13 kõige rikkalikku toitu kiudainena (lastele ja täiskasvanutele)

The kiudaineid sisaldavad toidud Need on vajalikud kõhukinnisuse vältimiseks ja organismi mürgitustamiseks, mis on oluline tervise, heaolu ja õnne parandamiseks. Siin on 13 Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi poolt teatatud nimekiri.

Toiteväärtuse seisukohalt ei ole kiud toitained, kuna see ei ole otseselt seotud ainevahetusprotsessidega. Siiski on sellel väga oluline roll soole tervise ja kehakaalu juhtimisel.

Fiber on see osa toidust, mida ei saa seedida. See on osaliselt tingitud sellest, et meil ei ole ensüüme selle lagundamiseks. Samas võivad soolestiku mikrofloorad osaliselt.

Taimse päritoluga toiduainetes, näiteks teraviljades, köögiviljades, puuviljades ja kaunviljades, on võimalik leida kiudaineid. See jaguneb lahustuvaks ja lahustumatuks sõltuvalt sellest, kas seda võib vees lahjendada.

Lahustuv kiud säilitab vee ja muutub geeliks, kui see imendumise ajal vett imab. See protsess aeglustab seedetrakti seedimist ja imendumist maos ja sooles. Lahustumatud kiud kiirendavad toidu läbimist maos ja sooles ning lisavad väljaheite hulgast lahtiselt.

Ameerika Ühendriikide Põllumajandusministeeriumi teatatud 13 kiudaineid, mis on kõige rohkem kiudaineid

1 - maisi kliid

Maisi kliid saadakse maisi terade jahvatamisel. Iga 100 g kohta saadakse 79 g kiudaineid. See kiud sisaldavad peamiselt 75% hemitselluloosi, 25% tselluloosi ja 0,1% ligniini.

See on ka hea toitaine, sest see sisaldab mineraale, nagu kaltsium, raud, magneesiumfosfor, kaalium, naatrium ja tsink, samuti B-vitamiinid nagu B3 ja B6..

Lisaks on see suurepärane ka tervisele. Ühes uuringus näidati, et maisikliididel on võime vähendada "halva" kolesterooli (LDL). Seda tüüpi kolesterool kipub kogunema veenide ja arterite seintesse. Kui nende tase on kõrge, suureneb südameatakkide või insultide oht.

Kui teil on vaja vere kolesterooli alandada, võite lisada vedelatesse salatitesse või lihtsalt köögiviljadesse maisi kliid..

2. Karob

Karusellpuu on liigi kuuluva jaanipuu vilja Ceratonia siliqua. Aunque on kaunvilja, selle kõige tavalisem kasutus on magustoitude valmistamine pulbrina.

Selle kaunvilja toidulisand on 77,3 g 100 grammi kohta. Peamiselt selle kiud koosneb pektiinist, ligniinist ja galaktomannaanidest. Lisaks sellele on sellel mineraalid nagu kaltsium ja naatrium, mis aitavad teie luid tugevdada.

Traditsioonilises meditsiinis on kasutatud kõhulahtisuse, gastriidi, oksendamise, ülekaalulise ravi, diabeedi ja arterioskleroosi ennetamise raviks.

Hiljutised uuringud hõlmasid karobipuu kiudaineid kolesterooli vähendajana ja glükoosi imendumist soolestikus. See viitab sellele, et see aitab teil kontrollida kolesterooli ja vähendada glükoosi tarbimist inimestel, kes seda kiudaineid tarbivad.

3 - seened

Söödavad seened on suurepärane toitainete allikas, nagu valgud, vitamiinid, suhkrud ja suurel hulgal kiudaineid..

Oma koostise piires sisaldab 100 grammi 70,1 grammi kiudaineid, mis on peamiselt lahustumatu. Seda tüüpi kiud aitab väljaheite kiiret transiiti, nii et heroiini tarbimine on kõhukinnisuse probleemide puhul suureks abiks.

