10 parimat treeningut ärevusele (lapsed ja täiskasvanud)

Mõned parimad harjutusi ärevuse vastu on lõõgastumise, meditatsiooni, diafragmaalse hingamise, meeleolu, spordi, mõtlemise peatamise ja teiste selles artiklis üksikasjalikult selgitatavate tehnikate tehnikad..

Te võite olla inimene, kes tunneb ärevust hämminguna, märkate, et see domineerib teie elus või et see teeb teid võimatuks olla ise, sest see võtab sind üle.

Kuigi mõnikord märkate, et see on teie kontrolli alt väljas, saate kasutada mõningaid tehnikaid või harjutusi, mis aitavad teil silmitsi seista ja mis võimaldab teil meelerahu leida.

Ärevus on vastus, et organismil on stressirohke stiimul ja mis tekitab organismis närvisüsteemi aktiveerivat reaktsiooni, nii et inimene võitluse või lennu kaudu püüab ellu jääda.

Seega peame eristama normaalset (ja adaptiivset) ärevust ja patoloogilist ärevust. Ärevus on adaptiivse organismi reaktsioon, mis aitab meil ellu jääda.

See, mida me üldiselt nimetame ärevuseks (kui inimesed ütlevad "mul on ärevus", "on inimene, kes kipub ärevust"), viitab rohkem kroonilisele stressile. Seega leiame ärevushäireid, kus saame esile tuua üldise ärevuse, sotsiaalse foobia või spetsiifilise foobia..

Normaalne ärevus on kohanemisvõimeline ja võimaldab meil optimaalselt tegeleda ohtlike stiimulitega. Kuid patoloogiline ületab keha võimet kohaneda ja esineb halb hajumine.

Normaalset ärevust iseloomustab ilmumine, kui stiimul on reaalne (see ei ole kujuteldav stiimul) ja ka selle reaktsioon on kvalitatiivselt ja kvantitatiivselt proportsionaalne.

10 harjutust ärevuse vähendamiseks

Allpool näitan teile 10 harjutust või nõuandeid, mida saate praktikas oma ärevuse juhtimiseks kas lühiajalises perspektiivis või pikemas perspektiivis kasutada.

Oluline on teada, et ärevuse juhtimine nõuab energiat, nii et kui te näete, et vajate abi, on soovitatav pöörduda psühholoogi poole, et probleem professionaalselt toime tulla..

1 - Õpi tegema diafragmaalset hingamist

Diafragmaatiline hingamine võib olla väga kasulik harjutusega toime tulla.

Diafragmaalse hingamise harjutamiseks peate olema pidev ja tegema seda mitu korda päevas. Peate leidma vaikse hetke, sulgema oma silmad ja võimaluse korral leidma mugava istme.

Selleks pange üks käed kõhule ja teine ​​rinnale, et saaksite aru saada, et te hingate sügavalt.

Paljud meist hingavad pealiskaudselt. Et teada saada, et te hingate sügavalt, peate veenduma, et teie käsi, mis on teie kõhus, on see, mis pundub. Sel viisil hingate kopsudega.

Kui teil on üks käsi rinnal ja teine ​​maos, sulgege silmad ja hakake sügavalt hingama, et märkaksite, kuidas kõht paisub, kui teie rinnus jääb puutumata..

Kui olete inspireerinud, hoidke õhku paar sekundit ja vabastage see aeglaselt, nii et rindkere jätkub liigutamata ja kõht järk-järgult tühjeneb..

Kui olete sügavalt õppinud hingama, on see tava täiustada. Samuti tuleb iga kord, kui seda teha aeglasemalt ja hoolikalt, inspireerides aeglaselt ja loendades samal ajal 5 sekundit.

Pane oma käed ja olete inspireeriv, loendades 1, 2, 3, 4 ja 5. Kui olete inspiratsiooni teinud, hoidke õhku umbes kolm sekundit ja vabastage see aeglaselt, loendades uuesti 1, 2, 3, 4 ja 5.

See on hea tehnika, sest see aitab teil lõõgastuda, kuid on oluline, et te teate, et see on hea tehnika, see nõuab praktikat. Samuti peaksite seda tegema aeg-ajalt, kui olete rahulik.

Parem on võtta õhku läbi nina (mitte läbi suu), kuigi kui tunnete end teistest mugavamalt, tehke seda nii, nagu soovite. Te peaksite harjutama mitu korda päevas, 2 kuni 3 korda ja umbes 10 minutit mitmes järjestuses.

