Plaan koostada poolmaraton

Kas a plaani valmistada poolmaraton See on hädavajalik, sest nad on kokku 21 097 meetrit (13,1 miili), millega peame oma jalgade ja sportlase ettevalmistamisega tegelema.

Spordi harjutajatele, kes on sama laialt levinud kui jooksvad, on poolmaraton keskpika perioodi eesmärk, mis põhjustab suurele osale elanikkonnast erinevusi.

Loomulikult on palju inimesi, kes on pühendunud sellele ohvrireisile, sest seda on lihtne harjutada, sest vajavad vaid mõned kingad ja soov süüa asfaldi, et seda nii palju kui sooviksime.
Selles artiklis selgitan kuidas valmistada poolmaratoni 12 nädalat üldise koolitusplaaniga ja mõned lõplikud nõuanded.

Poolmaratoni päritolu

Kummalisel kombel on poolmaratonil oma eelkäijad, kus see on tema ema: üle 42 000 meetri pikkune täielik maraton, mida kohandati aja möödudes raskuste ja äärmuslike omaduste tõttu, mida oli vaja selle lõpetamiseks..

On tõsi, et on palju lugusid, mis räägivad selle spordiürituse sünnist, kuid me osutame kõige levinumale ja populaarsemale, mis on seni teada. Et teada saada selle päritolu, peame tagasi minema klassikalisse Kreekasse, täpsemalt Ateena linna ja pealinna tagasi aastal 490 eKr. C.

Sel ajal vallandati pärslaste ja kreeklaste vaheline sõda keskse lahinguga, mis pidi toimuma maratoni tasandikul (26,2 miili Kreeka pealinnast). Esimene vandus, et kui nad võitsid, siis nad marssisid Ateeni suunas, rüüstaksid linna ja tapaksid kõik lapsed, kes jäid kohale.

Seetõttu nõustusid ateenlaste sõdurid naistega, et kui nad ei tea oma võitu 24 tunni jooksul, peaksid nad ohverdama oma lapsed ja need samad teevad enesetapu hiljem, et vältida edasisi kannatusi pärsia käes.

Mis oli tulemus? Kreeklased võitsid võit mitu tundi. Probleem oli selles, et nad võtsid oodatust kauem aega, et nad oleksid pidanud kiirustama uudiseid naistele. Siis nimetas noorem kindral Miltiades sõduri Philippi, et võtta uudised võimalikult kiiresti vastu polisi..

On öeldud, et noor sõdalane jooksis pärast lahingut tasapinnalt, et jõuda lõpuks sihtkohta, kus ta lahkus oma viimasest hingest sõna "níki", mis tähendas "võitu" iidse kreeka sõnas ja päästis paljude naiste ja laste elus linnas surra hiljem pärast suurt pingutust.

On ka teisi teadaolevaid, kuid mitteametlikke versioone nagu Herodotus ise, mille kohaselt selgitas ta, et Philippi ei läinud Ateenasse, vaid saadeti Spartale, et küsida sõjalist abi Kreeka ristteede toetamiseks, reisides kokku kaks päeva 240 kilomeetrit.

Nagu oleme öelnud, koosnes kaugus täpselt kokku 42 195 meetrist, filmimaterjalist, mis eraldas maratoni tasandiku Ateenaga ja mida hiljem tuletati valguskatses, millest me räägime: poolmaraton.

Esimesed poolmaratonid

Eelmise sajandi jooksul on seda arutatud, mis oli ametlikul viisil vanim poolmaratoni võistlus.

Esimesed ajaloo tõendid kogutakse Limas 20. sajandi alguses (1909). Ühtlasi on öeldud, et 1956. aastal kogus Rassiteaduste Assotsiatsioon (ARRS) Santiago de Tšiilis poole maratonit, kuid öeldakse, et au olla esimene ametlik iseloom langes 1968. aastal Hispaanias, täpselt Elche linnas (mis oli juba mitu aastat vaidlustatud teise koha vastu teise, mis väidetavalt toimus samal ajal Luxembourgis).

Põhjus, miks on öeldud, et see oli esimene poolmaraton maailmas, on see, et ametlikuks võistluseks peaks see ilmuma ametlikus sportlikus kalendris, mis ei olnud kunagi varem ajaloos ajaloos juhtunud..

