30 toidukäitist ja nende kasu tervisele



The toidu taimed need on viljad, teraviljad, kaunviljad, köögiviljad ja teised, mida inimene kasutab oma toitumisvajaduste katmiseks.

Nende taimede või põllukultuuride toiteväärtus aitab tugevdada immuunsüsteemi ja seega ennetada ja ravida haigusi. On hinnatud, et hea tervisliku seisundi saavutamiseks vajavad inimesed 40–50 toidukomponenti.

Tunnustatakse kuut nende toitainete klassi: süsivesikud, rasvad, valgud, vitamiinid, mineraalid ja kiudained. Isegi mõned toitumisspetsialistid peavad vee lisamist seitsmendaks klassiks asjakohaseks.

Süsivesikud ja rasvad on peamised energiaallikad. Valgud toimivad ka energiaallikatena, kuid nende põhifunktsioonid on seotud kudede kasvu, hooldamise ja parandamisega. Neil on ka palju füsioloogilisi rolle.

Rasvad on keha toidu energia säilitamise peamine vorm ja moodustavad 15-30% kehakaalust. Seevastu süsivesikud moodustavad vaid 1,5-0,5% kehakaalust.

Inimesed on toiduna kasutanud rohkem kui 20 000 liiki taimi. Kuid tänapäeval on väga vähesed taimeliigid vastutavad enamiku inimeste toitumise eest. Kogu maailmas turustatakse korrapäraselt vaid umbes 150 toidukäitist ja 75% toidust on ainult 12 liiki.

Nisu, riis, mais, oder, sorgo, hirss, kaer, rukis ja suhkruroog annavad 80% inimeste tarbitud kaloritest. Ainult kolm nendest köögiviljadest pärinevaid perekultuure moodustavad umbes 60% kaloritest ja 56% valgust, mida inimesed otse taimedelt saavad.

Samuti võite olla huvitatud 50 ravimtaimi ja nende tervislikumast kasutamisest.

30 tervisliku toidu taime loetelu

Tuberid ja köögiviljad tärklisega

1 - Kartul

Kartulid on maa-alused mugulad, mis kasvavad kutsutud taime juurtel Solanum Tuberosum. Nad koosnevad peamiselt süsivesikutest ja sisaldavad mõõdukalt valku ja kiudaineid, praktiliselt ei sisalda rasvu.

Kasu

Suure kaaliumisisalduse tõttu võivad nad vähendada vererõhku ja vältida südame-veresoonkonna haigusi.

2 - Yam (Dioscorea)

Yam-taime söödav osa on maa-alune ladustamisorgan. Mugulad võivad erineda kuni 2 m pikkuse ja 54 kg kaaluga, mis võib raskendada kaevamist.

Maitse varieerub magusalt mõru ja maitsetu. Selle köögivilja tekstuur varieerub niiskest ja õrnast kuni jämeda ja kuivani. Yam on keeruliste süsivesikute ja lahustuva toidu kiudaine allikas.

Kasu

See on hea energiaallikas; 100 g annab 118 kalorit. See vähendab kõhukinnisuse taset, vähendab halva kolesterooli taset, vähendab vähiriski ja reguleerib veresuhkru taset. Sisaldab antioksüdante, B-vitamiini kompleksi ja mineraale, nagu vask, kaltsium, kaalium, raud, mangaan ja fosfor.

3 - Yuca (Manihot Esculenta)

Cassava on suur poolpuidust põõsas või väike puu, mille kõrgus on 1,3 kuni 3 m. See on niiskete troopiliste elanike jaoks madala hinnaga süsivesikute tarnija, see on kõige olulisem troopiliste juurviljade ja neljanda kalorite allikas maailmas (pärast riisi, suhkruroo ja maisi).

Kasu

See on üks suurimaid kaloreid sisaldavatest mugulatest: 100 g juure annab 160 kalorit. Kuna see on rikas gluteenivaba tärklise, kasutatakse manioki tsöliaakiaga patsientide eriravimites.

Taime noored lehed on hea valgusisalduse ja K-vitamiini allikas, mis on oluline luu tugevdamiseks.

Samuti omab see kindlaksmääratud rolli Alzheimeri tõvega patsientide ravis, piirates aju neuronite kahjustusi. Kuna see on rikas kaaliumi (271 mg 100 grammi kohta), aitab see reguleerida südame löögisagedust ja vererõhku.

4- kõrvits või Auyama (Cucurbita)

See on kiiresti kasvav viinapuu, mis ronib pinna mööda sarnaselt teiste köögiviljadega. See on üks populaarsemaid põllukultuure maailmas.

