Parimad füüsilised tegevused vanematele inimestele

The vanemate inimeste füüsilise tegevuse tava See on üks parimaid viise tervise, õnne ja isegi elu pikendamiseks. Sport ei ole lihtsalt noorte asjad. Rohkem kui keegi, vanurid peaksid olema teadlikud, et füüsiline aktiivsus peavad saama prioriteediks igapäevaelus, et laiendada oma elu nii kaua kui võimalik.

Me elame vananevas planeedil, mis on tervishoiupoliitika edu tulemus, aga kui palju maksab vanurite sotsiaalmajanduslik hoidmine? Kahtlemata on liialdatud summa, mida võiks vähendada spordi edendamise poliitikaga.

Miks on vanematel inimestel nii vajalik füüsilise tegevuse harjutamine?

Maailma Tervishoiuorganisatsiooni (WHO) andmetel näevad inaktiivsed vanemad täiskasvanud oma tervist peegelduvatena istuvast "teatud tasemeni". See soovitus laieneb kõigile vanematele täiskasvanutele, olenemata nende soost, rassist, etnilisest päritolust või puudest, tingimusel et nad kohanduvad igaühe vajadustele..

Sellele vanuserühmale, liikumine on füüsiline aktiivsus või vaba aja olemuse vaba aeg, sport, reisimine, majapidamistööd ja harjutusi, mis on seotud ühenduse igapäevast tegevust, pere ja. Nii et täiskasvanud on rohkem pühendada vähemalt 150 minutit nädalas füüsilise praktika mõned erinevatel viisidel leiame.

Sellega võivad nad parandada oma kardiorespiratoorset, lihas-, luu- ja funktsionaalset tervist, vältida kognitiivset halvenemist ja depressiooni või mittetransmissiivsete haiguste ennetamist..

Arvestades erinevaid avaldatud uuringuid on ilmne, et vanem aktiivne täiskasvanud isik on võrreldes teise mitteaktiivse inimesega:

- Madalamat suremust põhjustab südame isheemiatõbi, hüpertensioon, 2. tüüpi diabeet, käärsoole või rinnavähk, tserebrovaskulaarsed õnnetused, depressioon, artriit, kardiorespiratoorsed või lihasprobleemid jne..

- Soodsam profiil eespool nimetatud haiguste ning lihas- või luu terviseprobleemide vastu võitlemisel.

- Suurem funktsionaalne tervis, väiksem langusrisk, kognitiivsed funktsioonid paremas seisukorras ja mõõdukam risk nende funktsionaalsete piirangute korral .

Alustage kehalise tegevuse harjutamist

Kui otsustate alustada kehalise treeningu alustamist, peate järgima mõningaid juhiseid, et vältida tee sattumist.

Kõigepealt konsulteerige oma arsti või spordispetsialistiga. Terviseanalüüsi teostades suudab ta teile öelda, millised on tema võimed ja piirangud ning mõningad eesmärgid. Sellest eraldatakse järgmised näpunäited:

- Ärge pühendage ennast intensiivse spordi harjutamiseks üleöö. Koolitus peab olema progressiivne.

- Korrapärasuse säilitamine on oluline vigastuste vältimiseks ja edukate tulemuste saavutamiseks.

- Ärge treenige vägivaldset sporti, võtke ühendust ega osale spordivõistlustel.

- Proovige ennast spordiga tegelemiseks sobiva varustusega (kingad, riided või aksessuaarid).

- Olge spordis väga tavaline hüpotermia või dehüdratsiooniga.

Kui suunised on koostatud, selgitage välja lähtepunkt ja esitage lühiajalised eesmärgid. Nende rutiinist ületamine tähendab edu, mis kestab ajas.

Püüa valida tegevusi mitte ainult vastavalt sellele, mida keha vajab, vaid neil, kes on lõbusad, suhtlevad ja ennekõike aitavad teil areneda igapäevaselt.

Oluline on pühendada kütmisele ja jahutamisele umbes viis minutit. Need harjutused valmistavad lihaseid ette füüsiliseks tegevuseks ja ennetavad pärast istungit vigastusi ja valusid.

