40 nõuandeid puuviljade ja köögiviljade söömiseks

Kuna olime vähe, oleme teadlikud nende tarbimise edendamisest ja tähtsusest, kuid seekord ma toon teid 40 praktilist nõu puuviljade ja köögiviljade söömiseks ja seega optimeerida oma tarbimisest saadavat kasu.

Väikestelt õpetatakse õuna-, pirni-, apelsini- ja mitmesuguseid salateid tarbima, mõned neist saavad palju, maitse, kuid teised ei soovi neid oma igapäevases toidus lisada..

Kui me oleme juba suured, siis teeme oma otsused ja me tavaliselt lõpetame selle tarbimisharjumuse veidi unustades pakendatud toidud.

Miks nii palju nõudmist nende tarbimise soodustamiseks?

Vähemalt 5 puuvilja- ja köögivilja portsjoni päevasest tarbimisest saadav kasu on rohkem kui uuritud ja tõestatud, kuigi kahjuks ei jõua enamikus meie riikides isegi 50% päevast tarbimist..

Seetõttu on hädavajalik püüda parandada juurdepääsu nendele toitudele (nende kättesaadavus ja hinnad vastavalt turule), harida nende krooniliste ja ägedate haiguste toitumisalast ja ennetavat potentsiaali..

Kasu

Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) aruannetest nähtub, et puu- ja köögiviljade vähene tarbimine on põhjustanud enam kui 1 miljon ja pool surmajuhtumit aastas, mis ilmneb peamiselt südame-veresoonkonna haiguste, vähi, hingamisteede haiguste ja diabeedi korral..

Teisest küljest on puuviljade ja köögiviljade tavapärane tarbimine seostatud haiguse ja enneaegse surma riski vähenemisega. On öeldud, et 3–5 portsjoni päevase tarbimise suurendamine vähendab insuldi kannatamise riski 25% võrra.

Nende riskide vähendamist võib õigustada kaitsva toitainete (nt kiud) kõrge sisaldusega või nende toitaineid sisaldavate toitainetega, mis ületavad suremuse riski (vabad suhkrud, sool, küllastunud ja transrasvhapped)..