Söödavad seened sisaldavad ka vitamiine nagu niatsiin.

Sellel vitamiinil on palju kasu tervisele, kuna see on seotud paljude füsioloogiliste protsessidega, nagu näiteks hormoonide, näiteks testosterooni ja östrogeeni tootmine. Samuti aitab see nahka hoida.

4 - karri pulber

Karri pulber on maitseainete segu, mida tarbitakse tavaliselt India köögis. Selle pulbri koostis on varieeruv ja palju sõltub selle valmistamise kohast.

Enamik retsepte viitavad siiski segule, mis sisaldab koriandri pulbrit, kollajuuri, köömnet, pipart ja liblikaid..

Oma koostise 100 grammi kohta sisaldab 53,2 g kiudaineid. Nimetatud kiud on samuti seotud vere kolesterooli vähenemisega.

Lisaks toob karri tarbimine kaasa muid eeliseid. Selle moodustavate taimede tõttu, millel on põletikuvastased omadused, kasutatakse seda paljude ebamugavuste vähendamiseks. Näiteks kasutatakse traditsioonilises meditsiinis immuunsüsteemi tugevdamiseks nohu.

Seoses vastunäidustustega on need seotud mao gastriidi ja haavanditega. Osaliselt on see sellepärast, et mõned neist moodustavad liigid on ärritavad nagu pipar.

5- Kaneel

Kaneel (Cinnamomum zeylanicum) on teine ​​toit, millel on kõrge toitainete sisaldus. Oma koostises leiame praktiliselt kõik mineraalid ja väga erinevad vitamiinid.

Lisaks sisaldab iga 100 grammi kohta 51,3 g kiudaineid, mis paneb selle viiendasse positsiooni kiudpakendina.

On täheldatud, et kaneeli tarbimine aitab vähendada ka kolesterooli ja suhkru taset. Siiski ei ole uuritud, kas see võib olla tingitud sellest, et see sisaldab sellist kiudaineid nagu maisikliidide puhul..

Lisaks toob kaneeli tarbimine palju kasu. On tõestatud, et sellel on seenevastane ja antimikroobne toime ning isegi viirusevastased omadused.

Ei ole üllatav, et traditsioonilises meditsiinis soovitame kaneeli ravida nende patogeenide põhjustatud maoärritust.

6 - maitsev

Maitsev (Satureja hortensi) Kas taim, mis kuulub Lamiaceae perekonda. Köögis kasutatakse seda liha ja köögiviljade maitsele.

Lisaks on sellel palju toiteelemente, sealhulgas peaaegu kõiki vajalikke mineraale ja mitmeid vitamiine.

Mis puutub toidulisandisse, siis iga 100 g sisaldab 45,7 g kiudaineid, mis paneb selle kuuenda koha kõrge kiu toiduga.

Lisaks sellele on selle taime lilled anti-septilised, aromaatsed, seedetrakti ja röstimise omadused.

Traditsioonilises meditsiinis kasutatakse seda ebamugavuste, näiteks gastroenteriidi, iivelduse kõhulahtisuse, koolikute ja tsüstiidi raviks. Laboratoorsetes uuringutes on see näidanud oma omadusi spasmivastasena.

Selle kasutamine rasedatel ei ole soovitatav.

7- Nisukliid

Nisukliid (Triticum spp) saadakse nisu naha jahvatamisel. Seda kasutatakse leiva valmistamiseks koos täispiimaga. Kui leib on valmistatud valge jahu, siis kaob see koostisosadest.

See sisaldab palju toitaineid, peaaegu kõiki mineraale ja mitmeid vitamiine. Eelkõige on kaalium ja fosfor suured kogused, mis aitaks vähendada krampe ja luu tervist.

Toitkiudude kohta 100 g kohta sisaldab see 42,8 g kiudaineid, mis asetab selle meie positsiooni numbrile 7. Enamik sellest kiust kuulub lahustumatutesse kiududesse (peamiselt ligniini), mis oleks kasulik kõhukinnisuse vastu..

