5 parimat lõõgastavat stressi tehnikat



Lõõgastumiseks peate aktiveerima keha loomuliku lõõgastusreaktsiooni ja televiisorit vaadates koju, lamades või magama ei ole parimad viisid.

The stressi lõõgastustehnikad et ma teile selgitan, on palju tõhusam ja nendega on teil tulemusi. Nende harjutuste ja nende eeliste käivitamiseks peate muutma mõningaid harjumusi.

Mõned põhjused, mille tõttu võite tunda end stressis, on järgmised:

  • Liigne töö
  • Halb atmosfäär teie ettevõttes
  • Töökohtade ahistamine
  • Te ei kontrolli veel oma tööülesandeid
  • Sul ei ole tööd
  • Halb suhe
  • Teil on liiga palju ülesandeid: lapsed, kodu, töö, perekond ...

Kuigi nüüd näete seda keerulisena, on vaja võidelda stressiga mõnel meetodil, kuna see avaldab lühiajalises, keskpikas ja pikas perspektiivis väga negatiivset mõju teie tervisele..

Midagi olulist stressi kohta

Midagi, mida stressis sageli ei arvestata, on see, et see on elu jaoks vajalik. Sa pead seda ellu jääma, õppima, saavutama eesmärke, loovust. Oleks mugav tunda stressi, kui:

  • Teil on raske ja oluline eksam
  • Teil on teie ettevõttele lõplik projekt, mis lõpeb
  • Teil ei ole tööd ega sissetulekut
  • On olemas reaalne füüsiline oht

Kuid stressi ei tohiks teatud ajal kroonilise stressiga segi ajada. Samuti ei tekita positiivset stressi, mis annab energiat ja aktiveerimist negatiivse stressiga, mis põhjustab aktiveerimise liigse.

Probleem on selles, kui stress on liigne ja pidev; katkestab närvisüsteemi tasakaalu ja seetõttu on vaja taastada tasakaal.

On ilmne, et praegu on elanikkonnas suur osa stressist (selles artiklis näete statistikat) ja seetõttu on mugav õppida teatud tehnikaid, et närvisüsteem taastuks tasakaalu seisundisse, luues lõõgastumisvastuse.

Üldine mõiste, mida te mõistate, on see: kui oled lõdvestunud, ei saa te samal ajal olla närvis. Ja see on tehnikate üks peamisi eesmärke; tekitada relaksatsiooni, mis takistab stressi.

Stressi negatiivsed tagajärjed

Kui teil tekib stress pikka aega, võib teil olla negatiivseid tagajärgi füüsilisele ja vaimsele tervisele teie sotsiaalsetes suhetes ja tööl:

  • Tahhükardia
  • Vererõhu tõus
  • Algatuse puudumine
  • Impotentsus
  • Akne
  • Diabeet
  • Demotivatsioon
  • Agressioon
  • Väike tootlikkus
  • Puudumine

ja palju muud.

Lõõgastustehnikate kasutamise eelised

Kui te neid harjutate, võivad harjutused ja lõõgastustehnikad, mida ma teile selgitan, oma elus suurt kasu, näiteks:

  • Vähendada stressihormoonide sisaldust veres
  • Suurendage kontrolli tunnet
  • Suurendada enesehinnangut
  • Suurendada lihaste verevoolu
  • Vähendada lihaspingeid 
  • Vähendada kroonilist valu
  • Suurem heaolu
  • Vähendage väsimust
  • Vähendage südame löögisagedust
  • Vähendage vererõhku
  • Vähendada vihkamise ja pettumuse tundeid

Valige teile kõige paremini sobiv tehnika

Sõltuvalt teie viisist ja suundumustest sobib üks või teine ​​tehnika teile:

  • Kui teil on kalduvus muutuda depressiooniks, isoleerituks või heidutavaks: tehnikad, mis soodustavad energiat närvisüsteemis, näiteks rütmiline harjutus
  • Kui teil on kalduvus olla vihane, põnevil, närvis või ärritunud: meditatsioon, sügav hingamine
  • Kui teil on kalduvus ennast immobiliseerida: tähelepanelikkus, progresseeruv lihaste lõõgastumine, jooga

Seejärel selgitan erinevaid meetodeid.

Lõõgastustehnikad

Kõige olulisemate tehnikate õppimiseks soovitan teil harjutada vähemalt 10 minutit päevas.

