Top 10 A-vitamiini allikat (retseptidega)



The A-vitamiini allikad peamised koostisosad, mis esinevad mitmesugustes toitudes: tursamaksaõli, vasikaliha, kangendatud teravili, brokkoli, spinat, melon, kõrvits ja teised, mida me järgmisena mainime.

A-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mida hoitakse maksas ja millel on meie kehas loendamatuid olulisi funktsioone, nagu näiteks silma võrkkesta pigmentide valmistamine ja hea nägemise edendamine, eriti vähese valguse tingimustes.

Samuti stimuleerib A-vitamiin valgete vereliblede tootmist ja aktiivsust, aitab kujundada ja säilitada tervet nahka, hambasid, pehmeid ja luude kudesid ja limaskestasid..

Toidus leiame kaks A-vitamiini tüüpi. Esimene on eelnevalt valmistatud, mis leidub loomsetes saadustes, nagu liha, kala, linnuliha ja piimatooted. Teine on A-vitamiin, mis pärineb taimse päritoluga toiduainetest, nagu puuviljad ja köögiviljad.

Et tagada A-vitamiini iga päev oma keha vajab, annan teile nimekirja toiduainetest, mida saate hõlpsasti oma dieeti lisada, ning ka mõningaid rikkalikke retsepte, et neid praktikas rakendada. Aga vaadake kõigepealt soovitatavad summad päevas, vastavalt Marylandi ülikooli meditsiinikeskusele:

  • Lapsed vanuses 4 kuni 8 aastat: 400 mg päevas
  • Lapsed vanuses 9 kuni 13 aastat: 600 mg päevas
  • Noorukid ja täiskasvanud naised: 700 mg päevas
  • Noorukid ja täiskasvanud mehed: 900 mg päevas
  • Imetavad naised: 1100 mg päevas

10 toitu, mis on täis A-vitamiini

1 - Tursamaksaõli

Tursamaksaõli on A-vitamiini väga suur allikas. Ainult üks teelusikatäis sisaldab 270% nõutavast päevadoosist.

Turul on tursaõli mitmeid kaubamärke ja liike. Kõige tähtsam on leida see, mis on maitse poolest hea, nii et saate selle kergesti lisada oma toidule nagu oliiviõli ja kookosõli puhul.

2 - vasika maks

See toit sisaldab palju A-vitamiini ja on ka väga hea valguallikas, vitamiinid B6 ja B12, foolhape, raud, fosfor, tsink. 80 grammi vasikaliha maksaliha sisaldab 1129% nõutud päevast väärtust.

Kuigi ka kaupal on puudused. See toit on kõrge kolesteroolisisaldusega, mistõttu on soovitatav seda ettevaatlikult tarbida.

3 - kangendatud teraviljad

Kangendatud teraviljad on mikroelementide, vitamiinide ja mineraalidega rikastatud teraviljad, mis on ÜRO Toidu- ja Põllumajandusorganisatsiooni (FAO) strateegia raames välja toodud, et vähendada toitainete puudujääkide üldist esinemissagedust.

Mõned kuulsad teraviljad on rikkalikud A-vitamiiniga, nagu Kelloggi kõik kliid, mis sisaldab 35% nõutavast päevadoosist.

4 - tugevdatud kooritud piim

Kuidas ühendada kogu kliid kangendatud piimaga? Üks tass seda piima sisaldab 23% A-vitamiini väärtusest ja koos kangendatud teraviljaga annavad nad ligi 60% päevas. See on ka hea vitamiin B12 ja kaaliumi, kaltsiumi ja fosfori allikas.

5- Chard

Šveitsi mündil on kõrge toiteväärtus, mis muudab ta populaarseks tervislikule toitumisele (nagu teised rohelised lehtköögiviljad). Umbes 100 grammi šveitskarpi sisaldab 122% A-vitamiini päevas. See on ka hea C-vitamiini, E-vitamiini, B-vitamiini, kaltsiumi, raua, fosfori allikas.

6 - brokkoli

Brokkoli vars sisaldab 19% vitamiini A, mis on vajalik päevas, lisaks toidule, mis sisaldab palju valku, C-vitamiini ja kiudaineid. See sisaldab ka muid vitamiine ja mineraale sisaldavat kaltsiumi, rauda, ​​fosforit. Brokkoli on sageli keedetud või aurutatud, kuid seda võib tarbida isegi toores.

7- Spinat

Popeye oli spinati süüa õigesti ja 100 grammi toores spinat sisaldab 188% A-vitamiini. Lisaks sellele on spinat küllastunud rasvades madal ja kolesteroolisisaldus väga väike. Samuti on see hea C-vitamiini, E-vitamiini, K-vitamiini allikas ning pakub muu hulgas kaltsiumi, foolhapet, rauda, ​​fosforit..

