15 parimat toitu, mis suurendavad nööre (looduslik)



Mõned parimad toidud tuharate suurendamiseks on munad, kala, kana, valgu värisemine, kaer, spinat, avokaadod, oliiviõli, pähklid, brokoli ja teised, mida ma allpool selgitan.

Lisaks sellele, et järgite korralikku toitumist, et saada selle lihasmassi tuharates, on soovitav kasutada aktiivset eluviisi.

1 - Munad

Kas teadsite, et munad ei ole mitte ainult teie keha toitainete suurepärane allikas, vaid ka toit, mis aitab teil kindlamalt saba saada?

Munad on valgu ja valkude hea allikas, mis aitavad lihaste massi üles ehitada.

See toit sobib ideaalselt kasutamiseks enne treeningut, sest saate stimuleerida lihaseid oma stimulatsiooni ajal ja sel viisil pakkuda kasvavaid ja toonivaid aminohappeid.

Ei ole erinevust kellaajal, kui te mune sööte, kuid on vaja kombineerida teie tarbimine piisava lokaliseeritud treeninguga.

Käesolevas artiklis leiate rohkem mune.

2 - Kala

Kala on suurepärane valguallikas, kuid neil on eelis, et teistel liha ei ole. Nende lihaskiud lagunevad maos väga kergesti.

Kindlasti on juba juhtunud, et sa sööd kala ja sa oled kohe näljane. See juhtub, sest kala lihased on kergesti seeditavad. Seepärast on alati soovitatav seda tarbida ahjus, grillida ja heade keeruliste süsivesikute, nagu kartul või maguskartul, allikaga.

Sel viisil tagame, et valgud toimivad aminohapete allikana lihasmassi loomiseks ja mitte energiaallikaks.

Lisaks sisaldab kala omega-3 rasvhappeid, mis on tuntud kui „head rasvad”. Head rasvad aitavad vältida kolesterooli ladestumist arterites ja moodustavad naastud, mis võivad põhjustada südame-veresoonkonna haigusi.

3 - Kana

Kana on veel üks suurepärane valguallikas, mis aitab teil suurendada lihaste lihast. Lisaks sisaldab kana madalamat rasvasisaldust võrreldes teiste lihatüüpidega, nagu veiseliha.

Kui valite rinna veelgi paremaks, kuna see sisaldab vähem rasva ja ei ole palju ohtu hormoonide või antibiootikumide deponeerimisel, mis söödetakse sageli kanadele nende kasvamise ajal..

Kana sisaldab ka muid olulisi toiteelemente sabalihaste, nagu niatsiini, vitamiini B6, pantoteenhappe ja tiamiini kasvamiseks..

Kana pakub ka mineraale, nagu seleeni, fosforit, tsinki ja rauda.

4 - Valgu raputamine

Valgu värinad on suurepärane võimalus lihasmassi suurendamiseks keha alumises piirkonnas. Kuid see ei anna tulemusi iseenesest, kuid peate neid tarbima õigel ajal, st pärast koolitust.

Valige, kas lisada kiiresti valku, mis läheb vere sisse, nii et teie lihased saaksid võimalikult kiiresti taastuda. Pea meeles, et hea toitumine on 80% teie tulemustest.

Parim valk on vadak, kuna see pakub olulisi aminohappeid ja mõnda, mis on lihaste kasvu jaoks eriti olulised. Loe etikette hästi ja osta neid, millel ei ole tarbetuid täiteaineid.

Valgu raputamise teine ​​eelis on see, et need aitavad teil hoida teie veresuhkru taset stabiilsena. See on hea, sest see võimaldab teil säilitada oma energia taset ja vältida hormooninsuliini suurenemist, mis soodustab rasvade ladestumist.

Puuduta oma smuuti, lisada klorofülli, kiu ja fütokemikaalide pakkimiseks roheline leht. Kõik need ühendid aitavad teil säilitada küllastust, põletada rasva ja hapestada teie verd.

5- Kaer

Kaerahelbed sisaldavad keerulisi süsivesikuid, mis annavad teile energiat, suurendamata insuliini taset. Lisaks sisaldab see piiratud rasvasisaldust, mis aitab vähendada kolesterooli ja aeglustab suhkrute imendumist.

Kaerajahu sobib ideaalselt päevasel poolel tarbimiseks. See on väga kasulik toit töödeldud jahu asendamiseks ja annab teile vajalikud toitained tuharate suurendamiseks.

Käesolevas artiklis saate teada kaera muudest eelistest.

6. Valge leib

See sisaldab umbes 70% täisterat. Vaatamata erinevatele arvamustele ja nende kõrgele glükeemilisele indeksile, on valge leib piisav saba lihaste suurendamiseks.

Oluline on tarbida seda enne treeninguid, kui sa treenid rohkem kui tund või hiljem, koos hea valgusallikaga (piim, munad, juustud, liha, valgupulber).