Kui tunnete, et te seda hallate, saate seda harjutada erinevates hetkedes ja olukordades ning erinevates positsioonides ja te võite peatada lugemise 1 kuni 5, sest te juba seda hallate.

Te saate oma hingamise kohta salvestada, kui märkate päeva, mil te seda teete, oma eelmise ärevuse taset, kui teil on olnud lihtne hingata ja lõõgastuda lõpus.

2 - Kasutage lõõgastustehnikaid

Ärevuse vähendamiseks saate kasutada ka lõõgastustehnikaid, mis sarnaselt diafragmaalsele hingamisele aitavad teil seda kontrollida.

Üks enim kasutatud lõõgastustehnika on lihaspinge ja lõõgastumine, näiteks Jacobsoni lõõgastustehnika.

Kui inimene on väga mures, on ta pingeline. Võib-olla olete seda kogenud, kui olete läbinud intensiivse stressi. Üldiselt on see midagi automaatset ja inimene ei kontrolli.

Samas saate õppida seda pinge tuvastamiseks ja lihaste lõdvestamiseks.

Lõõgastumine (ja lihaste pinged) vastab autonoomsele närvisüsteemile, vaid kahele diferentseeritud süsteemile: sümpaatiline ja parasümpaatiline. See, mis aktiveerub, kui me oleme mures, on sümpaatiline süsteem.

Kui meie kehas ilmneb ärevus, aktiveerub sümpaatiline autonoomne närvisüsteem ja tekib mitmeid füsioloogilisi muutusi, mis kuuluvad ärevusse. Süsteem, mis aitab meil ellu jääda, on aktiveeritud: võitlus või lend.

Sel moel aitab selles ärevas süsteemis lihaspinged meid igal juhul võidelda või põgeneda, et elada enne ohtu.

Ent kui isik on lõdvestunud ja rahulik, aktiveeritakse teine ​​süsteem, parasümpaatiline süsteem, mis ei sobi kokku eelmise süsteemiga..

Kui olete lõdvestunud, olete märganud, et teie hingamine on aeglasem (see on seotud eelmise lõikega, millele me viitasime diafragmaalsele hingamisele) ja et teie lihased on lõdvestunud.

Sel viisil ja kui me ei ühildu, siis kui me koolitame oma keha "kunstlikult" lõõgastuma, õpetame teda olema rahulik ja lõdvestunud, nii et me ise saaksime oma keha lõõgastustunde aktiveerida.

Jacobsoni progressiivne lõdvestamine soosib inimest lõõgastuma põhjalikult ja aitab saavutada vaimse täiuslikkuse seisundi, vähendades ärevust, sest see võimaldab suuremat enesekontrolli.

Esimene etapp koosneb lihaste rühmadest, pingutab keha erinevaid osi mõne sekundi jooksul (umbes 7 sekundit) ja seejärel lõdvestab umbes 21 sekundit iga lihasrühma kohta.

Sel viisil hakkab inimene tundma lõõgastustunnet ja üldistama seda. Vähehaaval saate rühmitada lihasgrupid.

Kui inimene seda juba valdab, peab ta seda vaimselt tegema. Te võite lõpuks kujutleda midagi lõõgastavat (stseeni või positiivset pilti) või sõna, mis edastab vaikust "rahulikuks", näiteks.

On oluline, et te kordaksite seda mitu korda päevas.

3 - Praktika

Mindfulness või mindfulness aitab teil juhtida ärevust ja tunda end rahulikumana ja rahulikumana.

Kui me räägime olemisest ja meelespidamisest, siis me räägime võimest elada tänapäeval. See on teie kohta tajutav ja sa mõistad, mis juhtub hetkel, kui see juhtub.

Selleks saate teha mitmeid asju. Alusta valides kogu päeva jooksul mitmeid tegevusi, mida te kavatsete teha Meelelikkus: näiteks dušš ja hommikusöök.

Niisiis, mida sa peaksid tegema, kui sa duši all, pöörake sellele tähelepanu dušile. Kõigi meelte abil, pöörake tähelepanu tegevusele, mida teete, ja ärge laske meelel minna midagi muud.

Teie mõistus kipub mõtlema ja mõtlema ning see läheb ära sellest, mida te iga hetke teete. Kuid mingil moel haarake meelt ja viige see tagasi selle juurde, mida te praegu teete.

Lisaks nende tegevuste valikule on veel üks asi, mida saate teha, valida mitu päeva päevas, alustada lühikest ja panna meeles mõtlemisrežiimi.

