12 kõige rikkamat toitu lipiidides (tervislikud rasvad)

Mõned toiduainetega, mis on rikkamaks lipiidides on avokaado, pähklid, mustad oliivid, lina seemned, tume šokolaad, parmesani juust, terved munad, rasvane kala ja teised, mida ma allpool mainin.

Rasvad on viimastel aastatel demoniseeritud. Hea toitumise võti ei ole aga koguses, vaid toidus pakutavate rasvade kvaliteet ja osakaal..

Ideaaljuhul on vaja tarbida monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu, mis on tasakaalus omega 6 ja omega 3 rasvade vahel. Praegu peetakse neid kahte tüüpi rasvu tervislikumaid rasva, mida süüa igapäevaselt. Küllastunud rasvu võib leida mõnest loendis sisalduvast toidust, kuid need on rasvad, mida tuleks töödeldud toodete asemel valida..

Alltoodud toiduained peaksid olema osa tervislikust toitumisest, kuid neid tuleks tarbida mõõdukalt, umbes kaks kuni kolm korda nädalas. Kui suurendate rasva tarbimist, proovige vähendada kogu süsivesikute tarbimist.

1- Avokaado

Avokaado on puuvilja botaanilisest vaatepunktist. Keskmisel avokaadol on umbes 23 grammi rasva, kuid see on peamiselt monoküllastumata rasv (tervisliku südame tüübiga)..

Lisaks pakub keskmine avokaado 40% teie päevakiu vajadustest, on loomulikult vaba naatriumist ja kolesteroolist ning on hea luteiini allikas, antioksüdant, mis suudab kaitsta teie nägemist.

Kuigi ei ole vaja süüa kogu avokaadot ühes tassi, proovige nautida seda toitu, mitte neid, mis on vähem tervislikes rasvades. Võid võtta viilu keskmise avokaadoga, et asendada oma võileibu majonees, röstitud või või küpsetatud kartuli hapukoorega.

2 Kuivatatud puuviljad

Olgu see pekanipähklid, pistaatsiapähklid, kašupähklid, mandlid või maapähklid (mis on tehniliselt kaunviljad), pakuvad need kõrge rasvasisaldusega suupisted lisaks omega-3 rasvhapetele, E-vitamiinile ja kiududele terveid monoküllastumata taimset päritolu rasvu. Ärge laske 45 grammi rasva ühe tassi kohta (keskmiselt) takistada teil seda toitu teie toidule lisada.

Kõik, mida vaja, on süüa ¼ tassi päevas, et saada kasu. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes söövad pähkleid südame tervisliku toitumise osana, võivad vähendada oma LDL (halb) kolesterooli.

Lisaks sellele näib, et pähklid vähendavad südameinfarkti põhjustavate verehüüvete riski ning parandavad arteriaalse seina tervist. Te võite lisada oma toidus pähkleid kas toores või röstitud või nautida kaks supilusikatäit oma lemmikkuivatatud puuvilju.

3 - Mustad oliivid

Tassi musti oliive on 15 grammi rasva, kuid jällegi on see peamiselt monoküllastumata rasvad. Samuti, ükskõik milline oliiviõli teile meeldib, sisaldavad nad kõiki muid kasulikke toiteelemente, nagu hüdroksütürosool, fütoteraapia, mis on juba pikka aega olnud vähktõve ennetamise võtmekomponent..

Uued uuringud näitavad, et see phytonutrient võib mängida luu kadu vähendamisel väga olulist rolli. Ja kui teil esineb allergiaid või muid põletikulisi seisundeid, võivad oliivid olla suurepärane eelroog, sest hiljutised uuringud näitavad, et oliiviekstraktid töötavad antihistamiinidena rakulisel tasemel.

Isegi kõigi nende eeliste puhul on oluline olla teadlik portsjoni suurusest, kuna oliivid võivad olla suurel määral naatriumi. Kokku on 5 suurt või 10 väikest oliivi.

4- linaseemnete seemned

Üks tass lina seemneid annab 48 grammi rasva, kuid see on kõik terved, küllastumata rasvad. Ja parim, sa vajad ainult 1-2 lusikat, et saada kasu. Flaxseed on suurepärane omega-3 rasvhapete allikas, mis on näidanud, et need vähendavad põletikku ja mängivad olulist rolli südame ja aju tervises, nii et lina seemned on väga liitlased taimetoitlastele (või neile, kes seda ei tee). süüa kala).