7- Spinat

Tegemist on väga vähese kalorisisaldusega köögiviljaga, nii et kui teil on vaja kaalust alla võtta, peaksite seda tarbima hea süsivesikute allikaga, et paremini ära kasutada selle omadusi..

Spinat sisaldab rauda, ​​kaltsiumi, foolhapet ja muid vitamiine, mineraalaineid ja toitaineid, mis on lihaste kasvu seisukohalt olulised.

Spinat on ideaalne, et seda saaks tarbida kõikides söögikordades, sealhulgas hommikusöögis või suupistetes, sest saate seda lisada smuutidele või tarbida seda salatina..

Spinati toitainete paremaks ärakasutamiseks on soovitatav lisada C-vitamiini toiteallikas, nagu maasikad, tsitrusviljad, paprika.

8- Avokaadod

Avokaadod on suurepärane võimalus, kuid mitte kunagi pärast koolitust. Paljud inimesed seda ei tea. See puuviljad on rikkalikud monoküllastumata rasvades, mis on kasulikud, kuid pärast treeningut ei ole soovitatav avokaadot tarbida, sest sel ajal vajate madala rasvasisaldusega sööki.

Igal juhul on avokaado suurepärane toiduaine päevasel ajal ja teie salatite osana. See on ideaalne asendus muudele ebatervislikele rasvadele, nagu või või koorele.

Avokaado rasvad on neutraalsed rasvad, mis ei oksüdeeru. Sellepärast on nad ideaalsed inimestele, kes palju kasutavad. Avokaadod sisaldavad C-vitamiini, E-vitamiini, K-vitamiini, B5-vitamiini ja B6-vitamiini, mis on kõik olulised ainevahetuse toitained, mis aitavad teil suurendada saba lihasmassi.

Lisaks toidule, mis sisaldab palju erinevaid vitamiine, sisaldavad avokaadod ka teisi mikroelemente, nagu foolhape ja vask. Ka kaaliumi- ja taimset kiudaineid leidub ka avokaadod. Avokaadod aitavad samuti vähendada triglütseriidide sisaldust ja annavad 18 olulist aminohapet. 

9 - Oliiviõli

Oliiviõli on oma omaduste tõttu väga tervislik. See on kõrge suitsupunktiga õli, mis tähendab, et see ei lagune tavapärastel kuumutamistemperatuuridel ja seda saab kasutada mitmesugustes valmististes. Võite seda isegi magusate retseptide küpsetamiseks kasutada.

Teisest küljest sisaldab see E-vitamiini, mis on võimas antioksüdant ja takistab rakke kahjustavate vabade radikaalide oksüdeerumist..

Oliiviõli on võimas toit, mis asendab töödeldud toidus leiduvaid kahjulikke rasvu ja aitab parandada toitainete, nagu likopeen või beetakaroteen, imendumist. Lisage see õli, kui soovite suurendada saba lihasmassi, eriti salatites või keedetud köögiviljadega.

Selle kasulikkus on sarnane avokaadoga, kuna see sisaldab lisaks teistele toitainetele sama tüüpi rasvu.

Selles artiklis saate teada teisi oliiviõli eeliseid.

10- mutrid

Pähklid on peaaegu funktsionaalne toit, see tähendab, et nende omadused ületavad üksnes nende toitaineid ja kaloreid. Need sisaldavad suurepärase kvaliteediga proteiine, omega-3 rasvu ja omega 6. Need on suurepärased mikroelementide ja kiudainete allikad.

Sel juhul on võtmetähtsusega tarbida neid suupistena. Pidage meeles, et tegemist on väga kaloriga toiduga. Seetõttu ei ole soovitatav, et tarbimise osa ületaks ühe untsi või 30 grammi.

Pähklid ei suurenda vere insuliini ja aitavad vähendada kolesterooli, reguleerivad soole funktsiooni, ennetavad südame-veresoonkonna haigusi, moduleerivad vererõhku, vähendavad põletikku pärast treeningut. Seetõttu kasutage neid puuvilja või jogurtiga järelkoolituses.

Võite valida pähklid, mis sulle meeldib kõige rohkem pekanipähklid.

11 - praad

Punane liha on viimasel ajal veidi demoniseeritud. Kuid see on üks parimaid valgu- ja raudallikaid. Selles sisalduv raud on kõige paremini imenduv ja vajalik, et teie keha lihasmassi tekitaks. Lisaks on vaja vältida väsimust.

Veiseliha söömise saladus on valida kõige väiksemad tükid, mis on tagaosas. Teine saladus on valida rohu-lehmadelt saadud jaotustükid, sest liha toiteväärtus erineb palju tavapärasest söögikohast pärinevast lehmast.

Veiseliha väärtus on kõrge ja seda on raskem purustada kui muud tüüpi valke. Seetõttu ärge kasutage seda keeruliste süsivesikutega, vaid valige rohkem kiudainesisaldusega köögivilju ja vähesed süsivesikud.

