomid selle olulise vitamiini oluline allikas.

Tassi serveerimine sisaldab 7% soovitatavast K-vitamiini kogusest päevas, samuti saate nautida kiu, kaaliumi, kaltsiumi ja A-vitamiini eeliseid..

Serveerimise suurus: 1 tass, 5,95 mikrogrammi K-vitamiini (7% VD), 24 kalorit

15 - Tšiili pulber

Kasutage tšilli pulbrit sagedamini köögis ja saad kasu A-vitamiinist, C-vitamiinist, kaaliumist, fosforist, kaltsiumist, mangaantsinkist ja seleenist.

Ja kui K-vitamiin on teie dieedis murettekitav, on tšillipulber selle suureks allikaks; ainult üks supilusikatäis seda vürtsikat helepunast sisaldab 11% päevast soovitatud väärtusest.

Serveerimismaht: 1 spl, 2,32 mikrogrammi K-vitamiini (11% DV), 25 kalorit

16 - Spargel

Paljude spargli lisamiseks oma toitumisele on palju põhjuseid. Sellel on vananemisvastased omadused, see võib aidata ennetada Alzheimeri tõbe ja on rikas antioksüdantidega, mis kaitsevad vabade radikaalide ja teatud vähivormide eest.

Nad on ka täis palju vitamiine ja mineraalaineid, mida keha vajab terveks. Nende hulka kuuluvad A-vitamiin, C-vitamiin, foolhape, kiud, E-vitamiin ja K-vitamiin.

Serveerimise suurus: 4 ühikut, 48 mikrogrammi K-vitamiini (60% DV), 11 kalorit

17 - Porgandid

Keskmine porgand annab üle kaheksa mikrogrammi K-vitamiini, mis aitab teil saavutada 10% soovitatud päevast väärtust.

Sama porgand lisab teie dieedile vaid 25 kalorit ja teiste vitamiinide ja mineraalide arvukus teeb porganditest suurepärase toidu, mida nautida regulaarselt.

Serveerimise suurus: 1 sööde, 8,05 mikrogrammi K-vitamiini (10% VD), 25 kalorit

18 - vaarikad

Vaarikad on täis vitamiine ja mineraalaineid, sealhulgas K-vitamiini, nii et nad võivad olla teie dieedi oluline osa iga päev.

Paljud muud liiki marjad sisaldavad sarnaseid eeliseid, seega võtke harjumus lisada need puuviljasalatisse või suupistesse hommikusöögi, lõuna või suupiste jaoks ning anda oma meelele ja kehale toiteväärtust.

Serveerimise suurus: 1 tass, 9,59 mikrogrammi K-vitamiini (12% DV), 64 kalorit.

K-vitamiini toimib?

Süda

On näidatud, et K-vitamiin aitab vältida arterite kaltsifikatsiooni, mis on üks peamisi südameatakkide põhjuseid. See toimib anorgaanilise kaltsiumi ekstraheerimisel arteritest ja mitte raskete naastude moodustumisest.

Luud

K-vitamiin suurendab spetsiifilise valgu kogust, mis on vajalik kaltsiumi säilitamiseks luudes, mis vähendab osteoporoosi riski. Mõned K-vitamiini uuringud on leidnud, et K-vitamiini kõrge tarbimine võib peatada luukoe kadu osteoporoosiga inimestel.

Vähk

K-vitamiin on osutunud efektiivseks eesnäärme, käärsoole, mao, nina ja suukaudsete vähkide riski vähendamisel. Üks uuring leidis isegi, et K-vitamiini suured annused aitasid maksavähiga patsientidel stabiliseerida ja isegi parandada maksafunktsiooni.

Tema puuduse sümptom on liigne verejooks, eriti ilmselt kerge vigastuse korral või siis, kui see algab ninas või igemetes. Jääge terveks, lisades iga päev oma dieedis rohkesti K-vitamiini sisaldavaid toite.

Milliseid muid toite K-vitamiiniga sa tead?

Viited

1. Yoshida T1, Miyazawa K, Kasuga I, Yokoyama T, Minemura K, Ustumi K, Aoshima M, Ohyashiki K. K2-vitamiini apoptoosi indutseerimine kopsuvähi rakuliinides: K2-vitamiini ravi võimalus kopsuvähki. Int. J. Oncol. 2003 sept 23 (3): 627-32.
2. Lamson DW1, Plaza SM. K-vitamiini vähivastased mõjud Altern Med Rev. 2003 Aug; 8 (3): 303-18.
3. Atkins GJ, Welldon KJ, Wijenayaka AR jt. K-vitamiin soodustab mineralisatsiooni, osteoblastide osteotsüütide üleminekut ja antataboolset fenotüüpi gamma -karboksüülimisest sõltuvate ja sõltumatute mehhanismide poolt. Am J Physiol Cell Physiol. 2009 dets; 297 (6): C1358-67. doi: 10.1152 / ajpcell.00216.2009. Epub 2009 12 august.
4. Bailey RL, Fulconi VL III, Keast DR et al. Vitamiinisisalduse uurimine USA täiskasvanute hulgas toidulisandina. Toitumis- ja dieetteaduste akadeemia Teataja, köide 112, 5. väljaanne, mai 2012, leheküljed 657-663.e4.
5. Ferland G, Sadowski JA. K1-vitamiini (fenokinoon) sisaldus toiduõlis: kuumutamise ja valguse mõju. J. Agric Food Chem 1992, 40: 1869-73.
6. Fisher L, Byrnes E ja Fisher AA. K-vitamiini ja D-vitamiini puudulikkuse esinemissagedus maksa- ja kõhunäärme häiretega patsientidel. Nutr Res. 2009; 29: 676-83.
   Toidu- ja toitumisnõukogu, Meditsiiniinstituut. A-vitamiini, K-vitamiini, boori, kroomi, vase, joodi, raua, mangaani, molübdeeni, nikli, räni, vanadiini ja tsingi toitumisalane tarbimine. Washington, DC: National Academy Press; 2001, 394-419.
7. Kanellakis S, Moschonis G, Tenta R et al. Muutused luu metabolismi parameetrites menopausijärgses eas naistel pärast 12-kuulist sekkumist, kasutades piimatooteid, mis on rikastatud kaltsiumi, D-vitamiini ja fenokinooni (vitamiin K1) või menakinooni-7 (vitamiin K2): postmenopausis terviseuuring II. Calcif Tissue Int 2012: 90: 251-62.
8. Peterson JW, Muzze KL, Haytowitz D et al. Foolokinoon (vitamiin K1) ja dihüdrofülokinoonisisaldus rasvades ja õlides. J Am Oil Chem Soc 2002, 79: 641-6.
9. Shearer MJ, Fu X ja Booth SL. K-vitamiini toitumine, ainevahetus ja nõuded: praegused mõisted ja tulevased uuringud. Adv Nutr. 2012. aasta 1. märts; 3 (2): 182-95. doi: 10,3945 / an.111.001800.
10. Shearer MJ ja Newman P. Hiljutised suundumused K-vitamiini ainevahetuses ja rakubioloogias, eriti seoses K-vitamiini jalgrattaga ja MK-4 biosünteesiga.
11. J Lipid Res. 2014 Mar; 55 (3): 345-62. doi: 10,1194 / jlr.R045559. Epub 2014 Jan 31.