Lisaks sisaldab linaseemne kuni 800 korda rohkem lignaane kui teised taimsed toidud. Need taimsed toitained on taimestrogeenid ja neil on antioksüdantsed omadused ning uuringud näitavad, et nad võivad aidata vältida teatud tüüpi vähki.

Lõpuks, kuid mitte vähemtähtis, sisaldab flaxseed lahustumatut ja lahustuvat kiudu, nii et see võib aidata teil kauem tunda end paremini ja süüa vähem, samuti vähendada kolesterooli ja soodustada südame tervist.

Proovige hommikuti või pärastlõunal segada supilusikatäis lina seemnet jogurtiga, et saada kasu kergemini!

5 - Must šokolaad

30 grammi (umbes 3 sõrme) tume šokolaadi plokk võrdub ühe annusega ja sisaldab umbes 9 grammi rasva. Kuigi 5 grammi on küllastunud (kõige vähem tervislik tüüp), sisaldab ka tumedat šokolaadi ka terveid rasvu, samuti palju muid eeliseid.

Püüdke säilitada kakaosisaldus vähemalt 70%, et saada kõrgeimaid flavonoide, mis toimivad antioksüdantidena. Ja kas sa teadsid, et ühe untsi tumeda šokolaadi portsjonil on ka 3 grammi kiudaineid? Sellepärast on see täielik toit ja väärt toitumist.

Selles artiklis saate teada tumeda šokolaadi muudest eelistest.

6- Parmesani juust

Juustul on sageli halb maine kõrge rasvasisaldusega toiduna, eriti kui see on raske, näiteks parmesani juust. Kuigi on tõsi, et juustud pakuvad rohkem küllastunud rasva kui taimset päritolu toidud (eriti Parmesan, mis sisaldab 5 g küllastunud rasva untsi kohta), pakuvad nad ka palju muid toitaineid.

Tegelikult tõuseb see juust luude tugevdamiseks selle kaltsiumisisalduse järgi, andes ligi kolmandiku teie igapäevastest vajadustest selle mineraaliga..

Samuti on sellel rohkem valke kui mis tahes muu toit, sealhulgas ka selles nimekirjas olev liha ja munad!

7- Terved munad

Tervete munade kasutamist võib pidada ebatervislikuks, sest munakollased on rikas kolesterooli ja rasva poolest.

Tegelikult sisaldab üks muna 212 mg kolesterooli, mis on 71% soovitatavast päevadoosist. Lisaks on 62% tervete munade kaloritest rasvad.

Uued uuringud on siiski näidanud, et kolesteroolisisaldus munades ei mõjuta vere kolesterooli taset, vähemalt mitte enamikus inimestest. Sel moel on see üks kõige toitainelisemaid toite planeedil.

Terved munad on tegelikult vitamiinide ja mineraalide poolest rikkad. Nad sisaldavad natuke peaaegu kõiki vajalikke toitaineid.

Nad sisaldavad isegi võimasid antioksüdante, mis kaitsevad vitat ja palju koliini, mis on aju oluline toitaine, et 90% inimestest ei saa korralikult.

Munad on ka kaalukaotuse jaoks ideaalne toit. Nad on väga küllastavad ja valgusisaldusega, mis on kõige olulisem toitainete toitumise kaal.

Vaatamata sellele, et rasv on kõrge, söövad need, kes asendavad traditsioonilise teraviljapõhise hommikusöögi munaga, sööma vähem ja kaotavad kaalu.

Parimad munad on need, mis pärinevad rohusöötajatest, sest need sisaldavad suuremat hulka omega-3 rasvhappeid. Lihtsalt ärge visake munakollane, mis on peaaegu kõik toitained.

 8- Rasvane kala

Üks vähestest loomsetest toitudest, mida suur osa elanikkonnast tunneb tervisliku toiduna, on rasvane kala.

Siia kuuluvad kalad nagu lõhe, forell, makrell, sardiinid ja heeringas.

Need kalad on täis omega-3 rasvhappeid, kvaliteetseid valke ja kõiki olulisi toitaineid.