40 Praktilised nõuanded

1. Soovitan, et värsked puuviljad ja köögiviljad asetataks alati külma soojema osa alla (alumine osa).
2. Siiski võivad mõned puuviljad ja köögiviljad külma tõttu tekitada tekstuurikahjustusi; banaanid alla 12 ° C ja kurgid alla 7 ° C.
3. Sel põhjusel on tomatid, avokaado, banaan või ananass kõige parem hoida jahedas, kuivas kohas väljaspool külmkappi..
4. Sellised puuviljad nagu õunad, pirnid, banaanid, aprikoosid ja teised vabastavad looduslikke aineid, näiteks etüleeni, mis võib kiirendada nende küpsemist ja teiste nende ümbruses olevate toiduainete küpsemist..
5. Teatavad toiduained on temperatuuri alusel tundlikumad toitainete kadude suhtes, näiteks on spargelkapsas üks tundlikumaid.
6. Ärge kartke külmutada või isegi külmutada õunu oma eri sortides, kuna need on hästi säilinud alla 2 ° C ilma nende tekstuuri muutmata.
7. Muud puuviljad, nagu virsik ja nektariin, vajavad tekstuuri, aroomi ja mahlakuse optimaalseks säilitamiseks temperatuuri vahemikus 2 kuni 8 ° C.
8. Hulgi ladustamise puhul kasutavad tööstusharud lisaks temperatuurile hapniku, CO2 ja muude gaaside modifitseeritud atmosfääre, mis säilitavad puuvilju ja köögivilju pikka aega.
9. Müüt on see, et omatehtud apelsinimahla C-vitamiin ei ole stabiilne, kuna ainult äärmuslikud tingimused (näiteks kuumutamine 120 ° C-ni) vähendavad märgatavalt nimetatud vitamiini kontsentratsiooni..
10. Apelsinimahla toiteväärtused jäävad praktiliselt terveks kuni 12 tunniks, kuigi selle maitse võib muutuda kibedamaks.
11. Te ei tohiks pesta puuvilju ja köögivilju enne külmikusse asetamist, kuna liigne niiskus võib lagunemisprotsessi edasi arendada.
12. Pesemine ja desinfitseerimine peaks toimuma alles vahetult enne tarbimist.
13. Külmutamine on protsess, mis muudab toitainesisaldust vähe, kuid see võib põhjustada tekstuuri ebamugavaid muutusi, eriti puuviljades.
14. Kõrge rõhu all säilitatud töödeldud toiduained, nagu puuviljamahlad, on ohutud ja nende algsed toote kvaliteedi väärtused säilivad.
15. Võimaluse korral proovige tarbida puuvilju ja köögivilju ilma koorimiseta ja tavalise närimisprotsessi kaudu.
16. Puuvilja koorimine põhjustab minimaalse kuni mõõduka toitainete kadu, sõltuvalt kasutatavast tehnikast ja eriti puuviljast.
17. Toitainete kadu selles mõttes on proportsionaalne lõikamise sügavusega ja kahjulike mõjuritega, näiteks valguse, hapnikuga jne..
18. Olenemata eelmisest punktist on mõnel juhul ka koorimine võimalik kõrvaldada potentsiaalselt kahjulikud ained nagu solanidiin kartulis, mis on nahapiirkonnas..
19. Köögiviljade lehtedel või välimistel kihtidel on tavaliselt suurem toitainete kontsentratsioon. Näiteks annavad salati välised lehed rohkem C-vitamiini, kaltsiumi, rauda ja karotenoide, mida lehed, mis on rohkem sisemuses.
20. Õunte nahk või koor sisaldab C5-vitamiini 2-5 korda rohkem kui selle viljaliha (osuta kasuks, et te ei kooreks).
21. Söödava nahaga puuviljade ja köögiviljade tarbimine annab teie toitumisele täiendava koguse toidulisandit.
22. Eriti C-vitamiin jääb toor- ja köögiviljades praktiliselt puutumata, kuigi teiste toitainete, näiteks karoteenide, kättesaadavus keedetud toiduainetes (näiteks keedetud tomatites) on suurem.
23. Kui kodus on pressitud puuvilju, nagu müüdud mahlad või kontsentraadid (100%), pakuvad nad palju vähem kiudaineid kui puuviljad, millest nad on pärit.
24. Puuviljade vedeldamisega suureneb teie glükeemiline indeks (veresuhkru taseme tõus kiiremini), mis on eriti ohtlik diabeetikutel..
25. Nende toiduainete fermenteerimine võib parandada rauapõhist kasutamist taimsetest toitudest, lõhkudes keemilised struktuurid, mis seda röövitakse.
26. Külmkuivatamine on eriline ja väga keerukas dehüdratsiooniprotsess, mille kvaliteedi muutmine toidus on minimaalne ja kui rehüdreeritud on väga sarnane värske toidu omadustega.
27. Kui sul ei ole head sügavkülmikut (või ei ole piisavalt ruumi), on omatehtud konservide valmistamine väga hea võimalus puuviljade ja köögiviljade säilitamiseks pikka aega (ärge unustage konteinerite märgistamist).
28. Konservid (sealhulgas puuviljad ja köögiviljad) sisaldavad sageli märkimisväärses koguses soola (konserveeritud köögiviljad) või lisatud suhkruid (siirupis puuviljad), mis võivad olla tervisele kahjulikud.
29. Üks viis pruunistamise (puuvilja- või köögivilja värvi muutumine, kui see on keskkonnale mõjutatud) viivituseks on sidrunimahla või äädika kasutamine, mis aeglustab värvimuutusi ensümaatilise toimega. või banaan.
30. Naatriumvesinikkarbonaati kasutatakse mõnikord köögiviljade valmistamisel, et vähendada selle kõvadust või säilitada oma lehtede rohelist värvi.
31. Kui toiduvalmistamist ei toimu, ei saanud paljud köögiviljad nende sensoorsete omaduste või madala seeduvuse tõttu tarbida, mis ei võimalda nende tarbimist toores.
32. Püüdke vältida pikaajalist toiduvalmistamist (näiteks kui unustate, et teil on tulekahju potti), sest need võivad põhjustada märkimisväärset veekadu ja suurendada teiste toitainete kontsentratsiooni..
33. Üldiselt soovitan teil oodata, kuni vesi keedetakse, et toit allutada, sest selle toiteväärtus on paremini säilinud ja kadud vähenevad, kuigi see aspekt ei ole nii kriitiline, kui kavatsete ära kasutada toiduvett oma tarbeks, nagu ka suppide ja kreemide puhul.
34. Kui kasutate survepliiti, teatan teile, et see on hea valik, kui tehnikat rakendatakse õigesti (ei ületa aega), sest vähem toitainete kadu tekib kui lihtsa keetmise korral.
35. Kui te kasutate auru keetmist, on see tavaliselt toitainetega võrreldes rohkem austav kui muud meetodid, mis kasutavad vett või õli.
36. Vaatamata sellele, mida me arvame, näib mikrolaineahju valmistamine olevat selline, mis soosib parimaid toitainete retentsioone.
37. Saute on tehnika, mida rakendatakse vähe rasva ja lühikese aja jooksul kõrgetel temperatuuridel. Sel juhul on köögiviljad minimaalselt keedetud (mõnikord nimetatakse "al dente") ja toitumiskaod on väga väikesed.
38. Küpsetamine avaldab minimaalset mõju kõnealuse toidu valgule või mineraalsele sisaldusele, kuna see tekitab kooriku, mis katab toitu ja takistab liigse õli sattumist toitu või selles sisalduva vee kadumist..
39. Õlide retentsiooni vähendamiseks on soovitatav praadida sobival temperatuuril (umbes 180 ° C) rohke õli, eelistatavalt oliiviõli abil, lisaks proovida kasutada koorega muna ja jahu..
40. Kui te kavatsete kasutada sulatamist mikrolaineahjus, peaksite kontrollima, kas kasutatav konteiner on piisav, soovitades seda protsessi teha klaasanumates..

