11 parimat prebiootilist toitu ja nende eeliseid



The prebiootilised toidud onkiudühendid, mis liiguvad seedetrakti ülemise osa kaudu lahutamata ja stimuleerivad paksud soole koloniseerivate soodsate bakterite kasvu või aktiivsust. Need on ained, mis kutsuvad esile mikroorganismide (näiteks bakterite ja seente) kasvu või aktiivsust, mis soodustavad organismi heaolu..

Laste määratlus võib olla järgmine: "Prebiotikumid on toitekiu liigid, mis söövad sooles kasulikke baktereid." See aitab soolestiku bakteritel toitaineid käärsoole rakkudele ja viib tervislikuma seedesüsteemi.

Prebiootikum peaks suurendama bifidobakterite ja piimhappebakterite arvu või aktiivsust. Bifidobakterite ja piimhappebakterite tähtsus on see, et nad parandavad seedimist, mineraalide imendumist ja immuunsüsteemi efektiivsust.. 

Neid leidub paljudes tavapärastes toiduainetes ja neil võib olla tugev positiivne mõju tervisele. Kõige tuntumate ja uuritud prebiootiliste ainete hulka kuuluvad inuliin, frukto-oligosahhariidid, galakto-oligosahhariidid ja laktuloos..

Kõiki prebiootikume peetakse toidu kiudude osaks, kuigi mitte kõik toidulisandid on prebiootikumid.

Prebiootikuks peetava aine puhul peab aine vastama järgmistele nõuetele:

  • Resistentsete hapete seedimine maos, seedetrakti ensüümide toime imetajatele ja imendumine ülemise seedetrakti korral.

  • Käärida soolestiku mikrofloora abil.

  • Valikuliselt stimuleerige soolestiku bakterite kasvu või aktiivsust, millel on positiivne mõju tervisele.

Millised on prebiootikumide eelised?

Viimaste uuringute kohaselt on prebiootilised toidud järgmised:

Vähendada soole põletikku

Kas teadsite, et prebiootikumid võivad aidata soolestiku põletikku leevendada? Erinevad testid näitavad, et need, kes sisaldavad dieedis fruktooligosahhariidide ja inuliini segu, vähendavad sooles soola põletiku markerina kalprotektiini esinemist..

On näidatud, et prebiootilised toiduained on võimelised vältima kõhupuhitust, parandama voolavust evakueerimisel ja leevendama mitmesuguseid soole ebamugavusi.

Suurendada teatud mineraalide, nagu kaltsium, magneesium ja raud, imendumist soolestikus

Mitmed uuringud näitavad, et prebiootikumide tarbimine parandab kaltsiumi imendumist, eriti noorukitel. On väga tõenäoline, et lisaks kaltsiumi biosaadavuse suurendamisele parandab see ka magneesiumi ja raua imendumist, ütlevad teadlased.

Vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski

Kuigi on veel läbi viidud rohkem uuringuid, arvatakse, et toidus olevad kiudained ja prebiootikumid võivad parandada "halva" kolesterooli ja triglütseriidide taset veres..

Vältige rasvumist

See on veel üks prebiootikumide oluline kasu: need aitavad teil kaalust alla võtta. Seda demonstreeriti uuringutega, mis võtsid rasvunud inimeste rühma ja neid manustasid, esimesele alarühmale, teatud kogusele prebiootikumidele ja teisele alarühmale, platseeborühmale.

Pärast 12-nädalast ravi kaotasid prebiootikume saanud inimesed kaalu, samas kui platseebot saanud inimesed kaalusid.

Ilmselt stimuleerib prebiootikumide poolt põhjustatud bakterite mitmekesisuse suurenemine sooles soolestiku hormooni tootmist, mõjutab kalorite imendumist ja nende kasutamist, aidates seega kaotada kaal.

Vähendada ärevust ja stressi

Üks viimastest uuringutest prebiootikumide kohta näitab, et soodsad muutused, mida nad põhjustavad soolestiku mikroflooras, aitavad moduleerida ärevuse ja depressiooniga seotud protsesse ning reguleerivad ka stressi neuroendokriinset reaktsiooni..