Uuringud on näidanud, et rasvaste kalade süütel on sageli parem tervislik seisund, suurema pikaealisusega ja väiksem risk kardiovaskulaarsete ja tserebrovaskulaarsete haiguste tekkeks..

Kui te ei saa või ei söö kala, saate kalaõli täiendada. Tursamaksaõli on parem, sest see sisaldab kõiki vajalikke omega-3 rasvu, samuti palju D-vitamiini.

9-Chia seemned

Chia seemned üldiselt ei ole kõrge rasvasisaldusega toiduained. Kuid untsi (28 grammi) chia seemneid sisaldab tegelikult 9 grammi rasva.

Arvestades, et peaaegu kõik chia seemnete süsivesikud pakuvad kiudaineid, on enamus nende kaloreid tegelikult rasvast.

Tegelikult, võttes arvesse kaloreid, sisaldavad chia seemned umbes 80% rasva kujul. See annab neile suurepärase rasvasisaldusega taimset toitu.

Lisaks koosneb enamik Chia seemnetes sisalduvatest rasvadest südame-tervislikust omega-3 rasvhappest, mida nimetatakse ALA-ks (alfa-linoleenhape)..

Chia seemnetel võib olla ka palju kasu tervisele, näiteks vererõhu ja põletikuvastase toime vähendamine. Nad on ka väga toituvad ja sisaldavad palju mineraale.

10 - Ekstra neitsioliiviõli

Teine rasvane toit, mida peaaegu kõik nõustuvad, on tervislik, on ekstra neitsioliiviõli.

See rasv on Vahemere dieedi oluline osa, mis on osutunud kasulikuks tervisele.

Ekstra neitsioliiviõli sisaldab E- ja K-vitamiine ning tugevaid antioksüdante.

Mõned neist antioksüdantidest võivad võidelda põletikuga ja aidata kaitsta LDL-i osakesi veres oksüdeerumise eest.

Samuti on näidatud, et see alandab vererõhku, parandab kolesterooli markerit ja omab kõiki südamehaiguste riskiga seotud eeliseid..

Ekstra neitsioliiviõli on parim tervislikest rasvadest ja õlidest dieedis.

Selles artiklis saate teada teisi oliiviõli eeliseid.

11 - Kookospähklid ja kookosõli

Kookos ja kookospähkliõli on planeedi rikkamate küllastunud rasvade allikad. Tegelikult on umbes 90% nendes esinevatest rasvhapetest küllastunud.

Isegi sellistel populatsioonidel, mis tarbivad kookospähkleid suures osas ja harilikult, on südamehaiguste levimus madal ja isegi hea tervislik seisund.

Kookospähkli rasvad erinevad tegelikult enamiku rasvade poolest ja koosnevad peamiselt keskmise ahelaga rasvhapetest.

Need rasvhapped metaboliseeruvad erinevalt, lähevad otse maksa, kus neid saab ketoonideks muuta.

Uuringud on näidanud, et keskmise ahelaga rasvhapped on võimelised vähendama söögiisu, vältides liigsete kalorite tarbimist ja võivad stimuleerida energia metabolismi..

Paljud uuringud näitavad, et keskmise ahelaga rasvad võivad olla kasulikud tserebrovaskulaarsete haiguste all kannatavate patsientide puhul ja on näidanud ka tõhusust kõhu rasva vähendamisel..

12 - Terve jogurt

Terve jogurtil on samad olulised toitained nagu teised kõrge rasvasisaldusega piimatooted.

Kuid sellel on ka probiootilised bakterid, millel on tugev mõju tervisele. Probiotilised bakterid aitavad tugevdada soole immuunsüsteemi ja ennetavad nakkusi. Samuti soodustavad nad toitainete, nagu kaltsiumi ja D-vitamiini imendumist.

Uuringud näitavad, et jogurt aitab kaasa seedetrakti tervise säilitamisele ja võib aidata kaasa südame-veresoonkonna haiguste ja rasvumise ennetamisele. Lihtsalt veenduge, et valite kogu jogurti ja lugege etiketti.