Puuviljal on õõnes keskkond, kus on väikesed väikesed valged seemned, mis on suurepärane valkude, mineraalide, vitamiinide ja omega-3 rasvhapete allikas.

Kasu

See on üks madalaima kalorisisaldusega köögivilju: 100 g puuvilju annab ainult 26 kalorit, see ei sisalda küllastunud rasva ega kolesterooli. Siiski on see rohkesti kiudaineid, antioksüdante, mineraale, vitamiine.

Tavaliselt soovitavad seda toitumisspetsialistid kolesterooli kontrolli ja kehakaalu vähendamise programmide jaoks. Esitab kõrge A-vitamiini taseme, mida organism vajab naha ja limaskesta hea seisundi säilitamiseks. Nad võivad aidata inimkehal end kaitsta kopsuvähi eest.

Kõrvitsaseemnetel on palju kiudaineid ja monoküllastumata rasvhappeid, mis on kasulikud südame tervisele. Lisaks on seemned tervete valkude, mineraalide ja vitamiinide kontsentreeritud allikad.

5- banaanid (Musa Paradisiaca)

Need on taimed, mis on sarnased puu juurde, mis on 2–6 m kõrgune. Mitte-sile pagasiruum koosneb lehtedest, mis kattuvad tugevalt. Lehed on suured kuni 42,5 m ja 1 m lai. Viljad olid tuntud muistsete hindude, kreeka, rooma ja hiina kultuuri poolest.

Banaane ja banaane kasvatatakse tänapäeval kõigis niisketes troopilistes piirkondades, nad on maailma suuruselt neljas suurim viljasaak ja maailma suurim tootmismaht..

Kasu

Nad on väga usaldusväärsed tärklise ja energia allikad: 100 g banaani on umbes 122 kalorit. Sisaldab 2,3 g toidu kiudaineid 100 g kohta, mis aitab vähendada kõhukinnisuse probleeme.

Banaan on ka rikas C-vitamiiniga: 100 g annab 18,4 mg C-vitamiini, mis aitab organismil tekitada resistentsust nakkusetekitajate vastu..

Oad, herned ja läätsed

6- Garbanzo (Cicer Arietinum)

See on iga-aastane püstitatud rohi, mille pikkus on 20-100 cm. Lilled on valge, roosa, violetne või sinine, 8-12 mm pikk. Nad toodavad 14–35 mm pikkuseid kaunikuid, mis sisaldavad 1–4 seemet.

Kuigi kõige tavalisem garbanzo tüüp on ümmargune ja beež, sisaldavad muud sordid värve nagu must, roheline ja punane. Kikerherned on hinnatud kõrge valgusisalduse ja kiudainete sisalduse poolest.

Üks tassitäis toores kikerhernes annab 50% kaaliumi igapäevastest vajadustest, 2% A-vitamiini, 21% kaltsiumi, 13% C-vitamiini, 69% rauda, ​​2% naatriumi, 55% B-vitamiini. -6 ja 57% magneesiumi. Lisaks sisaldavad kikerherned K-vitamiini, fosforit, tsinki, vaske, mangaani ja seleeni.

Kasu

Kanaherned aitavad kaasa diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste, luu struktuuri ehitamise ja säilitamise kontrollile, aitavad kaasa närviimpulsside ülekandele, rasva imendumisele ja kroonilise põletiku vähendamisele..

7- läätsed (Lens Culinaris Medi)

See on iga-aastane taim, vertikaalne, mis on 25-75 cm pikkune. Sellel on väikesed lilled, mis on tavaliselt heledad lillad. Taimedel on lamedad ja piklikud kaunad, mis on lühikesed 1–2 cm pikkused, üks või kaks väikest seemet, mida nimetatakse läätsedeks.

Kasu

Nad suurendavad pidevat ja aeglast põlemisenergiat oma kiudude ja komplekssete süsivesikute tõttu. Valgule omistatakse 26% nende kalorite tarbimisest. Need on hea rauaallikas, mis parandab hapniku transportimist läbi keha.

8- Herned (Pisum Sativum)

See on kiiresti kasvav ronimisjaam, mille pikkus on umbes 2 m. Hernesambad on tavaliselt 5 kuni 15 cm pikkused ja sisaldavad 2-10 seemet.

Kasu

Üldine hernes on valkude, C-vitamiinide ning lahustuvate ja lahustumatute kiudude allikas. See aitab tekitada organismis resistentsust nakkusetekitajate vastu ja kõrvaldada kahjulikud vabad radikaalid. Värsked herne kaunad on suurepärased foolhappe allikad.