Hiljem oleks see umbes kolm aastat hiljem, 1971. aastal, kui rahvusvahelised organisatsioonid nõustusid tunnistama testi "poolmaratoniks" tänu Elche testi asutaja korduvale nõudmisele, Manuel Jaén Guilló.

Koolituskava

Järgmine plaan, mille näitame teile, on spetsiaalselt ette nähtud algajatele selles jooksmises ja praktikas vähemalt üks aasta.

Peaaegu kaks kuud tugevdame oma vastupanuvõimet ja suurendame miilide arvu kehas kokku 12 nädala jooksul, et lõpetada poolmaratoni keskmine aeg 1,40–2 tundi, millel on suur varu sõltuvalt meie keha omadustest ja käitumisest.

Esimesel ja teisel nädalal testime 3–4 miili päevas, et suurendada järgneva ühe miili võrra nädalas, et jõuda lõpuks enam kui 21 000 meetri kaugusele..

Lisaks on vaja näidata, et päevaste harjutuste tabeli realiseerimise ajal on otsustava tähtsusega vaheajad: kaks kuni nädal, mis tuleb täita jah või jah.

1. nädal:

• Esmaspäev: Break
• Teisipäev: 3 miili
• Kolmapäev: 3 miili
• Neljapäev: 3 miili
• Reede: murda
• Laupäev: 3 miili
• Pühapäev: 4 miili

2. nädal:

• Esmaspäev: Break
• Teisipäev: 3 miili
• Kolmapäev: 4 miili
• Neljapäev: 3 miili
• Reede: murda
• Laupäev: 3 miili
• Pühapäev: 4 miili

3. nädal:

• Esmaspäev: Break
• Teisipäev: 3 miili
• Kolmapäev: 4 miili
• Neljapäev: 3 miili
• Reede: murda
• Laupäev: 3 miili
• Pühapäev: 5 miili

4. nädal:

• Esmaspäev: Break
• Teisipäev: 3 miili
• Kolmapäev: 5 miili
• Neljapäev: 3 miili
• Reede: murda
• Laupäev: 4 miili
• Pühapäev: 6 miili

5. nädal:

• Esmaspäev: Break
• Teisipäev: 4 miili
• Kolmapäev: 5 miili
• Neljapäev: 4 miili
• Reede: murda
• Laupäev: 3 miili
• Pühapäev: 7 miili

6. nädal:

• Esmaspäev: Break
• Teisipäev: 4 miili
• Kolmapäev: 4 miili
• Neljapäev: 4 miili
• Reede: murda
• Laupäev: 4 miili
• Pühapäev: 8 miili

7. nädal:

• Esmaspäev: Break
• Teisipäev: 4 miili
• Kolmapäev: 6 miili
• Neljapäev: 4 miili
• Reede: murda
• Laupäev: 4 miili
• Pühapäev: 9 miili

8. nädal:

• Esmaspäev: Break
• Teisipäev: 4 miili
• Kolmapäev: 6 miili
• Neljapäev: 4 miili
• Reede: murda
• Laupäev: 4 miili
• Pühapäev: 10 miili

9. nädal:

• Esmaspäev: Break
• Teisipäev: 4 miili
• Kolmapäev: 6 miili
• Neljapäev: 4 miili
• Reede: murda
• Laupäev: 3 miili
• Pühapäev: 11 miili

10. nädal:

• Esmaspäev: Break
• Teisipäev: 4 miili
• Kolmapäev: 5 miili
• Neljapäev: 4 miili
• Reede: murda
• Laupäev: 3 miili
• Pühapäev: 12 miili

11. nädal:

• Esmaspäev: Break
• Teisipäev: 4 miili
• Kolmapäev: 5 miili
• Neljapäev: 4 miili
• Reede: murda
• Laupäev: 3 miili
• Pühapäev: 6 miili

12. nädal:

• Esmaspäev: Break
• Teisipäev: 3 miili
• Kolmapäev: 5 miili
• Neljapäev: 3 miili
• Reede: murda
• Laupäev: 2 miili
• Pühapäev: 13,1 miili

Nõuanded

1 - Konsulteerimine eksperdiga

Kas arst, toitumisspetsialist või füüsiline treener. Oluline on konsulteerida eksperdiga enne, kui te sellistelt nõudmistelt tegelete. Me anname teile nõu ja lihtsustame planeerimist, kuid on oluline arutada neid küsimusi lähima eksperdiga, sest meil on palju tegureid, mis võivad mõjutada meie keha jõudlust, nagu vanus, kõrgus, kaal jne.