Haarake mugav iste, istuge ja sulgege silmad ning pange tähele oma hingamist. Pange tähele, kuidas hinge õhk läheb läbi nina ja kuidas see väljub. Olgu see ankur. Ja kui meeles läheb, siis tagastage see, et keskenduda hingamisele.

See tähendab, et sa leiad mitu korda päevas neid lõõgastust. Esiteks, olukordades, kus sa oled rahulik ja vähehaaval, saate seda üldistada hetkeni, kus olete mures.

4. Tehke meeldivaid tegevusi, mis naudivad teid

Mõnikord tunneme end väga murelikuna, sest meie ajakava on täis kohustusi ja me ei leia aega, et end ära hoida ja nautida.

On oluline, et üritaksite päeva üles ehitada, et veeta eksklusiivne aeg kena tegevuseks.

Mõningamaid meeldivamaid tegevusi, mida oma igapäevastesse tantsudesse tuuakse, tugevdatakse. Meeleolukord sõltub meeldivate tegevuste kogusest ja kvaliteedist.

Mõned näited meeldivatest tegevustest, mida saate teha, on: telesarjade vaatamine, jalutuskäik, süüa tükk šokolaadi, einestada oma partneriga, jalutada, lamada riigis, võtta vannis ...

5. Kasutage tähelepanu kõrvalejuhtimist

Ebaõnnestumine on tehnika, millega olete kindlasti kasutanud rohkem kui ühte korda, ja on väga tõenäoline, et see on "tehnika", mida olete kasutanud selle leevendamiseks ilma seda realiseerimata..

Ebaõnnestumine on meetod, mis võib toimida lühiajaliselt, st hetkel võib see ärevust leevendada. Siiski tuleb meeles pidada, et see strateegia ei aita lahendada põhiprobleemi.

Kindlasti olete palju kordi lugenud, et üks strateegiatest on "muusika kuulamine", "rääkimine teiste inimestega mõtlemise lõpetamiseks" ja nii edasi, ja jah, see on tõsi, et lühikese aja jooksul see toimib, sest see aitab välja astuda sellisest murelikust olukorrast lühiajaliselt Pikas perspektiivis ei aita see siiski hirmu või probleemi lahendada.

Kõige parem on konsulteerida psühholoogiga, kes on spetsialiseerunud emotsionaalsetele häiretele, et leida ärevuse probleemi põhjus ja lahendada probleem lõplikult.

Näiteks oleksid tehnikad, mida me tähelepanu kõrvale jätaksime, rääkida teiste inimestega, lugeda või laulda, kuulata muusikat selle peatamiseks jne..

Jällegi on oluline meeles pidada, et see ei ole teie probleemi lahendav tehnika. See on tehnika, mis leevendab ärevust lühiajalises perspektiivis, kuid see säilitab jätkuvalt pikaajalise probleemi.

Seda silmas pidades ei lahenda see teie ärevusprobleemi, leiad hetkega leevendust, oodates pikemas perspektiivis professionaalse abi otsimist.

6. Plaani hästi ja ärge viivitage

Täna on meil mitu tegevust ja ülesandeid. Mõnikord põhjustab see üleliigne vastutus stressi.

Mõnikord on see kõrge aktiveerimine põhjustatud, sest me ei suuda end korralikult organiseerida. Tegelikult viib mõne inimese jaoks organisatsiooni puudumine viivitamisele.

Üks strateegia, mida me suudame teha, on püüda planeerida päeva ette, püüdes anda aega kõikidele, mida me peame tegema.

Teil on võimalik kasutada kalendrit, mobiilirakendusi, näiteks Google'i kalendrit jne, kus teie päev on struktureeritud ja te ei pea mõtlema, mida edasi teha, jättes meelt teiste kohustuste eest hoolitsema.

7- Loo lõõgastav pilt

Võite kasutada ka teid lõõgastavaid pilte. Need võivad olla pildid, mida olete elanud ja mis edastavad rahulikult (näiteks mälestus rannast, mille olete leidnud meeldivana, jalutamas koos perega ...) või neutraalne pilt, mis annab rõõmu.

Esimene asi on see, et pilt on koostatud olukorras, kus tunned end rahulikult. Püüdke meelde tuletada olukorda, mis edastab rahu ja püüab seda teha kõigi sensoorsete meetoditega.

Püüdke näha, mida see lõhnab, milline on nende asjade värv ... stseeni kõrgeima taseme loomine aitab teil realistlikumalt elada.

Hiljem on teil võimalik seda pilti kasutada raskustes, kus olete mures.

