9 Oad füüsikalise ja vaimse tervise jaoks



The omadused ja eelised oad on mitmekordsed: nad soodustavad südame tervist, suurendavad mälu, parandavad hapniku taset või isegi küllastavad. Hiljem räägin neist hoolikalt.

Oad on köögiviljad, mida kasvatatakse veebruaris ja märtsis ning mis saavad küpseda kogu suve jooksul. Teravad lehed kasvavad teraviljadel, mis toodavad 25 kuni 50 kaunvilja. Need on suured valkude ja süsivesikute, samuti A-, B1- ja B2-vitamiinide allikad.

Kaunad meenutavad hernestikuid, kuigi nad kipuvad olema suuremad ja kaetud valge materjaliga, mis kaitseb seemneid sees.

Samuti kasutatakse ube sageli põllukultuurina, et kaitsta tundlikke muldasid, kuna nad kasvavad kiiresti ja annavad palju lehestikku.

Lisaks, nagu enamik kaunvilju, sisaldavad oad suurtes kogustes lämmastikku, toitainet, mis noorendab põllukultuure.

Selle kaunvilja päritolu ei ole teada, kuid seda on kasvatatud Lähis-Idas 8000 aastat, enne kui see levib Lääne-Euroopasse. Lisaks on need leitud esimestest asulates. Tõenäoliselt algas neoliitikumil ja pronksiajal idast Itaalia põhjaosas.

Neid on leitud asulates Šveitsis ja Suurbritannias Glastonbury's, samuti Egiptuse haudades. Vana-Roomas kasutati neid matustel.

Oad toitained

Oad on väga hea kiuallikas, mis aitab vähendada kolesterooli ja kontrollib suhkru taset. Neil on ka kõrge foolhappe, valgu, B1-vitamiini, vase, fosfori, raua, magneesiumi, mangaani ja kaaliumi sisaldus..

Folaat

Folaat osaleb biokeemilistes protsessides, mis loovad geneetilise materjali, loovad uusi rakke ja metaboliseerivad aminohappeid.

Uute rakkude kasvu ja arengu jaoks on nii oluline, et see aitab ennetada aju ja seljaaju sünnidefekte enne ja pärast rasedust..

Toidulisandite büroo sõnul vajab igaüks foolhapet, et toota terveid punaseid vereliblesid ja ennetada aneemia. Üks tass keedetud oad sisaldab 44 protsenti foolhappe soovituslikust päevasest kogusest.

Raud

Kõik kaunviljad, sealhulgas oad, on suurepärane rauaallikas. Üks tass oad sisaldab 3 milligrammi rauda, ​​mis on 32% meeste soovitatavast päevadoosist ja 14% naistele.

Lisaks hapniku kandmisele keha kaudu tuvastavad rauast sõltuvad ensüümid hapniku taseme languse ja algatavad protsessid, mis võimaldavad kehal uuesti tasapinda.

Raud toetab immuunsüsteemi, toimides antioksüdandina, mis kaitseb bakterite hävitamise eest vastutavaid valgeliblesid.

Tsink

Ensüümid on valgud, mis aktiveerivad ja kiirendavad keemilisi protsesse kehas. Linus Paulingi Instituudi andmetel sõltub peaaegu 100 ensüümi tsinkist oma ülesannete täitmiseks.

Seega on tsink oluline inimkeha kasvu ja arengu jaoks. Tsingi puudused võivad põhjustada kasvupeetust ja neuroloogilist arengut. Immuunsüsteem kannatab ka siis, kui sa ei saa piisavalt tsinki.

Tsinki taseme langus on seotud väiksema arvu valgete verelibledega, mis on kättesaadavad patogeenide ja infektsioonide vastu võitlemiseks. Üks tass oad annab 15 protsenti igapäevasest soovitatavast tsingi tarbimisest meestele ja 21 protsenti naistele.

Toiduväärtused, mida oad pakuvad

Toiduaineid sisaldav kaunviljad, oad on rohkesti valku, mineraale, vitamiine ja kiudaineid. Lisaks on need üllatavalt madala kalorisisaldusega ja vabad küllastunud rasvadest. Oad tingimusel, et need sisalduvad toitainelises toidus, pakuvad kardiovaskulaarseid hüvesid ja aitavad teil kaalust alla võtta.

