Jaga:
9 Efektiivsed harjutused kehakaalu kaotamiseks
The salendav harjutused mida ma teile selgitan, mitte ainult ei vähenda kaalu, vaid tunnen end paremini ja parandab teie füüsilist ja psühholoogilist tervist.
Juba aastaid on inimesed üha enam teadlikud oma keha eest hoolitsemise ja seega ka nende tervise tähtsusest. Viimase kümne aasta suundumus on olnud muljetavaldav, tänapäeval on võimatu, et me ei näeks pargis ringi liikuvaid ega harjutavaid inimesi igas vanuses..
Nendel aegadel näib pilt olevat midagi enamat kui fundamentaalne, iga kord, kui meie käsutuses on rohkem hooldust ja lahendusi mis tahes liiki teenustele, mida me vajame. Loomulikult ei ole võimalik parandusmeetod imeline, kõik muutused nõuavad teie aega ja protsessi tulemuste saamiseks.
Sa oled alati õigeaegne, et teil oleks hea keha, see on rohkem, pole kunagi liiga hilja. Seetõttu leiad selles postituses mitmeid harjutusi ja lahendusi, mis aitavad teil saavutada soovitud tulemusi.
Ei ole võimalik vältida asjaolu, et kehakaalu ohutuks ja püsivaks kaotamiseks peate süüa tervislikku toitu ja kasutama palju.
Kuidas kaotada kaalu kiiremini?
American College of Sports Medicine teatab, et saate oma ainevahetust kiirendada kuni 24 tundi pärast treeningut, tehes oma harjutusrežiimis väikese, kuid olulise muutuse:.
See tähendab, et oma jõudluse optimeerimiseks peate intensiivsusega suurendama mõõdukat treeningut (pideva jooksutamise korral) (näiteks iga 5 minuti jooksmise, 30 sekundi sprintide või peaaegu sprintide järel).
Samamoodi, sõltuvalt teie füüsilisest seisundist või eesmärkidest, saate sõita jalgsi. See toimuks ka vaiksete jalutuskäikude vahel, kus on märgatavalt kõrgem käik.
Mida kauem me neid harjutusi teeme ja mida rohkem me lisame, seda rohkem kaloreid saame kulutada.
Nende intensiivsuse suurenemise tulemusena kulub metaboolsus taas aeglustumiseks. See tähendab jätkuvat kalorite põletamist isegi pärast duši ja värskendamist.
9 efektiivset kehakaalu langetamise harjutust
1 - Jalgsi ja joosta
See on klassikaline, kuid seetõttu ei ole see nii efektiivne, vaid täiesti vastupidine. Jalutuskäik on hea kehakaalu langetamine tulemuslikkuse huvides ja teiseks selle madalad kulud, sest meil on vaja vaid paar mugavat jalatsi.
See ei ole kõrge intensiivsusega harjutus, mistõttu vigastused ei ole tavalised. Kõrge intensiivsusega harjutused kulutavad tundlikke alasid nagu põlved, mis on tavaliselt üks suurimaid sportlaste peavalusid.
Neile, kellel on terviseprobleeme, nagu rasvumine või südamega seotud haigused, on kõndimine madala efektiivsusega tegevus. Sõltuvalt sellest, kui palju te kaalute, põleb jalgsi 5–8 kalorit minutis või 225–350 kalorit 45-minutilise sõidu ajal.
Sellel kiirusel, 45 minutit päevas kõndides, võid sa kaotada rohkem kui pool ja pool nädalat, muutmata liiga palju muid harjumusi. Loomulikult, kui me tahame tulemusi võimalikult kiiresti näha, kohandada meie toitumine seatud eesmärkidele kõige mõistlikum.
Kui soovid joosta, siis ei ole teil kaalu kaotamisel probleeme. Pärast tunnisõitu hea tempoga kaotavad nad tavaliselt umbes 600 kalorit tunnis. Lisaks aitab see tugevdada luud ja säilitada head vererõhku, et ennetada südamehaigusi, insulti ja teatud tüüpi vähki.
Nagu ma juba ütlesin, parandavad intensiivsusega vahetuskursused tulemusi veelgi. Neile, kes ei ole liiga sportlikud, saavad nad raadio sisse lülitada või muusika kuulamise ära kasutada, et muuta see vastuvõetavamaks.
Kui teete tööd lähedal, saate kasutada kõndimist. Te säästate transpordi ja säästate aega, kui ei pea seda pärastlõunal tegema. Mingil asjaolul on hea hetk ja kõndida. Kui sajab palju, või teil pole plaane, kui sul on lint, ärge kartke, mine.