Kategooriad

I kategooria. Värsked puuviljad ja köögiviljad

Puuviljad: need on puuviljad, viljalihaosad või õieliste organite seemned, mis on piisavalt küpsed ja inimtoiduks vastuvõetavad. Ei hõlma pähkleid (mandleid, kreeka pähkleid, kastanid jne) ega õli seemneid või puuvilju (nt oliivid, maapähklid, kookospähkel jne).

Köögiviljad: need on rohttaimed, mida saab toitu või toorainetena kasutada. Köögiviljad on köögiviljad, mille söödavad osad on nende rohelised osad.

II kategooria. Töödeldud puu- ja köögiviljad

Sellesse rühma kuuluvad töödeldud tooted, mis koosnevad täielikult puuviljadest ja / või köögiviljadest, millele ei ole lisatud suhkrut ega soola. Selles osas käsitletakse puuvilju, köögivilju ja seeni, mis on kuivatatud, lüofiliseeritud, konserveeritud või külmutatud, samuti puuvilja- ja köögiviljamahlad ja -püreed.

Üks suuremaid algatusi selle tarbimise toetamiseks on assotsiatsioon "5 päeva", mis soovitab järgmist:

• Edendada mitmekülgsete puuviljade ja köögiviljade tarbimist, eriti lastel, noorukitel ja noortel täiskasvanutel.
• Kohandage puuviljade ja köögiviljade ostmist tarbimise, perekonna suuruse ja külma ladustamise mahuga.
• Eelisõigus värskete puu- ja köögiviljade tarbimisele hooajal ja kohapeal.
• Kui tarbite töödeldud puuvilju või köögivilju, valige need, millel on madalam soola, küllastunud rasvade ja lisatud suhkru tase.
• Kasutage erinevaid kulinaarseid ja tarbijate tehnikaid, kuna need hõlbustavad puu - ja köögiviljade tarbimist
• Piirake 100% looduslike või kaubanduslike mahlade tarbimist mitte rohkem kui ühe klaasini päevas.
• Eelistada selle tarbimist värskes, toores ja koorimata toidus, kui toit seda võimaldab.
• Õpi minimeerima säilitamise, käitlemise ja toiduvalmistamise ajal toitainete kadu.