Ärge muretsege, kui pilt ei ole sama, mis olite rahu ajal loodud. Lihtsalt laske end sellel hetkel vaimselt täiustada.

8- Võite kasutada isejuhiseid

Self-juhendamine võib aidata teil ka ärevusega toime tulla. See on tehnika, mis ei aita teil probleemi lõplikult lahendada, kuid see aitab teil teatud ajahetkel ärevusega toime tulla.

Võite valida fraasi, mida sageli öelda, et rahuneda. Mõned näited võivad olla: "Rahustage. Kõik juhtub. "," Vaikne, kõik on korras "," Lõdvestu ja hingake ".

Hetk, mil te tunnete end halbana ja ärevana, kaasas teda sügava hingega ja näete, et ta räägib sulle enda valitud juhistele.

On oluline, et te neid isikupärastaksite ja valiksite need, kes edastavad teile rahu ja rahu. Need laused on igaühe jaoks erinevad.

Oluline on, et hetk, mil te ei soovi oma negatiivsete mõtetega võidelda ega silmitsi seista. Lihtsalt sulgege oma silmad ja laske neil mööda lasta, kui ütlete endale positiivseid isejuhiseid.

9 - Kas füüsiline harjutus

Füüsiline aktiivsus on hea liitlane kõrge stressi taseme vastu ning aitab toime tulla ka depressiooniga.

On uuringuid, mis näitavad, et kehalise treeningu praktika vähendab ärevuse ja depressiooni taset.

Püüdke registreeruda spordis, mis sulle meeldib, ja tutvustada seda oma rutiinis. On oluline, et see oleks mõõdukas treening, eelistatavalt aeroobne, nagu ujumine, jooksmine, kiiret käimist jne..

Samuti on see palju parem, kui te seda teete, sest sa saad kasu teiste inimestega spordi jagamisest ja teie motivatsioon suureneb.

Te peaksite harjutama vähemalt 2-3 korda nädalas, kuid ideaalis peaksite seda tegema 5 päeva nädalas umbes 45-60 minutit.

Ärge unustage, et te ei tee seda une kui aktiivne füüsiline harjutus, seega on parem seda teha hommikul või pärastlõunal.

10 - Mõtte peatamine

Teine meetod, mida saab kasutada ärevuse ületamiseks, on see, mida me nimetame mõtlemise peatamiseks.

See on tehnika, mis keskendub nende mõtete kontrollimisele, mis teid kannatavad ja tekitavad ärevust.

Selleks, kui mõtted, mis panevad sind rahutuks ja hakkavad muutuma ja närviliseks muutuma, peaksite vaatama neid ja vaadake, milline neist on negatiivne.

Kui olete need identifitseerinud, peaksite ütlema valjusti "ENOUGH!" Või "STOP!" Või "FOR!". Näiteks kui sa oled kodus üksinda, võite seda öelda valjusti ja sa saad isegi lüüa.

Kui olete avalikus, siis on parem öelda seda kogu oma jõuga, kuid sees. Asendage see kohe teise positiivsema mõttega.

On oluline, et te õppiksite enne, kui soovid leida mõtted, mis on ebameeldivad ja põhjustavad ärevust. Kui te ei suuda seda veel teha, saate enne mõnda nädalat ennast salvestada..

Selleks tehke foolium ja tehke veerud horisontaalselt: ühes neist asetage olukord, teises veerus "Mõte", teises kohas "Ärevus (0-10)".

Niisiis, kui märkate, et teil on halb tunne ja et teil on ärevus, kirjutage lehele üles ärevuse tase, millises olukorras sa oled ja mida olete mõelnud. Õpi mõtteid tuvastama.

See nõuab praktikat, seega on soovitatav, et vähemalt üks või kaks nädalat töötate mõtete kindlaksmääramisel ja seejärel mõtte peatamiseks..

Viited

1. Bakeola Enesekontroll: ärevuse ja viha juhtimise meetodid. Konfliktide vahendamise ja reguleerimise keskus.
2. Gracia, F. J., Díaz del Campo, P. (2006). Kliinilise praktika juhised ärevushäiretega patsientide ravis esmatasandil. Laín Entralgo agentuur, tervishoiu- ja tarbimisministeerium.
3. Roca, E. Ärevuse ja paanika juhtimise meetodid.
4. Mindfulness ja Health veebileht
5. Enesehinnanguline programm ärevuse kontrollimiseks enne eksameid. Jacobsoni progressiivne lõõgastumine. Almería ülikool.