9- oad (Vigna Unguiculat)

Must-silmadega hernes on iga-aastane troopiline taim, mis kasvab kuni 75 cm kõrguseni, kuid mõnikord kaldub tugevalt. Poodid võivad olla kuni 30 cm pikkused ja seemned 2-7 mm pikkused globulaarses vormis.

Kasu

Suure A-vitamiini sisalduse tõttu on B9-vitamiin oluline vähendada pankrease vähi riski. Tänu oma rikkalikele lahustuvatele kiududele säilitab tasakaalustatud vere suhkrusisaldus ja hoiab ära II tüüpi diabeedi.

Terved terad / Teravili / pseudokeraadid

10 - riis (Oryza)

Aasia riis on iga-aastane taim, mis kasvab kõige paremini kuumas ja niiskes kliimas. Taimed on tavaliselt 60-180 cm kõrgused.

Riisi kasulikkus tervisele on selle võime pakkuda kiiret ja kiiret energiat, parandada seedeprotsesse, stabiliseerida veresuhkru taset ja aeglustada vananemisprotsessi, samuti annab see inimorganismile olulise B1-vitamiini allika..

11- Quinoa (Chenopodium Quinoa)

See on pseudokeraalne. Taim on iga-aastane põllukultuur, mille kõrgus on 0,5-2 m, vahelduvate ja laiete lehtedega, tal on paks, puitunud vars, mis võib olla hargnenud või mitte. Seeme on väike, läbimõõduga 1-2,6 mm.

Quinoa on gluteenivaba, kõrge valgusisaldusega ja üks vähestest taimsetest toitudest, mis sisaldab üheksa olulist aminohapet. Samuti on see palju kiudaineid, magneesiumi, B-vitamiine, rauda, ​​kaaliumi, kaltsiumi, fosforit, E-vitamiini ja antioksüdante..

12-Avena (Avena Sativa)

Kaerataim on iga-aastane taim, mis sõltub sordist ja keskkonnast kõrgusest 60 kuni 150 cm. Selle kasvatamine on võimeline vastu pidama halbadele mullastikutingimustele, kus teised teraviljad ei suuda areneda.

See saab osa oma iseloomulikust maitsest röstimisprotsessist, mida ta kogub pärast koristamist ja puhastamist. Kuigi kaerahelbed on kooritud, ei eemalda see protsess oma kliid ja idu, mis võimaldab tal säilitada kontsentreeritud kiudaineid ja toitaineid.

13 - tatar või must nisu (Fagopyrum esculentum)

Taim jõuab umbes 45-60 cm kõrgusele, tema iseloomulikud roosad või valged lilled meelitavad mesilasi. Igal tataralikul on kolm püramiidikujulist külge, pruunist halli ja paksu välimisega.

Selle sisemus on kreemjas valge ja omab pähkli maitset. See nõuab koristamiseks vähe aega ja võib põua tingimustes areneda. Tatar on tervislik süsivesik ja hea kiudainete ja magneesiumi allikas.

14 - oder (Hordeum Vulgare)

See on pikk rohi 30-120 cm pikk, püstise varrega ja tekitab otsas spikelette. Varras koosneb sõlmedest ja interodeeringutest. Varras toetab piiki, kus toodetakse teravilja.

Oder on väga hea allikas mangaanist, kiudainest ja seleenist. Samuti sisaldab see vaske, B1-vitamiini, kroomi, fosforit, magneesiumi ja niatsiini.

Kasu

Kuna see on rohkesti kiudaineid, on soovitatav kaitsta seedesüsteemi, vältida sapikivide ilmumist ja reguleerida kolesterooli. B-vitamiini kõrge sisalduse tõttu takistab see ateroskleroosi.

15 - Rukis (Secale cereale)

See on iga-aastane taim, kuigi on välja töötatud mitmeaastased sordid. Taim on tavaliselt 1-1,5 m pikk ja on baasil kergelt hõõguv. Ruketerad meenutavad nisu omadusi, kuid on pikemad ja vähem kõvad, värvuselt kollakaspruunist rohekaspruunini..

Rukis on väga hea allikas mangaanist, kiudainest, fosforist, vasest, pantoteenhappest, magneesiumist ja lignaanist..

See on kasulik kaalulangusprogrammides, hõlbustab seedetrakti voolu, takistab sapikivide ilmumist, vähendab diabeedi riski, alandab vererõhku, hoiab ära teatud tüüpi vähi ja on isegi soovitatav astma raviks.