Siin loetletakse mõned tervislikud eelised nende maitsvate kaunviljade tarbimisest.

1- Edendab südame tervist

Oad on koormatud toitainetega, mis aitavad kaasa südame-veresoonkonna tervisele. Kaunviljad sisaldavad erinevaid toidulisandeid, lahustuvaid ja lahustumatuid, kuid eriti lahustuvaid kiude.

Oad sisaldavad täpselt umbes 9 g lahustuvat kiudu 1/4 tassi kohta. See kiud aitab parandada nii veresuhkru taset kui ka kolesterooli taset.

Lahustuv kiud on eriti tõhus madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) taseme vähendamiseks, mida tavaliselt nimetatakse "halbaks" kolesterooliks.

2) aitab kehal hüdreeruda

Kaalium sisaldab elektrolüüte, mis suurendab vee ja happe taset kehas. Elektrolüüdid kaovad pidevalt higi ja neid tuleb regenereerida.

3. Aidake kontrollida kaalu

Oad on ka koormatud valkudega, mis annab 10 g iga ¼ tassi kohta. Uuringu kohaselt, mis avaldati sel aastal Euroopa kliinilise toitumise ajakirjas, on rasvunud või ülekaalulised inimesed, kes järgisid kontrollitud kalorisisaldusega dieeti, kõrge valgusisaldusega ja rikas kiu, vähendanud liigset rasva.

Osalejad hõlmasid 89 rasvunud või ülekaalulist 18–65-aastast naist, kes järgisid dieeti 10 nädalat.

Selle dieediga osalejad ei kaotanud mitte ainult rohkem kehakaalu, vaid ka kogu rasva, mis tähendas kolesterooli taseme langust. Valkude ja kiudude segu, mida oad sisaldavad, võib seega aidata kaalu vähendada.

4 - kaltsiumi allikas

Kaltsium on luude ja hammaste arendamiseks ning nende hooldamiseks oluline mineraal. Lisaks on see südame-veresoonkonna funktsioonide oluline toiteaine.

5- Rikas toitainete sisaldus

"Puuviljade ja taimsete ainete" järgi on oad toitainerikad toidud, mis tähendab, et nad pakuvad palju kasu, ilma et nad pakuksid liiga palju kaloreid.

Toitainete hulka kuuluvad B1-vitamiin või tiamiin, raud, vask, fosfor, kaalium ja magneesium, mis moodustavad 10–19% toitainete soovituslikust päevast väärtusest koos ¼ tassi oa tarbimisega.

B1-vitamiin on hädavajalik kesknärvisüsteemi ja energia tootmise jaoks. Raud on valk, mis vastutab hapniku transportimise eest vereringe kaudu ja vask aitab kaasa punaste vereliblede moodustumisele.

Fosfor ja magneesium on tugevate luude säilitamiseks hädavajalikud ning koos kaaliumiga kontrollivad vererõhu taset.

6- Suurendada hapniku taset

Raud on hemoglobiini oluline element. Hemoglobiin vastutab peamiselt hapniku kopsudest paljude teiste rakkude liikumise eest.

7- Parandab mälu ja aju funktsioone

B-vitamiin (tiamiin) osaleb energiatootmise kesksetes ensümaatilistes reaktsioonides ning on samuti oluline aju / kognitiivsete rakkude funktsiooni jaoks..

Seda seetõttu, et tiamiin on vajalik atsetüülkoliini, mälu jaoks hädavajaliku neurotransmitteri, sünteesiks ja kelle puudumine on osutunud vaimse funktsiooni (seniilsus) ja haiguse vanusepõhise halvenemise soodustavaks teguriks. Alzheimeri tõbi Alzheimeri tõbe iseloomustab kliiniliselt atsetüülkoliini taseme langus.

Lisaks võivad ubad naeratada, sest see sisaldab suurt hulka L-Dopa (dopamiini) tüüpi aminohappeid, mis aitab parandada meeleolu ja vähendada depressiivseid häireid..