Lõpuks ühendage füüsiline aktiivsus tervisliku ja tasakaalustatud toitumisega. Üks läheb käsikäes teise ja eraldatud rike on tagatud. Need on mõned rahvusliku vananemise instituudi (NIA) soovitused tervisliku toitumisrežiimi säilitamisel:

- Rõhutab köögivilju, puuvilju, täisteratooteid ja piima ning madala rasvasisaldusega piimatooteid.

- Sisaldab madala rasvasisaldusega liha, linnuliha, kala, oad, mune ja pähkleid.

- See on madal küllastunud rasvade, transrasvade, kolesterooli, soola ja lisatud suhkrute puhul.

- Tasakaalustab söögikordade ja füüsilise tegevuse käigus põletatud kaloritega tarbitud toiduainete kaloreid, et säilitada tervislik kaal.

Kehaline tegevus

Rahvusliku vananemisinstituudi andmetel saame liigitada erinevad tegevused vastavalt nende panusele:

- Tugevus

- Tasakaal

- Paindlikkus

- Vastupanu

Igaüks neist klassifitseerime erinevad harjutused, mida saame arendada tervisliku eluviisi edendamiseks.

Tugevuse harjutused

Need on ainevahetuse ja lihaste arendamise harjutused, mis aitavad säilitada ideaalset kaalu ja kontrollida veresuhkru taset.

• Harjutused ülakeha tugevdamiseks

Kerge kaalu või elastsete ribade kasutamine teatud harjutustes aitab arendada lihasmassi. On palju erinevaid harjutusi koos kaaluga, sest saate harjutada nii istumist kui ka seismist. Üks soovitatav on hoida kaalu õlgade kõrgusel, samal ajal kui peopesad on ees.

Spetsialistid soovitavad alustada, teostada kaks vähemalt kümme kordust kahes või kolmes harjutuses, mille kaalud on elastsed.

• Push-ups

Seda tüüpi harjutustega töötatakse käte, õlgade ja rinnade lihased. Siiski on need enamiku arenenud vanusega inimeste jaoks väga keerulised, sest neid on väga raske õigesti täita.

Selleks saate harjutuse lihtsamal viisil muuta ja saada sellest kasu. Üks nendest modifikatsioonidest põhineb sellel, et seisva seina ees toetame käsi peopesa ja jõuame seina vastu, liigutades käed aeglaselt.

Me hoiame hetkeks ja surume tagasi, kuni käed on jälle sirged. Kõigepealt peame tegema kümme kordust, mis alati puhkavad iga kord a.

Tasakaalu harjutused

Need põhinevad jalgade lihaste tugevdamisel. See on selleks, et vältida ebastabiilsusest tingitud langust, mis on teatud vanuse inimeste üks peamisi probleeme. Hinnanguliselt on ainuüksi Ameerika Ühendriikides rohkem kui 300 000 puusamurdude haiglaravi, millest enamiku kannatavad vanurid..

• Squats

Nad on nii tugevuse koolitus kui ka tasakaal, seega on nende eelised väga täielikud. Te peaksite alustama põhilistest harjutustest, mis ei hõlma palju madalama rongi edendamist edasijõudnutele.

Võite alustada harjutustega, milles täiskasvanud kükitama kindla tooli ees. Hoidke põlved mõne sekundi jooksul ettepoole, mitte varvastest. Siis naasta oma loomulikku positsiooni ja hinge sisse. Soovitatav on alustada kahest kümnest kordusest, suurendades taset, kui jalad lähinädalatel tugevamaks muutuvad.

Kui isikul, kes seda praktiseerib, on piisav võimsus ja tunneb end turvaliselt, võib ta seda teha ilma tooli või kindla mööbli kinnituseta.

• Jalutuskepp isekaitse

Tõenäoliselt ei teadnud see harjutus, sest selle praktika ja areng on väga hiljutised. See on mingi võitluskunst, mis põhineb tasakaalul, millega tänu suhkruroo eest saate ennast kaitsta võimaliku agressiooni või röövimise eest. See on väga kasulik harjutus, kuid nõuab palju püsivust.