2 - Ujumine
Ujumine on tõenäoliselt kõigi kõige täiuslikum sport, mistõttu on üks kõige rohkem põletatud kaloreid (vahemikus 400–700 tunnis).
Mitte kõik ujumise liigid ei ole kehakaalu kaotamiseks tõhusad. Oleks väärt kõiki neid, kes nõudsid märkimisväärseid jõupingutusi.
Ujumine on väga kasulik raseduse viimasel trimestril, rasvunud inimestel, artriidi all kannatavate ja lihas-skeleti haiguste korral..
Seda soovitatakse ka neile, kes kannatavad treeningust tingitud astma tõttu, sest kuum vesi, niiske õhk aitab hoida hingamisteid puhtana.
Paljud sportlased kasutavad basseini treeningvahendina vigastuse taastamisel. Kui oled vees kaelas, annab keha ainult kümme protsenti oma kaalust, kuid vesi annab 12 korda õhukindluse, mistõttu on see ideaalne lihaste tugevdamiseks ja toonimiseks..
Ujumine hõlmab kõiki peamisi lihasrühmi, absst ja selja lihaseid kuni käte, jalgade, puusade ja glutes. See täiendab tõhusalt teisi harjutusi, nagu jooksmine ja kõndimine, või see võib olla teie ainus füüsilise vormi vorm.
3. Jalgrattasõit
Jalgrattasõit on veel üks sport, mis nõuab suurt pingutust ja seega üks parimaid tegevusi kehakaalu langetamiseks (372–1110 kalorit tunnis).
Füüsilist ammendumist määrab teie kehakaal, kiirus, maastik ja kalle.
Paljude jaoks on see rohkem talutav kui jooksmine ja ei nõua nii palju vaeva, sest pedaalimine nõuab vähem füüsiliselt kui sammu.
Õues jalgrattasõit on parim, sest mitmekesine maastik võimaldab teil saada integreeritud treeningu, mis hõlmab keha alumise osa tugevdamist koos hea kardiovaskulaarse treeninguga.
Teine äärmiselt soovitatav võimalus, mis on moes, on ketramine. Neile, kes veel ei tea, tehakse spinning statsionaarse jalgrattaga (ja tavaliselt klassis, kus on rohkem inimesi).
Koolituse intensiivsus sõltub taustamuusika rütmist. Spinninguklassis saad midagi teha rohkem kui 30 kilomeetrit.
4- Tennis
Tennis on väga lõbus spordiala, kus lisaks lõbutsele veedame ka palju kaloreid. Tennise mängu ajal saate tunni jooksul põletada kuni 600 kalorit.
Kui praktiseeritakse teise isikuga, siis selles konkurentsivastases võitluses me vaevalt mõistame oma jõupingutusi. Niisiis, lisaks lõbutsemisele, saame kuju.
Kui te arvate, et te ei ole hea, ärge muretsege, lihtsalt jookseb ringi, mida kasutate, mis on peamine eesmärk.
Tennise olemus muudab selle kogu keha jaoks suurepäraseks treeninguks, kuna mängimine aitab parandada teie paindlikkust, tasakaalu ja kehahoiakut ning vähendada nädala jooksul kogunenud stressi.
Kogu mängu vältel, eriti iga kord, kui jõuad pallini, saavad teie käsi, abs ja jalgade lihased tugevust ja põletavad kaloreid.
Sport, nagu tennis, stimuleerib aju funktsioone, et parandada mälu ja võimet uusi asju õppida.
Tegelikult lisab riiklik tervishoiuinstituut oma nimekirjas tennis kui üks luu tervist edendavaid tegevusi.
5- Crossfit
Crossfit, just nagu suure intensiivsusega treening, sobib ainult inimestele, kes on mõnda aega harjutanud teatud regulaarselt.
Crossfit on koolitusrežiim, mis koosneb kaalude tõstmisest, vastupanu harjutustest, plyomeetrilistest harjutustest, tugevuse treeningust ja kiirusest ning kaalu tõstmise harjutustest, muu hulgas.
Erinevalt teistest rutiinidest, kus ühe sarja kohta teostatakse üks harjutus, sisaldab Crossfit mitmeid. Te saate ka kõiki lihaseid koolitada korraga või eriti eriti, kuid intensiivselt, nii et see suurendab kalorite põletamist.
See on loodud selleks, et parandada kõiki füüsilise sobivuse põhikomponente, nagu vastupidavus, paindlikkus, kiirus, võimsus ja kardiorespiraalne sobivus..