16 - mais (Zea Mays)

See on iga-aastane rohttaim, mille kõrgus on 0,5–3 m. Maisitaimedel on isas- ja emasõied, mis on eraldatud samas taimes. Isane lill nimetatakse tutiks ja paikneb varre lõpus.

Naissoost lille nimetatakse roosiks ja see koosneb lehest ja maisist. Maisi tuum sisaldab enamikku maisi toitainetest ja on kõige enam tarbitud osa.

Kasu

Olles hea antioksüdantide karotenoidide, nagu luteiini ja zeaksantiini allikas, stimuleerib see silma tervist. Mõned teised selle tarbimise eelised on diabeedi kontroll, hüpertensiooni vähendamine, südame-veresoonkonna haiguste ennetamine.

Mitte-tärkliselised köögiviljad

17 - Spinat (Spinacia oleracea)

Kasu
  • Selle sisaldus beetakaroteenis, luteiinis ja ksantiinis muudab selle silmadele kasulikuks.
  • Sellel on kõrge antioksüdantide kontsentratsioon, mis vähendab vabade radikaalide mõju.
  • Selle kaaliumisisaldus stimuleerib aju verevoolu.
  • Luteiin hoiab ära ateroskleroosi.
  • Sisaldab faktorit C0-Q10, mis hoiab ära südamehaigusi.

18 - brokkoli (Brassica Oleracea)

Kasu
  • Sisaldab glükorafaniini, diindolüülmetaani ja beetakaroteeni, mis on kasulikud vähi ravis.
  • Sellel on kõrge C-vitamiini, väävli ja aminohapete sisaldus, mis aitavad vabastada vabu radikaale kehast.
  • E-vitamiin, omega-3 ja foolhape aitavad hoida nahka tervena ja eredana.
  • Brokolites esinev zeaksantiin, beetakaroteen ja fosfor takistavad katarakti teket.
  • Sellel on kõrge Omega 3 sisaldus, mis aitab ära hoida selliseid haigusi nagu Lou Gehrigi tõbi.

19- Porgand (Daucus Carot)

Kasu
  • A-vitamiin hoiab ära öise pimeduse.
  • Tugevdab immuunsüsteemi kõrge C-vitamiinisisaldusega.
  • Porgandis olev kaalium aitab reguleerida veresuhkru taset.
  • A-vitamiin ja beetakaroteen takistavad makula degeneratsiooni.
  • Beeta-karoteen vähendab insuldi riski.

20 - lillkapsas (Brassica Oleracea)

Kasu
  • Lillkapsas tarbimine vähendab neurodegeneratiivsete haiguste arengut A-vitamiini sisalduse tõttu.
  • Sellel on sulforafaan, mis kaitseb nahka UV-kiirguse eest.
  • Indool-3-karbinooli juuresolekul takistab hingamisteede papillomatoosi.
  • K-vitamiin, glükorafaniin ja alfa-linoleenhapped aitavad vältida vähki ja südamehaigusi.
  • Väldib luu kadu tänu C-vitamiini ja K-vitamiini sisaldusele.

21 - baklazaan (Solanum Melongena)

Kasu
  • Vähendab aneemia riski selle raua ja vase sisalduse tõttu.
  • Tekib osteoporoos. Sellel on fenoolsed ühendid, raud ja kaltsium.
  • Suurendab kognitiivset aktiivsust ja vaimset tervist. Sisaldab phytonutriente ja kaaliumi.
  • Baklazaanikiud reguleerivad organismis glükoosi ja insuliini.
  • Samuti on sellel kõrge foolhappe sisaldus, mis takistab loote riske ja väärarenguid raseduse ajal.

22- salat (Lactuca Sativa)

Kasu
  • Sisaldab lipoksügenaasi ja karrageeni, mis aitavad kontrollida põletikku. 
  • Kontrollige ärevust.
  • Sellel on antimikroobsed omadused (terpeenid, kardenoliidid ja glükaasiasi ensüümid)..
  • Indutseerib une.
  • Kaitseb neuronaalseid rakke.

23 - Tomat (Lycopersicon Esculentum)

Kasu
  • Hoiab ära kuseteede infektsioonid.
  • See on hea allikas antioksüdante, vitamiine ja mineraale.
  • Takistab sapikivid.
  • Vähendab sigarettide kantserogeenset toimet.
  • Takistab makuladegeneratsiooni.