2- Filmimine

Nagu treeningtabelis selgelt näha, on filmimine meie ettevalmistuse nurgakivi. Koolituse järkjärguline intensiivistamine on kõige olulisem, kus alustate kõigest 3 miili võrra, et lõpuks lõpetada soovitud 13,1-ga.

3-päevane puhkus

Nagu ülalpool mainitud, on väga oluline täielikult kinni pidada kahest puhkepäevast ja kui te otsustate ettenägematute muutuste tegemiseks, on soovitatav alati langeda nädala jooksul, et meie keha saaks eelmistel päevadel kaotatud jõu tagasi saada. Eksperdid kutsuvad seda "nähtamatuks koolituseks" ja ilma keha tegemata (lihtsalt puhata) parandab ja parandab meie keha oma tegevust järgmistel koolitustel..

4- Puhka treeningu ajal

Kui me ei näe ennast piisavalt oma koolituse jätkamiseks, peame mõne minuti jooksul peatuma, hingama ja kõndima. Meie kehal on piirid ja eriti meie koolituse alguses, sest esimestel nädalatel oleme piisavalt füüsiliselt valmis. Sel viisil on soovitav keha liiga vähe sundida, et seda saaks vähehaaval parandada.

5- Hüdratsioon

Taustale spordile esitamisel kipub meie keha vedelikku välja kergemini kui tavaliselt, mistõttu peame füüsilise treeningu ajal jooma vähemalt kaks liitrit vett, mis on lisatud sellele hüdratsioonile. . Samuti on mugav vahetada vett isotooniliste jookidega, mis pakuvad meile vajalikke mineraale, et sõitu jätkata.

Vannesa Buitrago, meditsiinitöötaja isikliku toitumisspetsialisti sõnul annab "suhkru ja vee glükoosi tarbimine (mida te jagate mis tahes rassis) kohe energiat ja see võib suurendada meie vastupidavust".

6 Planeerimine

Oluline on jälgida iganädalast treeningdiagrammi iga päev, sest see on üks suuremaid edu võtmeid. Progresseeruv, igapäevane ja distsiplineeritud töö muutub aja jooksul võtmetähtsusega, et saavutada soovitud tulemusi ja saavutada eesmärk, ilma et see kannataks rohkem kui arve.

7- Toit

On tõsi, et sa ei pea järgima ranget dieeti või kirja, kuid tehke õige ja mitmekesine toidu tarbimine, rasvade ja muude kahjulike toiduainete eemaldamine annab meile pluss, kui kannate nii palju jalgu jalgadele.

Siin oleks otstarbekas kasutada rohkelt lipiide, süsivesikuid, valke ja erinevaid vitamiine ja mineraale.

8- Kleit korralikult

Viimaks, kuid mitte vähem tähtsaks, leiame rõivaste teema. Populaarse jooksja Darío Barrio sõnul peate näitama sobivaid jalatseid, mis on mugavad katse ja koolituse läbiviimiseks, minnes spetsialiseeritud kauplusesse, kus "saate öelda, kas olete supinator või pronator vigastuste vältimiseks"..

Salvestab distsipliini

Kuna test sai teada, samuti selle populaarsus, on selle konkurents olnud maksimaalne, kus dokumente ja dokumente on aastate jooksul pihustatud. Siin jätame nii uudishimu kui ka meeste ja naiste parimad kaubamärgid.

- Mees-kast

1. Zersenay Tadese / Eritrea / 58:23
2. Samuel Wanjiru / Kenya / 58:35
3. Samuel Wanjiru / Kenya / 58: 53
4. Haile Gebrselassie / Etioopia / 58:55
5. Samuel Wanjiru / Kenya / 59:16

- Naine raam

1. Florence Jebet Kiplagat / Keenia / 1h 05:09
2. Mary Jepkkosgei Keitany / Keenia / 1h 05:50
3. Lornah Kiplagat / Holland / 1h 05:50
4. Elana Meyer / Lõuna-Aafrika Vabariik / 1h 06:44
5. Elana Meyer / Lõuna-Aafrika Vabariik / 1h 07:29