Crossfiti tegemisel ei ole kaks võrdset päeva, rutiinne näide oleks:
-Viis kordust 20 push-up, 30 push-up, 40-50 sit-up ja 20 squats. (3-minutilise puhkuse vahel korduste vahel).
Crossfiti rutiinid ei ole mõeldud tundlike südamete jaoks, vaid on väga tõhusad kalorite ja rasvade põletamisel, parandades füüsilist vastupidavust ja suurendades lihasmassi.
CrossFiti maksimaalse kasu saamiseks on mugav muuta rutiini vähemalt kolm päeva nädalas, kuigi ideaalis on see viis päeva.
Õnneks on rutiinid lühikesed, ainult 15 või 20 minutit, kui need on õigesti tehtud.
7 - hüppenöör
Hüppenöör (või köis) on kõigi laste jaoks peaaegu ükskõik millisest maailma lemmiktootmisest, kuid kasu, mida see toodab kehakaalu langetamisel, muudab meie füüsilisest rutiinist kasulikumaks vahendiks.
Lihtsalt 10 minuti hüppamisega veedame sama kaloritaseme kui 1,5 kilomeetri kestel. Ühe tunni pikkune hüppeköis põleb rohkem kui 800 kalorit ja töötab käte, jalgade ja seljaga, tugevdades luud ja liigesed.
See on ka suurepärane tegevus koordineerimise, agility ja vastupidavuse parandamiseks. Hüppenöör on suure intensiivsusega aktiivsus ja sellisena ei ole vaja seda teha terve tunni jooksul, et näha kasu.
On vaja teada, et vigastuste vältimiseks tuleb põlvili kergelt painutada, hoides köis puusakõrguse juures koos peopesadega keha poole. See hüppab jalgade otstega ja ilma jäikade põlvedeta.
Keha ülemine osa peab olema maapinnaga risti. Vaid 13 minutit on piisav (seeria saab jagada nii, nagu arvate). Sellest üks neist peab olema kõrge intensiivsusega ja teine puhkus.
Alustage harjutusega jalgadega koos ja seejärel vaheldumisi iga kümne korduse järel. Seansi lõpetamiseks tehke vastupanu ring. Sellega peate hüppama 5 minutit järjest, nagu soovite.
8- Aeroobika
Aeroobika, mis sai kaheksakümnendatel populaarseks, õpetades guru Gin Millerit, on väike mõju, millel on suurepärased kardiovaskulaarsed eelised ja kalorite põletamine..
Aeroobsetel harjutustel 45 minutit põletada umbes 550 kalorit. See omakorda parandab jalgade ja käte lihaste koordineerimist, muudab puusad jõulisemaks ja teostab ka glutes.
Üks tund aeroobset treeningut annab sama rasva põletamise ja kardiovaskulaarse kasu kui 11 kilomeetri pikkune jooks.
Teine suur aeroobika eelis on see, et seda saab teha jõusaalis või kodus. Jõusaalil laseksime end monitori õppetundidega ära viia, kodus peaksime ainult otsima internetist.
9-Vene kaalud
Kettlebellid, kuigi praegu nad ei kõla, on te kindlasti neid mõnda aega näinud. Need on need rauast valmistatud pallid, millel on hobuseraua kujuline käepide. Erinevalt tavalistest hantlitest peame kettlebelliga töötama koos kogu kehaga stabiilsuse säilitamiseks ja palli massi vähendamiseks.
Need kaalud on ette nähtud suure intensiivsusega koolitamiseks. Saate põletada kuni 400 kalorit vaid 20 minutiga.
Tehingud kettlebellidega parandavad tasakaalu ja tugevust kõigis lihasgruppides ja stabilisaatorites. Kuna kettlebelli harjutused hõlmavad kogu keha, kiirendavad nad ainevahetust ja põletavad rasva kiiremini.
Lisaks suurendab see vere pumpamise intensiivsust, seega on see ka aeroobne treening. Tegelikult on 20-minutiline kettlebelli koolitus sarnane kardiovaskulaarsete hüvede ja põletatud kalorite 9-kilomeetri kursusele..
Soovitamaks tööd teha kettlebellidega, õppige inimestelt, kes on harjunud nendega töötama, või jõusaali monitorist, et vältida võimalikke vigastusi.
Viited
- http://www.mydiet.com/nine-best-exercises-for-weight-loss/12/
- http://www.muscleandfitness.com/workouts/
- http://www.prevention.com/weight-loss/
- http://www.bodyandsoul.com.au/