8- See on rahuldav toit

Üks oad sisaldav portsjon sisaldab vähem kui 200 kalorit, mis teeb sellest toidust madala kalorsusega, kiu koormusega.

See on eelroog, mis aitab hoida teid täis ja rahulolevalt kogu päeva, vältides seega söögikordade vahele jäämist.

9- Laetud raudaga

Üks tass keedetud oad annab meestele 32% soovitatavast ööpäevasest ööpäevasest annusest ja naistest 14% oma igapäevastest vajadustest. Raua tarbimine on keha jaoks hädavajalik punaste vereliblede loomiseks.

Inimestel, kellel on madal rauasisaldus, tekivad sageli aneemia ja närviprobleemid, tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häired.

Kuidas lisada oad oma menüüsse

Siin jätame teile mõned lihtsad retseptid, millega saate lisada need toituvad kaunviljad oma dieeti:

Munapuder

Sa pead:

  • 500 g oad
  • 3 muna (suurus L)
  • 3 küüslauguküünt
  • 1 Sibul
  • Õli ja sool

Me praadame kolme küüslauguküünt ja sibulat, mida me eelnevalt viiludeks lõigati. Kui sibul hakkab kuldset värvi võtma, lisame oad ja paar minutit aega.

Seejärel lisage klaas vett ja laske oad keeta madalal kuumusel, kuni vesi aurustub täielikult. Nüüd lisage kolm muna ja kui nad hakkavad seadma, liigume, kuni kõik koostisosad on integreeritud. Valmis!

Oad sinkiga

Sa pead:

  • 500 g oad
  • 100 g sinki (taquitos)
  • 1 Sibul
  • 4 Leiva viilud
  • Õli, sool ja pipar

Sibulitakse sibul 5 minutiga õliga, lisage sink ja oad ning viige veel minut tagasi. Nüüd lisage klaas vett ja laske sellel süüa 10 minutit või kuni oad on väga õrnad (see sõltub sellest, kas oad on värsked või potid).

Samal ajal praadige mõlemal poolel leivakilbreid, et teenida saatkonnana. Kui oad on pehmed, parandage soola punkt ja serveerige.

Nuudlid ubadega

Sa pead:

  • 1 pakend nuudleid
  • 300 g oad
  • 200 g peekonit
  • 3 küüslauguküünt
  • ½ liitrit puljongit maitse järgi
  • 75 g riivitud juustu
  • Õli ja sool

Vähendada küüslauguküünt ja lisada oad. Lisage puljong ja keetke 10 minutit. Küpseta peekonit tükeldatud pannil ilma õli (peekon vabastab oma rasva, nii et õli ei ole vaja lisada).

Keeda nuudlid vastavalt tootja soovitustele ja lisage oadega pannile. Lisage peekon ja segage. Eemaldage soojusest ja serveerige seda vihmaga juustuga koheselt, nii et see sulatub nuudlite soojusega. Maitsev!

Bean püree

Sa pead:

  • 1 kg oad
  • 3 Kartul
  • 1 liiter maitse järgi
  • Õli, sool ja pipar

Kartulid kooritakse ja lõigatakse. Pane oad ja kartulid potti ja katke need puljongiga, kuni nad hakkavad keema. Lisage sool ja pipar ning küpseta, kuni kartul on pehme. Eemaldage soojusest ja puderist kahvliga, kuni saad püree tekstuuri. Täiuslik kaaslane põhikursusele.

Bean salat

Sa pead:

  • 800 g beebi
  • 100 g sinki
  • 1 Maitsev salat (escarole, kanonid, spinat jne)

Küpseta oad eelmiste retseptide järgi. Kuigi saame salat puhastada ja tükelda. Tühjenda oad, asetades salat, oad ja kuubikutega sinki. Soovitame valmistada õli-, äädika- ja sojakastmega salatit, mis annab väga erilise puudutuse..

Nagu olete näinud, on oad meie kehas huvitavaid eeliseid, kuid kõige parem on neid väikestes kogustes tarbida, sest seedimine on aeglane. Lisaks soovitame eriti püree retsepti, lõbusat võimalust lisada see toit väikseima maja toitumisse.