8- Melon

Lisaks maitsevale melonile on toitev. Tassi melon sisaldab 120% päevasest tarbimisest. Samuti on see C-vitamiini poolest väga rikkalik ja on hea toitekiu, B6-vitamiini, foolhappe ja kaaliumi allikas..

9 - kõrvits

Kõrvits ei ole mitte ainult kasulik Halloweeni jaoks, sest lisaks rikkalikule maitsele sisaldab see ka A-vitamiini suurt kogust..

Samuti on see hea C-vitamiini, E-vitamiini, B6-vitamiini allikas ning sisaldab ka foolhapet, rauda, ​​fosforit..

10- Porgand

Et saada ülevaate sellest, kui populaarne on värske ja krõmpsuv porgand, näeme andmeid ÜRO Toidu- ja Põllumajandusorganisatsioonist (FAO), mis näitab, et maailma porganditoodang aastal 2011 oli peaaegu 35,658 miljonit tonni.

Sellel väärtuslikul köögiviljal on ka hea maine, mis aitab meil saada head visiooni. Seda seetõttu, et ühes sellises tükeldatud porgandis leiame 428% sellest, mis on vajalik, mis takistab teil kannatada retinooli puudulikkuse tõttu, mis on öise nägemise kaotuse põhjuseks. See sisaldab muuhulgas ka toidu kiudaineid, C-vitamiini, foolhapet, mangaani.

A-vitamiin ja mõned haigused

Tüükad

A-vitamiini on laialdaselt kasutatud põletuste ja akne raviks, kuid on isegi uuritud selle võimalikke omadusi inimese papilloomiviiruse (HPV) nakkusega seotud tavaliste tüükade ravis..

Kusepõie vähk

Ajakiri World Journal of Surgical Oncology, avaldas 2014. aastal uuringu, milles uurijad jõudsid järeldusele, et A-vitamiini kõrge tarbimine on seotud väiksema põie vähktõve riskiga. Teised uuringud näitavad siiski, et see seos pole veel võimalik.

Melanoom

On isegi julgemaid uuringuid, mis viitavad sellele, et retinooli tarbimine on seotud väiksema melanoomi riskiga. 2014. aastal Plos One'i ajalehes avaldatud uurimuses jõudsid Yun-Ping Zhang ja tema kolleegid samale järeldusele pärast mitme uuringu analüüsimist, mis hõlmasid rohkem kui 3000 melanoomi juhtu.. 

Tasakaal teeb vahet

A-vitamiini peetakse oluliseks hea tervise säilitamiseks, nii et kui keha ei saa seda, võib see põhjustada puudusi. 

Marylandi Ülikooli publikatsioonide kohaselt, kuigi A-vitamiini puudus on arenenud riikides väga haruldane, on selle puudumise sümptomiteks silmade kuivus, öine pimedus, kõhulahtisus ja nahaprobleemid..

Kuid liiga palju A-vitamiini võib meid haigeks teha. A-vitamiini suured annused võivad põhjustada teiste haiguste hulgas kuiva või ärritunud nahka, väsimust, juuste väljalangemist, tõsiseid sünnidefekte, maksapuudulikkust..

Paljud inimesed võtavad A-vitamiini multivitamiinilisa, seega on oluline olla teadlik maksimaalsete soovitatavate koguste kohta ja mitte ületada piire, eriti kui olete rase.

Nüüd, kui oleme selle reisi läbi teinud kõige olulisema A-vitamiini ja seda sisaldavate toiduainete kohta, saame proovida mõningaid retsepte, et lisada need meie igapäevasesse dieeti..

5 Retseptid A-vitamiiniga

1 - rikas röstitud porgandid

Koostisosad:

  • 4 tl sulatatud või
  • 2 tl rapsiõli
  • 1 tl muskaatpähkli pulbrit (valikuline)
  • ½ tl soola
  • 700 grammi kooritud ja peeneks hakitud porgandit

Ettevalmistus:

  • Kuumuta ahi temperatuurini 230 ° (450 ° F)
  • Segage või, õli, muskaatpähkel ja sool soolasesse kaussi. Lisage porgandid ja segage hästi.
  • Pange porgandid ühtlaselt serva küpsetusplaadile. Röstida porgandeid, segades kaks korda 30 minuti jooksul.

2. Pizza kõrvitsapüree

Koostisosad:

  • 1 eelnevalt keedetud nisutäidis pitsade jaoks
  • 1 tass kõrvitsipüree
  • ½ tassi tomatipasta
  • Küüslaugupulber
  • 1 tassi riivitud mozzarella juust
  • ½ tassi riivitud parmesani juust
  • ½ tassi viilutatud pepperoni

Ettevalmistus:

  • Kuumutage ahi temperatuurini 230 ° (450 ° F)
  • Tainale kleepumise vältimiseks puista salve õli.
  • Asetage kõrvitsipüree, tomatipasta ja küüslaugupulber kaussi.
  • Levita see segu tainale ja pepperoni ning mozzarella ja parmesani juustudega.
  • Küpseta pizza umbes 12 minutit.