Seega, kui lisate prebiootilisi toite tavalisele dieedile, väheneb teie ärevuse tase ja tunnete end palju paremini.

Lisateabe saamiseks stressi kohta külastage seda artiklit.

Aidake vältida käärsoolevähki

Prebiootikumid aitavad teil vältida käärsoolevähki, muutes soole mikrofloora koostist või aktiivsust. Mitmed loomkatsed näitavad, et pärast prebiootikumide manustamist vähenevad teatud kolorektaalse vähi markerid, kuigi mõju inimestele ei ole veel selgelt tõestatud..

Vältida või vähendada kõhulahtisuse episoode

Uuringus, mis viidi läbi 244 tervel inimesel, kes reisisid riikidesse, kus esines suur reisijate kõhulahtisus, leiti, et inuliin (üks tuntumaid prebiootikume) aitas vähendada kõhulahtisuse riski.

Isikutel, kes said enne reisimist kaks nädalat ravi 10 g inuliiniga ja kes said seda ainet veel kaks nädalat pärast reisi algust, oli oluliselt väiksem kõhulahtisuse oht kui grupis, mis sai ainult platseeboga.

11 loodusliku prebiootilise toidu loetelu

Ja lõpuks, siin on 10 parimat prebiootilist toitu:

Artišokid

Tavalistel artišokkidel on 3–10% inuliini, mis on üks sagedasemaid prebiootikume. Maapirnid on selle prebiootikumi poolest eriti rikkad ja sisaldavad kuni 19% inuliini.

Võilill

Võileibu saab kasutada salatites ja on suurepärane kiuallikas. Need sisaldavad 4 grammi kiudaineid 100 grammi kohta.

Kõõmade inuliinikiud vähendab kõhukinnisust, suurendab sooles kasulikke baktereid ja parandab immuunsüsteemi toimimist.

Võileivad on tuntud ka oma diureetikumi, põletikuvastase, antioksüdandi, vähivastase toime ja kolesterooli alandamise võime poolest..

Sigurijuur

Sigurite juur koos artišokkidega on inuliinirikkaimad toidud. Kuigi siguri juurte lisamine oma toitudesse võib olla keeruline, on lihtsam võimalus otsida seda koostisosa toidulisandites või suupistetes.

Küüslauk

Küüslauk sisaldab umbes 15% inuliini. Seega, kui soovite oma sööki rikastada tervete prebiootikumidega, on küüslauk suurepärane valik.

Teadke selles artiklis teisi küüslaugu eeliseid.

Sibul

Kas toores või keedetud, sisaldab sibul ka head kogust prebiootikume, umbes 5% kuni 8%. See on koostisosa, mida saate hõlpsasti lisada salatitesse ja hautikutesse.

Teadke selles artiklis muid sibula eeliseid.

Leek

See maitsev köögivilja moodustab 3–10% oma kaalust inuliini kujul. Seetõttu on rikkaliku porrulaukakooki valmistamine väga hea viis teie soole mikrofloora parandamiseks.

Spargel

See oluline Vahemere dieedi toit sisaldab ka head kogust inuliini. Lisaks on see madala kalorisisaldusega ning sisaldab palju vitamiine ja muid olulisi toitaineid.

Nisukliid

Nisukliid on teine ​​prebiootiline toit, mida saate oma dieeti hõlpsasti lisada. See sisaldab umbes 5% seda tüüpi aineid.

Nisujahu

Leivas, pasta, küpsised, küpsised ja koogid sisaldavad keedetud nisujahu sisaldavad 4,8% prebiootikume. Kasutage neid toiduaineid mõõdukalt, sest liialdused võivad kaaluda.

Banaan

Kuigi nad sisaldavad ainult 0,5% inuliini, võivad banaanid olla ka hea võimalus stimuleerida terveid soole baktereid, kui need on regulaarselt lisatud dieeti..

Lugege selles artiklis teisi banaani eeliseid.

Köögiviljad

Kaunviljadel, kartulitel ja maguskartulitel on rafinoos ja stakoos, ained, mis kuuluvad ka prebiootikumide kategooriasse..

Tervise parandamiseks lisage iga päev oma einetesse need prebiootilised toidud. Teie soole tänab teid.

Ja mida teised prebiootilised toidud te teate?