Viimase punkti kohta vaatame läbi konkreetsed punktid, mida tuleb nende käitlemisel, säilitamisel või tarbimisel kaaluda.

Kodused manipulatsioonid

Mitu korda saame neid toite looduslikult tarbida, kuid pole ka ebatavaline kasutada neid kuuma toiduainetes, praetud, veeldatud või külmutatud. Need toimingud võivad põhjustada mõningaid nendes sisalduvate ühendite toiteväärtuse muutust või kättesaadavust.

Selles mõttes on oluline teada, millised muutused on tekkinud puuviljades ja köögiviljades erinevate kulinaarsete tarbimisvõimaluste kaudu, mis on hädavajalik selle mitmekülgse kasu optimeerimiseks..

Lõplikud kaalutlused

Söömisharjumused on väga erinevad ja üldiselt soodustavad mitmesuguseid kroonilisi haigusi, me peame olema tervislikke eluviise edendavad ained, kus puu- ja köögiviljade tarbimine olenemata sellest, kas neid söödakse või keedetakse, on seotud väiksema kannatuste riskiga südame-veresoonkonna haigused.

Paljudel kohalikel messidel ja kauplustes pakuvad väikesed ja keskmise suurusega tootjad oma tooteid otse oma põllumajandusettevõtetest väärtustele, mis on tavaliselt põhjendatud, nii et ma arvan, et peaksime neid juhtumeid võimalikult kaua ära kasutama.

Sellega saame aastaringselt nautida erinevaid looduslikke puuvilju ja köögivilju ning isegi kui see ei ole võimalik, on meil erinevad tööstuslikud ja oma kodu kaitsmise alternatiivid, et saada neist parimad ja nautida neid rõõmu täielikult.

Viited

1. Bernstein AM, Bloom DE, Rosner BA, Franz M, Willett WC. Toiduainete hinna ja tervisliku toitumise suhe USA naiste hulgas. Am J Clin Nutr. 2010; 92 (5): 1197-203.
2. Ta FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Puu- ja köögiviljad ning insult: kohordiuuringute metaanalüüs. Lancet. 2006; 367 (9507): 320-6.
3. Buescher RW, Howard LR, Dexter P. Puuvilja- ja köögiviljade täiustamine inimeste tervise parandamiseks. Hortscience. 1999; 34 (7): 1167-70.
4. Farran A, Rafecas M. Toitainete sisalduse muutused toidu valmistamisel. In: Toad J, Bonada A, Trallero R, Saló E, Burgos R (toimetajad). Toitumine ja kliiniline Dietètica 2. väljaanne. Barcelona: Elsevier; 2008. lk. 645-54.
5. Erdman JW, Erdman EA. Kodu ettevalmistamise tavade mõju toidu toiteväärtusele. In: Rechigl M, ed. Töödeldud toidu toiteväärtuse käsiraamat (Vol. I). Boca Raton: CRC Press; 1982. lk. 237-63.
6. Brennan JG. Toiduainete töötlemise käsiraamat. 1. ed. Madrid: toimetuse Acribia, S.A. 2008.
7. Varela G. Praegused faktid toidu praadimise kohta. In: Toidu küpsetamine: põhimõtted, muudatused, uued lähenemisviisid. Cambridge: Ellis Horwood-VCH; 1988. lk. 9-25.
8. Bógnar A. Toiduaine toitainete koostise arvutamiseks kasutatavad toiduaineid sisaldavate toiduainete ja toidu koostisosade retentsioonitegurite tabelid. Karlsruhe: undesforschungsanstalt für Ernährung, 2002.