Puuviljad

24- Apple (Malus Domestica)

Kasu
  • Vähendab aneemia ohtu 
  • Vähendab selliste haiguste ohtu nagu Alzheimeri tõbi ja Parkinsoni tõbi
  • Takistab vähki
  • Kontrollib veresuhkru taset
  • Parandada visiooni

25- Ananass

Kasu
  • Vähendab liigeste ja lihaste põletikku tänu suurele bromelaiini sisaldusele.
  • Vältida haigusi, mis põhjustavad flegma ja lima kogunemist oma C-vitamiini sisalduse tõttu.
  • Sellel on kitsenevad omadused. Tugevdab hambaid ja takistab igemete lõdvenemist.
  • Suure kaaliumisisalduse tõttu on see loomulik vasodilataator.
  • Parandab silma tervist kõrge betakaroteenikoostise tõttu.

26 - Papaya

Kasu
  • Kõrvaldab soolestiku infektsioonid ja nendega seotud tüsistused.
  • Värsked juured aitavad leevendada hambaid ja igemeid.
  • Seda kasutatakse akne raviks.
  • Folaadi, C-vitamiini ja E-vitamiini olemasolu soodustab seedesüsteemi toimimist.
  • Sisaldab kemopapaini ensüümi, mida kasutatakse reumatoidartriidi ja osteoartriidi raviks.

27 - Sidrun

Kasu
  • See aitab vähendada palavikku. Stimuleerib higistamist kehas.
  • Annab koagulandi ja antiseptilise toime, mis vähendab sisemist verejooksu.
  • Aitab C-vitamiini sisalduse tõttu toime tulla hingamisteede häiretega.
  • See on looduslik diureetikum.
  • Seda kasutatakse juuste ravis.

Rasvasisaldusega toidud

28 - Avokaado (Persea Americana)

Avokaado puu on igihaljas puu, 8-14 m pikk. Viljad kestavad 9-15 kuud.

Seda peetakse supertoiduks. Avokaadod on rohkesti erinevaid toitaineid, vitamiine ja mineraale. Sisaldavad: monoküllastumata rasvhappeid ja madalat suhkrut. Nad on hea energiaallikas.

Neil on kaltsium, raud, magneesium, kaalium, vask, mangaan, fosfor ja tsink, samuti mineraalid nagu C-vitamiin, B-6, B-12, A, D, K, E, tiamiin, riboflaviin ja niatsiin..

Kasu

Need mõjutavad kehakaalu kontrolli, kaitset südame-veresoonkonna haiguste ja diabeedi eest, osteoartriidi ravi ja inimorganismi toitainete imendumise parandamist..

29- mandlid (Prunus Dulcis)

See on väike puu, tavaliselt 3-7 m pikk. See toodab varakevadel roosad või valged lilled. Puu on ümbritsetud kestaga, mis avaneb küpsena.

Mandlid on rikkad E-vitamiini, mangaani, riboflaviini või B2-vitamiini, biotiini, vase, fosfori ja magneesiumi poolest..

Seda kasutatakse maohaiguste, hingamisteede probleemide, aneemia, diabeedi ja kardiovaskulaarsete haiguste raviks.

Pistaatsiapähklid (Pistacia Vera)

Pistaatsiapähkel on 3-8 m pikkune väike lehtpuu. Sellel on kõrge E-vitamiini, antioksüdantide ja polüfenoolide, karoteenide ja B-vitamiini komplekside sisaldus nagu riboflaviin, niatsiin, tiamiin, pantoteenhape, vitamiin B-6 ja folaadid.

Lisaks on pistaatsiad mineraalide, nagu vask, mangaan, kaalium, kaltsium, raud, magneesium, tsink ja seleen, ladustamine..

Kasu

See on kasulik kehakaalu langetamise režiimides, diabeedi, hüpertensiooni ja seedetrakti toimimise parandamisel.

Viited

  1. Väike, E. (2009). Top 100 toidukäitist. Maailma tähtsaimad kulinaarsed kultuurid. Ottawa, NRC Research Press.
  2. Kaiseri fondi terviseplaan. Tervislik elatus Söö terve. Välja otsitud andmebaasist: healthy.kaiserpermanente.org.
  3. Maailma tervislikum toit. Välja otsitud andmebaasist: whfoods.com.
  4. Kartulid 101: A. Arnarsoni toitumisfaktid ja tervisemõjud. Välja otsitud aadressilt: authornutrition.com.
  5. Plantain toitumise faktid. Välja otsitud andmebaasist: nutritioandyou.com.