Kahjuks on paljud kauplustes leitud jogurtid madala rasvasisaldusega, kuid asendusena on lisatud suhkrut. Vältige jogurtit puuviljadega või muude lisanditega, näiteks töödeldud teraviljaga. Teie ainevahetuse parim valik on loomulik jogurt, ilma maitseta või suhkruta või magusaine.

See on suurepärane võimalus mitte ainult magusates roogades, vaid ka soolases ja seda saab kasutada piima või juustu levitava kreemi asendamiseks.

Selles artiklis saate teada muid loodusliku jogurti eeliseid.

Ja mida muud lipiidirikast toitu te teate??

Viited

1. Astrup A. Jogurt ja piimatoode kardiometaboolsete haiguste ennetamiseks: epidemioloogilised ja eksperimentaalsed uuringud. Am J Clin Nutr. 2014 mai, 99 (5 Suppl): 1235S-42S. doi: 10,3945 / ajcn.113.073015. Epub 2014 2. aprill.
2. Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF, Cabral CR Jr, Florêncio TM. Toidu kookospähkliõli mõju naiste biokeemilistele ja antropomeetrilistele profiilidele, kus esineb kõhuvalu. Lipiidid. 2009 juuli; 44 (7): 593-601. doi: 10.1007 / s11745-009-3306-6. Epub 2009 Mai 13.
3. Liu YM. Keskmise ahelaga triglütseriidide (MCT) ketogeenne ravi. Epilepsia 2008 Nov; 49 Suppl 8: 33-6.
4. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Oleuropeiini, oliiviõli biofenooli kaitsev toime madala tihedusega lipoproteiinide oksüdeeritavusele küülikutel. Lipiidid. 2000 Jan; 35 (1): 45-54.
5. Salas-Salvadó J, Bulló M, Babio N, Martínez-González MÁ, Ibarrola-Jurado N, Basra J, Estruch R, Covas MI, Corella D, Arós F, Ruiz-Gutiérrez V, Ros E; UURINGUD Uurijad. 2. tüüpi diabeedi esinemissageduse vähendamine Vahemere dieetiga: PREDIMED-Reuse toitumisalase sekkumise randomiseeritud uuringu tulemused. Diabeedihooldus. 2011 Jan; 34 (1): 14-9. doi: 10,2337 / dc10-1288. Epub 2010 oktoober 7.
6. Vuksan V, Dith D, Sievenpiper JL, Jenkins AL, Rogovik AL, Bazinet RP, Vidgen E, Hanna A. Traditsioonilise ravi täiendamine uudse teraviljaga Salba (Salvia hispanica L.) parandab 2. tüüpi diabeedi peamisi ja tekkivaid kardiovaskulaarseid riskitegureid : randomiseeritud kontrollitud uuringu tulemused. Diabeedihooldus. 2007 november; 30 (11): 2804-10. Epub 2007 Aug 8.
7. Emilio Ros. Pähklid ja südame-veresoonkonna haiguste uudsed biomarkerid. Am J Clin Nutr Mai 2009. Kd 89 nr. 5 1649S-1656S.
8. Chen Chen, William S Harris, Mei Chung, Alice H Lichtenstein, Ethan M Balk, Bruce Kupelnick, Harmon S Jordan ja Joseph Lau. n-3 Kala- või õliõlisisaldusega rasvhapped, kuid mitte α-linoleenhape, südame-veresoonkonna haiguste tulemused esmase ja sekundaarse ennetamise uuringutes: süstemaatiline ülevaade. Am J Clin Nutr Juuli 2006  vol. 84 ei. 1 5-17.
9. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Munade lühiajaline mõju küllastusele ülekaalulisuse ja rasvunud isikute puhul. J Am Coll Nutr. 2005 dets; 24 (6): 510-5.
10. Buijsse B, Feskens EJ, Kok FJ, Kromhout D. Kakao tarbimine, vererõhk ja kardiovaskulaarne suremus: Zutpheni eakate uuring. Arch Intern. Med. 2006, 27. veebruar, 166 (4): 411-7.
11. Mozaffarian D, Cao H, kuningas IB, Lemaitre RN, Song X, Siscovick DS, Hotamisligil GS. USA-s trans-palmitoolhappe, metaboolsete riskitegurite ja uue diabeediga täiskasvanud: kohortuuring. Ann Intern Med., 2010, 21. detsember, 153 (12): 790-9.