3 - vasika maks sibulaga

Koostisosad:

  • 1 kg viilutatud veise maks
  • 2 suurt sibulat
  • 3 küüslauguküünt
  • 2 tl jahu
  • 2 tl paprika
  • ¼ tassi valget veini
  • Nipsakas peterselli, tüümia ja oregano
  • Õli
  • Vesi
  • Soola

Ettevalmistus:

  • Tükeldage sibulad juliennees ja küpseta need õlis, kui nad on kuldpruunid, lisage purustatud küüslauk ja petersell, tüümian ja oregano. Me laseme kokk veidi rohkem.
  • Lisage eelnevalt maitsestatud tükeldatud maks piisavalt suuresse pajaroogisse ja alustage sautimist, mõne minuti pärast pange kaks supilusikatäit jahu ja laske neil veidi röstida.
  • Seejärel asetage paprika ja valage valge vein.
  • Lisage väike kogus vett, et katta maksa ja lase see keema kuni õrn.

4. Valtsitud spinat

Koostisosad:

  • 400 grammi spinatit
  • 80 grammi riivitud juustu
  • 150 g mozzarella juustu
  • ¼ tassi piima
  • 6 munavalget
  • 1 tl oregano (valikuline)
  • Maitse järgi sool, pipar ja muskaatpähkel
  • 2 tükeldatud sibulat
  • 1 vana leib (mitte värskelt ostetud)
  • 100 grammi keedetud sinki
  • Või maitse järgi (või vajalikuks)

Ettevalmistus:

  1. Kuumutage ahi temperatuurini 230 ° (450 ° F).
  2. Eraldage lehed varredest ja pesta neid kaussi rohke veega, kuni need on hästi puhastatud ja seejärel äravoolu, ilma et nad saaksid täielikult kuivada.
  3. Asetage spinati lehed pannile ja jätke need süüa veega, mis oli pesta. Katke need ja laske neil süüa, kuni nad on väga pehmed.
  4. Me edastame need konteinerile ja laseme neil jahtuda. Seejärel pigistame need liigse vee eemaldamiseks. Me tükeldame neid ja paneme need tagasi kuiva kaussi.
  5. Riivitud juustust eemaldame kaks lusikatäit. Me segame ülejäänud juustu spinatiga.
  6. Võiduga pannil pruunid sibulad ja lisage spinat ja leiba, mida me eelnevalt piima kastetud, pressitud ja tükeldatud. Samuti lisage maitsele sool, pipar, muskaatpähkel ja tl oregano.
  7. Pane munavalged lumega kaussi ja segage ettevaatlikult eelmise ettevalmistusega.
  8. Plaadil asetame küpsetuspaberi ja pikendame preparaati tainana, moodustades umbes 8-10 cm paksuse ristkülikukujulise joone. Jätke süüa 15 minutit ja seejärel, kui võimalik, paber eemaldada ja asetada kergelt niiskele pinnale.
  9. Jaotame sinki tükeldatuna spinati valmistamiseks ja jaotame tükkideks lõigatud mozzarella juustu. Siis rullume vähehaaval ja viime selle ahju tagasi, kuni juust sulab.
  10. Me serveerime seda lõigatud viiludena, millele järgneb Napoli kastmega või mõne muu maitsega.

5- Melon koos piparmündi salatiga

Koostisosad:

  • 1 melon
  • 1 salat
  • York Ham
  • 1 sidrun
  • Müntide mündilehed
  • Oliiviõli
  • Sool ja pipar

Ettevalmistus:

  1. Peske salatid hästi ja kuivatage ja pange need salatikaussi.
  2. Lõigake melon tükkideks, eemaldades seemned ja asetage salatile.
  3. Lõika sink peeneks ja laotage salatile.
  4. Kraapige mõnda sidrunikoort salati peal ja seejärel pigistage mahl üle.
  5. Lisage ülejäänud koostisosad ja segage hästi.

Viited

  1. Toiduainetööstuse toitumisnõukogu instituut. Toitumisalane tarbimine: Vitamiin A. Washington, DC, 2001.
  2. Mason JB. Vitamiinid, mineraalid ja muud mikroelemendid. Philadelphia, PA, 2011.
  3. Azais-Braesco V, Pascal G. A-vitamiin raseduse ajal:. Nõuded ja ohutuspiirangud. Am J Clin Nutr 2000