Molekulaar- ja rakubioloogia instituudi uuringus Miguel Hernández University Hispaanias. Täheldati, et nisukliidil põhinev toit vähendab käärsoolevähi tõenäosust 50% võrra. Nii tarbiv nisukliid on tervislik liitlane.

8 - rosmariin

Rosmariin (Rosmarinus officinalis) on laialdaselt kasutatud traditsioonilises meditsiinis. Seda on kasutatud mitmesugustel viisidel, näiteks tee kujul, alkoholiekstraktidega ja kasutatud on ka mitmesuguste tervisehäirete raviks mõeldud rosmariinivett..

Üldiselt on sellele pandud tervendav roll, põletikuvastane, spasmolüütiline ja isegi alopeetsia vastu võitlemine.

Mis puudutab kiudaineid, siis 100 g sisaldab 42,6 g kiudaineid, mis paneb selle meie positsiooni numbrile 8. Lisaks sisaldab rosmariin palju kaltsiumi ja kaaliumi, mis muudab selle suureks liitlaseks meie luude tervisele..

See sisaldab palju A-, B6- ja C-vitamiine. Võib-olla võib A-vitamiini panuse tõttu seletada selle tervendavaid omadusi, kuna see vitamiin aitab nahka parandada.

9 - Oregano

Oregano (Origanum vulgare) on taim, mida kasutatakse keetmisel laialdaselt maitseainena. Kasutatakse väga hästi sellistes roogades nagu lasagna, pozool, küüslaugu leib või pizza.

Selle toiteväärtus on mitmekesine, kuna see sisaldab praktiliselt enamikku mineraale, mida me vajame. Eelkõige sisaldab see suurtes kogustes kaltsiumi ja kaaliumi. See sisaldab mitut tüüpi vitamiine ja eriti suurtes kogustes vitamiini B6.

Mis puudutab kiudaineid, siis iga 100 g sisaldab 42,6 g kiudaineid, seega lisame selle kohale number 9.

Samuti aitaks see kõrvaldada grampositiivseid baktereid. Pakistani Karachi ülikooli uuringus näidati, et oregano on bakteritsiidne toime nende bakterite vastu.

10 - Koriandri seeme

Koriandri seemned (Coriandrum sativum) kasutatakse laialdaselt köögis. Peamiselt jahvatatakse India köögi või karri valmististe maitseainena, seda kasutatakse ka Belgia õlle, Saksa vorstide ja rukkileiva koostisosana Venemaal..

Toitainete panus on mitmekesine ja pakub erinevaid mineraale. Siiski on see vitamiinisisaldusega halb.

Mis puudutab toidu kiudaineid, siis iga 100 g kohta annab see 41,9 grammi kiudaineid, mistõttu paigutame koriandri seemned meie positsiooninumbrisse 10.

Sisaldatav kiud on lahustuv, mistõttu selle tarbimine aitaks vähendada halbu rasvu ja vähendada suhkru imendumist. Samuti aitaks see ravida selliseid haigusi nagu metaboolne sündroom.

Koriandri seemnete bioaktiivsete omaduste rolli ülevaates mainivad autorid vähemalt 15 omadust, millest on rõhutatud vähivastast, antibakteriaalset, anthelmintilist ja sedatiivset toimet..

11 - Marjoram

Majoraani (Origanum majorana) on aromaatne taim, mida kasutatakse tavaliselt roogade, nagu vorstikaste, juustude ja Itaalia köögi kastmete valmistamisel..

See sisaldab praktiliselt kõiki vitamiine, eriti kõrget A-vitamiini sisaldust, lisaks sisaldab see praktiliselt kõiki vajalikke mineraale.

Eriti sisaldab palju kaltsiumi ja kaaliumi, mistõttu selle tarbimine aitaks tugevdada meie luud.