Paindlikkus

Liikumisvabadus, mis on võimalik tänu nendele harjutustele, võimaldab täiskasvanutel olla vanemas eas aktiivsem ja seega olla iseseisvam..

• Madalam rong ulatub

Vananemise nn neljakordsed, hamstringid ja vasikad on hea harjutamine lihaste raiskamise vastu vastavalt rahvuslikule vananemisinstituudile.

Neli nelinurga venitamiseks ilma meid kahjustamata peame hoidma oma paremat kätt toolile ja painutama oma vasaku jala tagasi, kui me võtame jala vasaku käega, püüdes tuua vasikat kõige lähemale. Püüdke hoida jalg 30 sekundit, alandada ja korrata harjutust vastupidise jalaga.

• Vähese mõjuga esivanemate tehnikad

Need aitavad parandada tasakaalu, kuid eelkõige paindlikkust. Sellised tegurid nagu piiratud liikuvus või valu võivad selle kaduda tehnikatega, nagu jooga, tai chi või pilates.

Sellesse gruppi võib klassifitseerida ka kergeid koolitustehnikaid või harjutusi vees.

Tänu nendele tehnikatele on paranenud posturaalne korrektsioon ja seljalihased, vältides selliseid tavalisi vigastusi nagu väändumine ja tüved, purunenud selgroolülid või kettaid..

Vastupanu harjutused

Vastupanu harjutuste tegemine aitab parandada füüsilist konstitutsiooni, eriti südame-veresoonkonna ja kopsuhaigust, millega on võimalik vältida mitmeid probleeme..

• Aeroobne tegevus

Aeroobne aktiivsus on suur toetus vanematele inimestele kalorite põletamiseks, kolesteroolitaseme alandamiseks, vererõhu alandamiseks, südame-veresoonkonna probleemide vältimiseks, tugeva liigeste liikumise säilitamiseks ja energia taseme tõstmiseks. Mõne päeva jooksul peaksite alustama 5 minuti pikkustest südame istungitest, suurendades sellega järk-järgult südame löögisagedust. Eesmärk on seeria järk-järgult suurendada kuni 30-minutilise aerobilise tegevuse lõpuni.

See võib võtta aega, kuid need on üks peamisi tegevusi täiskasvanute elukvaliteedi parandamiseks.

Kiire tempos käimine, tennis, mõla, matkamine või ujumine on füüsilised tegevused, mida me selles valdkonnas võime kaasata.

•  Põhjamaade jalutuskäik

Mõnede uuringute kohaselt võib 15-minutiline jalutuskäik pikendada inimese eluiga kuni kolmeks täiendavaks aastaks.

Kepikõnd on Skandinaaviamaades sündinud spordiala, mis koosneb kiirelt süsinikkiudude poolt toetatud jalgsi. Nende abil on võimalik tugevdada pectoralide, käte, õlgade ja liistude lihaseid.

See on üsna täielik harjutus, kus vastupanu on suurim panus kehasse, tekitades väiksema arvu mõjude ja löökide jooksva käitumise suhtes..

Süsinikpulgade tasakaalu saavutamisel on selle kokkusobivus eakate inimestega kokku.

Täiendavad tegevused tervise edendamiseks eakatel

Harrastus- ja kultuuriüritused on meditsiinilise kogukonna ja eakate endi poolt kõrgelt hinnatud täiendavad tegevused. Need pakuvad rõõmsamat ja haritavat tervislikku tegevust, sest see on rohkem orienteeritud vabale ajale ning perekonna ja sõprade osalemisele.

Mõned neist tegevustest on traditsioonilised tantsud ja tantsud, populaarsed mängud nagu pelota criolla või petanque, meelelahutusfestivalid, kus nad näitavad oma oskusi, ühiskondlikud kogunemised, mänguväljakud, ekskursioonid või ajalooliste paikade või muuseumide külastused.