Kui saate harjutada 20-60 minutit palju paremini; mida rohkem te harjutate, seda rohkem te edasi liikute. See on füüsiline oskus, mida saab õppida nagu iga teine.

Nende tehnikate kohta on kõige huvitavam see, et saate neid praktiliselt praktikas kasutada, seega on see teie elus suur ressurss.

1-progresseeruv lihaste lõõgastumine

See on mugav, et harjutate lihaste lõõgastust vähemalt 15 minutit päevas.

See on umbes lihaste pingutamine, et neid seejärel lõdvestada. Sel viisil vabastate pinged oma kehast ja lõdvestate meelt.

Kui teil on esinenud lihaskrampe, seljavaevusi, lihasprobleeme või vigastusi, võivad nad süveneda lihaste pinge all, mistõttu on soovitatav konsulteerida professionaaliga.

Samm-sammult:

  1. Asetage mugavad riided, mugavad kingad ja istuge mugavas istmes
  2. Lõdvestuge sügava hingeõhuga (meditatsiooni kommenteeris) ja sulgege silmad
  3. Võite kasutada lõõgastavat muusikat 
  4. Kui olete lõdvestunud, siis keskenduge oma paremale käsivarrele.?
  5. Pingutage õige küünarvarre, surudes seda kõvasti. Hoidke ja arvestage kuni 8-10 sekundit
  6. Lõdvestuge oma parema küünarvarre abil, keskenduge sellele, kuidas pinged lähevad ja kuidas tunnete seda
  7. Jääge sellesse lõdvestunud olekusse umbes 8 sekundit, hingates sügavalt ja aeglaselt
  8. Muutke tähelepanu vasakule käsivarre ja alustage järjekorda uuesti

Praktikas annab see tehnika teile teada, kui olete pinges ja lõõgastuda.

Kui te teate, kui olete pinges ja kui oled lõdvestunud, saate ära tunda esimesed pinge tunnused ja alustada lõõgastumist. 

Teisest küljest, kui ühendate selle sügava kõhu hingamisega, saate anda paremaid tulemusi.

Alguses saate alustada harjutamist kõigi kehaosadega, kui teil on vähe aega, saate lõõgastuda vaid mõningate osade juures ja kui teil on palju praktikat, saate lõõgastuda korraga.

Kuigi ma olen näinud eeskuju parema küünarvarre abil (kuna see on see osa, mida ma enamasti kõige rohkem lõdvestan), on kõige sagedasem jada:

  1. Parem jalg
  2. Vasak jala
  3. Parem vasikas
  4. Vasakpoolne vasikas
  5. Parem reie
  6. Reie vasakule
  7. Puusad ja tuharad 
  8. Mao
  9. Rindkere
  10. Tagasi
  11. Parem käsi ja käsi
  12. Vasak käsi ja käsi
  13. Kael ja õlad
  14. Nägu

2-autogeenne lõõgastumine

Autogeenne lõõgastumine on tehnika, mis põhineb kehas keele kasutamisel tekkivatel tunnetel.

Teie eesmärk on saavutada sügav lõõgastumine ja vähendada stressi. 

See koosneb 6 harjutusest, mis muudavad teie keha soojaks, raskeks ja lõdvestunuks. Igas harjutuses kasutate kujutlusvõimet ja suulisi vihjeid, et lõõgastuda oma keha teatud viisil.

Samm-sammult:

  1. See algab sügava hingamisega, hingamise sissehingamine kaks korda. Näiteks: hingata 4 sekundit, hingata 8 sekundit.
  2. Hingata, sulgeda silmad ja kui te välja hingate, korrake 6-8 korda: "minu parem käsi muutub raskemaks ja raskemaks" ja keskenduge sellele tunne
  3. Korda 6-8 korda: "Minu parem käsi kaalub üha rohkem" (nii käte, käte, jalgade, selja, kaela, meeste, jalgade, reide, jalgade puhul)
  4. Korda 6-8 korda: "minu parem käsi on soe" (nii käte, käte, jalgade, selja, kaela, meeste, jalgade, reide, jalgade puhul)
  5. Korda 6-8 korda: "mu süda lööb vaikselt ja lõdvestunult"
  6. Korda 6-8 korda: "minu hingamine on üha rahulikum"
  7. Korda 6-8 korda: "mu kõht muutub soojemaks"
  8. Korda 6-8 korda: "mu otsaesine on külm"

Kokkuvõte: raskustunne-soojus-südame rahulik-hinge-soe kõht-jahe laup.