Mis puudutab kiudainesisaldust, siis 100 g sisaldab 40,3 g kiudaineid. Mis teeb sellest samamoodi hea võimaluse vürtsida meie sidemed headeks seedimisteks.

Lisaks testiti seda ravimit Jordaania Ülikooli poolt läbi viidud uuringus, kus polütsüstiliste munasarjade sündroomiga naisi raviti majoraani ekstraktiga. Nad leidsid, et see vähendab selle patoloogia arengus osalevaid hormone, nii et selle taime tarbimine aitaks seda haigust piirata.

12.- Fenneli seemned

Fenneli seemned (Foeniculum vulgare) Neid kasutatakse vürtsina paljudes kulinaarsetes retseptides.

See sisaldab kõiki olulisi mineraale, peamiselt kaltsiumi, kaaliumi ja fosforit, mis teeb sellest hea liitlaseks meie luusüsteemi tervisele. See sisaldab ka erinevaid vitamiine.

Toidu kiudaine sisaldus 100 g kohta on 39,8 g, mis teeb sellest hea vürtsi toidu seedimiseks.

13.- Chia

La Chia (Salvia hispanica) on rohttaim, millest selle seemneid kasutatakse, mida ei ole vaja tarbida. Seda võib lisada salatitele või lisada vees. See on nii mitmekülgne, et seda saab praktiliselt segada mis tahes retseptiga.

Kui seemned puutuvad kokku veega, vabastab ta lima, mis ümbritseb seemne nagu želatiinne vedelik.

Mis puudutab toitainet, sisaldab see kõiki mineraale ja palju vitamiine. Mis puudutab toidu kiudaineid 100 g kohta, siis sisaldab see 34,4 kiudu, mis koosneb peamiselt lahustuvast kiust nagu lima.

Vees leotatud seemned vabastavad lima, tekitades praktiliselt ebatõenäoliselt želatiinse vedeliku. On näidatud, et lima on põletikuvastaste ja antioksüdantide omadustega, mistõttu chia söömine võib aidata gastriidi probleeme.

Viited

1. Slavin, J. (2013). Kiud ja prebiootikumid: mehhanismid ja kasu tervisele. Toitained, 5(4), 1417-1435.
2. Milek Dos Santos, L., Tomzack Tulio, L., Fuganti Campos, L., Ramos Dorneles, M., Carneiro Hecke Kruger, C., 2014. Glükeemiline vastus karobile (Ceratonia Siliqua L) tervetel subjektidel ja Vitro hüdrolüüsi indeks. Nutr. Hosp. 31, 482-487.
3. Kawatra P, Rajagopalan R. Kaneel: minutilise koostisosa müstilised jõud.Pharmacognosy Research. 2015; 7 (Suppl 1): S1-S6.
4. Hajhashemi, V., Sadraei, H., Ghannadi, A.R., Mohseni, M., 2000. Satureja hortensis L. eeterliku õli antispasmoodiline ja kõhulahtisusevastane toime. J. Ethnopharmacol. 71, 187-192.
5. Alberts DS, Ritenbaugh C, lugu JA. 1996. Randomiseeritud topeltpimedas platseebokontrollitud uuringus nisu kiudaine ja kaltsiumi toime kohta fekaalide sapphapetele patsientidel, kellel on kinni adenomatoosse käärsoole polüüsid.JNatl Cancer Inst..
6. Bochra Laribi, Karima Kouki, Mahmoud M'Hamdi, Taoufik Bettaieb, koriandri (Coriandrum sativum L.) ja selle bioaktiivsed koostisosad, Phytotherapy, köide 103, juuni 2015, leheküljed 9-26, ISSN 0367-326X.
7. Haj-Husein, I., Tukan, S., Alkazaleh, F., 2016. Marjorami (Origanum majorana) tee mõju polütsüstiliste munasarjade sündroomiga naiste hormonaalsele profiilile: randomiseeritud kontrollitud pilootuuring. J. Hum. Nutr. Dieet 29, 105-111.