12 - Broccoli

Broccoli on suurepärane toit enne ja pärast treeningut, kui soovite oma glutes suurendada. See ei paku ainult vett, kiudaineid ja toitaineid, vaid ka väävli aineid, millel on antioksüdandid ja põletikuvastased omadused.

See on oluline, eriti pärast lokaliseerimist, kuna see aitab vähendada lihaste põletikku ja soodustab taastumist. Brokoli sisaldab ka kaaliumi, A-vitamiini, C-vitamiini ja B6-vitamiini.

Te võite seda aurutada või küpsetada või küpsetada, kuid vältida ülemäärast toitu, kuna see soodustab toitainete kadu.

13 - Integreeritud riis

Pruun riis on kehas väga hea kiu- ja süsivesikute allikas. See on kasulik kütusena lihasmassi säilitamiseks treeningu ajal.

Parim valik on lahutamatu ja metsik sort. Need aitavad teil säilitada oma energiatasemeid, hõlbustades samal ajal rasva põletamist ja soodustades lihaste massi tuharate tasandil..

Pruun riis soodustab seedimist ja on suurepärane tsinki allikas, mis aitab säilitada immuunsüsteemi tervist. See on gluteenivaba ja vähendab südamehaiguste riski.

14 - Quinoa

Quinoa sisaldab oma sisemuses head valku koos üheksa olulise aminohappega. Erinevalt riisist on selle valgusisaldus suurem ja seda peetakse pseudo-teraviljaks.   

See aitab vältida käärsoolevähki ja sisaldab rauda, ​​vaske, fosforit, magneesiumi, mangaani. See sisaldab ka foolhapet koos teise B-vitamiiniga.

See on väga oluline, kuna B-vitamiinikompleks on tihedalt seotud energia ainevahetusega ja need vitamiinid on vajalikud õige rasvapõletamise ja lihasmassi suurenemise jaoks..

15 - Tamarind või kuupäev

See puu sisaldab viinhapet, mis aitab võidelda vähiga. See on ka suurepärane toitumine kõhukinnisuse vastu tänu kiudainete sisaldusele.

Kuigi see sisaldab 20–30% naturaalset suhkrut, on see treeninguks suurepärane puuvili. Võite selle lisada värisemistesse, sest see soodustab glükoosi ja aminohapete lihasrakkudesse lülitamist ja võimaldab nende taastumist. Sel viisil aitab see tuharate kasvu.

Lisaks nende toiduainete lisamisele, kui soovite loomulikult gluteerida, pidage meeles neid nõuandeid:

  • Keskenduge suure valgusisaldusega dieedi söömisele. Laske igal söögil olla allikas.
  • Teostab suure intensiivsusega treeninguid ja töötab tuharate lihaseid.
  • Koos piisava veega. Vähemalt see sisaldab umbes 2 liitrit päevas ja pidage meeles, et vedelik ei ole sama mis vesi. Rasva põletamise ja lihaste ehitamisega seotud orgaaniliste funktsioonide hõlbustamiseks peate tarbima puhast vett.
  • Reguleerige oma ajakavasid oma sööki. Vältige lihtsate süsivesikute tarbimist öösel. See hõlbustab rasvade suurenemist puusade piirkonnas.
  • Tavaliselt on vähe kaalutõusu, kuid proovige vähendada rasva tarbimist, kui teil on vaja määratleda lihasmassi.
  • Lisaks lokaliseeritud treeningutele sisaldab see südame rutiini.

Ja milliseid teisi toiduaineid sa tuharad suurendavad??

Viited

  1. Kehatüübi toitumine: lahendused suurele kõhtule või suurele punnile. Dr Oz.
  2. Hamstra-Wright KL, Huxel Bliven K. Efektiivsed harjutused gluteus mediuse sihtimiseks. J Sport Rehabil. 2012 Aug; 21 (3): 296-300. Epub 2011 30. detsember.
  3. Ballivian Rico J, Esteche A, Hanke CJ, Ribeiro RC. Poltpropüleenrihmadega nööpnõelad. Esteetiline Plast Surg. 2016 Apr; 40 (2): 215-22. doi: 10.1007 / s00266-015-0599-0. Epub 2016 Jan 22
  4. Dieterich A, Petzke F, Pickard C, Davey P, Falla D. Gluteus medius'e ja minimusaktiivsuse diferentseerimine kaaluga laagrites ja mitte-kaaluga harjutustes M-režiimi ultraheli kujutise abil. Man Ther. 2015 oktoober 20 (5): 715-22. doi: 10.1016 / j.math.2015.01.006. Epub 2015 Jan 26.
  5. Semciw AI, Green RA, Pizzari T. Gluteaallihaste funktsioon ja suurus ujujates. J Sci Med Sport. 2016 juuni; 19 (6): 498-503. doi: 10.1016 / j.jsams.2015.06.004. Epub 2015 Juuni 9.