Sa võid harjutada neid üksi või kõiki ühe seansi jooksul. Minu soovitus on, et te treenite ja näete, milline neist annab teile parimaid tulemusi.

3-Meditatsioon

Et mediteerida, istuge püstises asendis mugavas istmes, sulgege silmad ja keskenduge sellele, et öelda-kõrge või enda jaoks - fraas või mantra nagu "Ma olen rahulik", "Ma armastan ennast" või "Ma olen rahus".

Samuti võite panna kõhule käe, et sünkroniseerida hingamist fraasidega. 

Kui teil on mõtted, laske neil üksi minna, ärge püüdke neid kõrvaldada.

Teine võimalus on kuulata oma hingamist mantrat korrates.

Meditatsiooni oluline osa on sügav hingamine kõhust; Võtke kopsudesse palju õhku.

Tavaliselt hingab stressis inimene ainult kopsude ülemise osaga, aga kui hapnik jõuab alumisse ossa (kõhu hingamine), siis saad rohkem hapnikku ja tunnete end lõdvestunult ja pingelisemalt..

Samm-sammult:

  1. Istuge püsti mugavas toolis, asetades ühe käe kõhule ja teise rinnale
  2. Hinga läbi nina 4 sekundit aeglaselt, nii et käsi kõhul tõuseb ja käsi rinnal tõuseb väga vähe
  3. Hoidke õhku 4 sekundit
  4. Hingake õhk läbi suu 4 sekundit aeglaselt, kustutades kogu õhu, mis on võimalik, samal ajal kui kõht on kokku
  5. Sekundid, mida ma mainin, on ettepanek, teha muudatusi seni, kuni tunnete end täiesti mugavana. Praktika on võti

4-Mindfulness + Meditatsioon

Mindfulness seisneb selles, et olete teadlik sellest, mida tunned praegusel hetkel nii sees kui ka väljaspool.

Samuti väldite igasuguseid mineviku otsuseid, muresid, süüd või mõtteid. 

Seda saab rakendada igale igapäevaelu tegevusele: tööle, süüa, kasutada, kõndida ... Tegelikult on ideaaliks olla eluviis.

Te saate seda harjutada oma igapäevaelus või meditatsiooni kõrval:

  1. Leidke vaikne koht, kus saate lõõgastuda ilma häireteta või katkestusteta
  2. Seisa püstises asendis, ilma pikali
  3. Leidke punkt, mis keskendaks teie tähelepanu. See võib olla sisemine (pilt, koht või tunne) või midagi välist (fraasid, objekt, sõna, mida korrate). Võite sulgeda silmad või keskenduda välisele objektile
  4. Võtta vastu mittekriitiline suhtumine ilma kohtumõistmiseta, tänapäeva elamine. Ärge võitle tekkivate mõtetega, pöörake tähelepanu sisemisele või välisele objektile 

5-visualiseerimine - juhitud pildid

Visualiseerimine on mõnevõrra erinev meditatsioonist, millega peate kasutama kõiki oma meeli: nägemine, puudutus, lõhn, kuulmine ja maitse.

See põhineb sellel stseenil, kus saate lõõgastuda ja pingetundest lahti lasta.

Samm-sammult:

  1. Leidke vaikne koht ja istuge sirgelt ja mugavalt
  2. Sulgege silmad ja kujutage ennast vaikses kohas nii elavalt kui võimalik. 
  3. Tunne, et olete selles kohas kõigi oma meeltega: nägemine, puudutus, lõhn, kuulmine ja maitse.
  4. Jalutage läbi selle koha, tunnete tundeid; värvid, tekstuurid, lõhn, heli ...
  5. Veeda aega igas mõttes: kõigepealt, mida sa näed, siis mida sa mängid, siis mida sa kuuled ...
  6. Näiteks: vaadake merd ja kuidas lained murduvad, kuulavad linde, tunnevad tuule või liiva, lõhnavad lilli ...
  7. Tunda neid tundeid ja laske muret või mõttevoolu. Kui teil tekib segadus, mine tagasi praktikasse

Teised

  • Jooga: Satyanand, Hatha jooga ja Powe jooga
  • Taichi

Ja milliseid meetodeid te praktiseerite? Millised te olete teeninud? Olen huvitatud teie arvamusest Tänan teid!